طرق تناول الطعام للحد من زيادة الوزن
يمكن تناول الطعام بحرية وبشكل صحي دون القلق من زيادة الوزن، ولكن يجب مراعاة بعض النصائح والإرشادات المهمة، ونعرض لكم أهمها فيما يلي:
الاهتمام بالنشاط البدني
لا نقصد هنا ممارسة رياضات محددة، بل يمكن الاعتماد على الأنشطة اليومية مثل المشي، التنظيف، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد، حيث تسهم هذه الأنشطة في حرق السعرات الحرارية المتراكمة وتساعد على منع زيادة الوزن.
تتبع النظام الغذائي
يعتبر تتبع العادات الغذائية من أكثر الاستراتيجيات فعالية في الحفاظ على الوزن. من المهم حساب السعرات الحرارية في مختلف الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا، حيث يمكن أن يساعد هذا في مراقبة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم. يمكن تدوين المعلومات في دفتر يوميات أو استخدام تطبيق خاص بحساب السعرات الحرارية.
قراءة ملصقات المنتجات الغذائية
للتعرف على محتوى السعرات الحرارية والسكر والدهون في كل منتج، ينبغي عليك قراءة الملصق الموجود على العبوة.
تجنب تناول الطعام بدافع الملل
من الضروري استغلال أوقات الفراغ في أنشطة أخرى غير تناول الطعام لمجرد الإحساس بالملل، حيث يمكن أن يؤدي الملل إلى خداع العقل بالشعور بالجوع، مما قد يدفع الشخص لتناول وجبات خفيفة بكثرة مما ينتج عنه زيادة وزنه.
الحد من الوجبات السريعة
يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية التي يتم تحضيرها في المنزل بدلاً من الاعتماد على الوجبات السريعة المليئة بالزيوت والصلصات، إذ تحتوي تلك الأطعمة على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية.
قياس الوزن بانتظام
الأشخاص الذين يقومون بقياس أوزانهم بشكل منتظم عادة ما يعثرون على نجاح أكبر في فقدان الوزن، لكن ليس من الضروري قياس الوزن يوميًا، إذ يمكن قياسه مرة واحدة في الأسبوع كافيًا لذلك.
الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد وقلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول وتأثيرها على هرمونات الجوع، ما يسهم في زيادة الوزن. الجسم قد يخلط أيضًا بين إشارات الجوع والعطش والتعب، لذلك من المهم النوم لمدة تتراوح بين 7 و8 ساعات كل ليلة.
أطعمة تساهم في منع زيادة الوزن
وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن:
- الحبوب الكاملة: يُفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة مثل القمح الكامل والأرز البني، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة المكررة.
- الأطعمة الغنية بالماء: تساعد الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الماء في جعل الوجبات أكثر إشباعًا، كما أن محتواها من السعرات الحرارية أقل، على سبيل المثال، كوب وثلاثة أرباع الكوب من العنب يحتوي على نفس السعرات الحرارية التي يوفرها ربع كوب من الزبيب، وهو 110 سعر حراري، ولكن العنب يشعر بالشبع أكثر بسبب محتواه العالي من الماء.
- الأطعمة البروتينية: تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين في زيادة الشبع عندما تُدمج ضمن النظام الغذائي، حيث تكون هذه الأنظمة الغذائية أقل في السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف فعالة في الحفاظ على الوزن، حيث تعزز الشعور بالامتلاء وتساعد في إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يمنح الفرد شعورًا بالشبع لفترة أطول.