يعتبر فقدان السيطرة والانفعال المفرط والعصبية والغضب من الأسباب الرئيسية وراء ارتفاع معدلات العنف في العديد من الدول.
كيفية التحكم في النفس
تتمثل الخطوة الأولى للقدرة على التحكم في النفس في إدراك المؤثرات التي تؤدي إلى فقدان السيطرة، وتوثيق النتائج الناجمة عن السلوك العنيف:
- المؤثرات: يخسر الأفراد القدرة على التحكم في ردود أفعالهم والتواصل بفاعلية مع الآخرين، خاصةً في حال كانت حالتهم النفسية أو البدنية غير مستقرة.
- تؤثر هذه الحالة سلبًا على جودة النوم، ونمط التغذية، مما يُعيقهم عن تحقيق أهدافهم.
- كما تلعب الضغوط المهنية أو الدراسية والعوامل المرتبطة بالوضع العام في البلاد دورًا في زيادة التوتر والعصبية.
- بالإضافة إلى ذلك، تسهم الازدحام السكاني والمشاهد العنيفة التي تُبث عبر وسائل الإعلام في زعزعة راحة الأفراد.
- النتائج: يؤدي فقدان السيطرة والانفعال إلى إنهاء العلاقات الاجتماعية، والانزلاق نحو العزلة، والتقاعس عن النمو الشخصي، وبإمكانه أن يتسبب في أذى جسدي للآخرين بشكل غير واعٍ.
- كما قد تسهم هذه الحالة في إيذاء النفس من خلال التعرض لمشاكل صحية مرتبطة بالصحة النفسية، مثل ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والقرحة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي هذه المشكلات إلى الفصل من التعليم أو العمل، لذا فإن توثيق النتائج يساعد الأفراد على التفكير بعناية قبل اتخاذ أي رد فعل.
استراتيجيات التحكم في النفس
يبدأ التغيير الحقيقي والقدرة على التحكم من الداخل، من خلال الإرادة القوية والتفكير الإيجابي، وإعادة برمجة العقل بشكل إيجابي:
- البرمجة السلبية: تعني التفكير في الأمور السلبية، ولوم الذات، والعوده إلى المواقف السلبية وذكريات المشاعر المرتبطة بها.
- البرمجة الإيجابية: تتضمن تهيئة العقل للعمل بسلوكيات إيجابية، من خلال إحداث حديث داخلي إيجابي مع النفس وتقدير المواقف التي تم التعامل معها بشكل جيد.
- من المهم التفكير في ردود أفعال أكثر هدوءًا تجاه المواقف السلبية، والاعتراف بالخطأ والاعتذار ممن تم الإساءة إليهم.
- ضبط النفس: تشير الدراسات إلى أن الحديث مع النفس يؤثر على حياة الأفراد، وأن معظمهم يتحدثون بطريقة سلبية مع أنفسهم، لذا يجب عليهم ممارسة الحديث الإيجابي.
- يمكن تعزيز التفكير الإيجابي عبر كتابة المهارات والمميزات الشخصية، وتذكير النفس بها.
سلوكيات أساسية للتحكم في النفس
تتضمن بعض السلوكيات التي تسهم في ضبط النفس ما يلي:
- تجنب الأشخاص السلبيين: الشخص الجاهل قد يستفزك ويدفعك إلى فقدان أعصابك، لذا من الأفضل تجنب التعامل معهم.
- الابتعاد عن المشاهد العنيفة: معرفة الأخبار وتبليغ الأحداث أمر مهم، ولكن يجب تجنب المشاهد العنيفة لتفادي التأثير السلبي عليها.
- التنفس العميق: ممارسة التنفس العميق في أوقات الغضب تساعد على استرخاء العقل والجسد، مما يمنعك من التصرف أو قول أشياء سلبية.
- النوم المنتظم: تخصيص وقت معين للنوم لمدة ست ساعات يمكن أن يحسن الحالة النفسية ويساعدك على التحكم فيها.
- تأجيل ردود الفعل: من الأفضل تأجيل اتخاذ رد فعل معين، والابتعاد عن الشخص المتسبب في الاستفزاز، والانتعاش من خلال غسل الوجه أو الانتقال إلى بيئة جديدة.
- التحرك أو المشي: الحركة تساعد في تخفيف الضغط وإعادة العقل إلى حالته الطبيعية.
- تعلم فنون الحوار: المشاركة في دورات لتعليم إدارة الحوار تساعد في تجنب الانفعالات نتيجة سوء إدارة الحديث أو استخدام كلمات قابلة لسوء الفهم.
النظرة للأمور وتأثيرها في ضبط النفس
كيف يمكنني التحكم في نفسي من خلال تحسين نظرتي للأمور؟ يمكن تحقيق ذلك عبر تجنب بعض السلوكيات والالتزام بمبادئ محددة:
- تجنب العوائق: مثل لوم الذات أو لوم الآخرين فيما يتعلق بالأحداث السلبية.
- عدم المقارنة بين ردود أفعالي و ردود الآخرون والتركيز على تطوير القدرات الشخصية.
- تجنب العيش في الماضي لأهمية التمتع باللحظة الحالية وعدم التركيز على أسباب الفشل.
- عدم الإكثار من انتقاد الآخرين أو الإشارة إلى سلبياتهم باستمرار.
- الالتزام بالمبادئ: مثل الابتسامة خلال التعاملات، منادات الآخرين بأسمائهم، والاستماع باهتمام إلى ما يرغبون في قوله.
- مسامحة الآخرين واحترامهم وتقديرهم.
- تحمل عواقب سلوكيات معينة وعدم إلقاء اللوم على الآخرين.
استشارة متخصص للتحكم في الذات
في أغلب الأحيان، يوجه المختص النفسي الأفراد الذين يواجهون صعوبة في التحكم في انفعالاتهم إلى ممارسة ما يلي:
- التنفس بعمق، تصور منظر مهدئ، وتكرار عبارات مطمئنة مثل “كل شيء على ما يرام”.
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة، أو كتابة المشاعر السلبية في دفتر لتفريغها، أو ممارسة تمارين اليوغا.
- الاتصال بشخص مقرب لتبادل الكلمات الطيبة أو لإطلاق العنان للمشاعر السلبية.
- تناول مشروبات مهدئة مثل البابونج، أو تناول الأدوية المهدئة التي وصفها الاختصاصي.