تعتبر التمارين الرياضية من العناصر الأساسية التي تساهم في تحسين صحة المرأة الحامل، ومن فوائدها الهامة توسيع الرحم لتسهيل عملية الولادة. سنستعرض في هذا المقال 6 تمارين رياضية يمكن أن تساعد على فتح الرحم وتسهيل الطلق للنساء الحوامل.
6 تمارين رياضية لتحفيز فتح الرحم
قبل موعد الولادة، من المهم أن تمارس المرأة الحامل بعض التمارين. وهنا نعرض مجموعة من 6 تمارين رياضية التي تساعد على فتح الرحم وتيسير الطلق:
تمارين التنفس العميق
- يعتبر تمرين التنفس العميق بسيطاً للغاية، إذ يمكن القيام به من خلال الاستلقاء على الظهر وأخذ نفس عميق ثم الزفير ببطء.
- يساهم هذا التمرين في تخفيف ضيق التنفس الذي قد تشعر به المرأة الحامل.
- يمكن أيضاً ممارسة التنفس السريع، مما يسهل نزول المخاض ويعزز من فرص الولادة الطبيعية.
تمرين المشي
- يُعد المشي من أفضل التمارين الموصى بها للسيدات الحوامل، ولا سيما في الشهر التاسع.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ممارسة المشي بطريقة صحيحة أو بتقنيات المشي العسكرية.
تمرين الصعود والهبوط
- يتضمن هذا التمرين صعود المرأة الحامل إلى السرير ثم النزول منه، مع الجلوس في وضعية القرفصاء لأطول مدة ممكنة.
- يجب تكرار الصعود والجلوس في وضع القرفصاء لمدة دقيقتين في كل مرة، ويُفضل ممارسة هذا التمرين في الشهر التاسع.
تمرين حبس النفس
- يساعد هذا التمرين، الذي يتضمن حبس النفس لمدة عشر ثوان، في تسهيل عملية الولادة. يمكن زيادة الفترة بشكل تدريجي لتدريب المرأة على حبس النفس أثناء المخاض.
تمرين القرفصاء في اليوغا
- يتم تنفيذ تمارين اليوغا من خلال الجلوس على الأرض في وضعية تربيع الساقين.
- يجب القيام بهذا التمرين مع تغميض العينين والاسترخاء الكامل ولمدة عشر دقائق كل يوم.
تمرين استدارة القدمين
- يتطلب هذا التمرين الجلوس بشكل مستقيم مع عمل استدارة للقدمين، مع تشبيك اليدين وسحب الكتفين باتجاه الصدر والذقن. يتم تبديل الوضع مع التنفس ببطء.
تمارين إضافية لفتح الرحم
توجد مجموعة من التمارين التي تساهم في تسهيل الولادة الطبيعية، ومن أبرزها:
تمارين الكرة المطاطية
- يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستناد على كرة مطاطية موضوعة خلف الظهر، مع فتح الجذع والانحناء إلى الأسفل ثم العودة مجددًا.
- يُفضل ممارسة هذا التمرين لمدة خمس دقائق وتكراره عدة مرات يومياً لتعزيز قوة عضلات الظهر واستقامة العمود الفقري.
تمرين الحبو
- إذا لم تكن رأس الجنين قريبة من عنق الرحم، يمكن للمرأة أداء تمرين الحبو الذي يشبه حركة الحبو عند الأطفال.
تمارين القرفصاء لفتح الرحم
تعتبر تمارين القرفصاء من الأكثر فاعلية في فتح الرحم، وتتضمن:
- يتم تنفيذ تمرين القرفصاء بالوقوف بشكل صحيح، مع شد الرجلين وفتح الفخذين، والنزول ببطء عبر الحوض ثم الصعود مجددًا.
- يجب تكرار هذا التمرين عشر مرات.
جلسات إضافية لتيسير فتح الرحم
هناك مجموعة من الجلسات التي يمكن أن تساعد على فتح الرحم، منها:
تمرين جلسة تايلور
- يتضمن هذا التمرين الجلوس في وضع متشابك مع وضع القدمين بشكل متداخل عند الكاحل، والضغط برفق على الركبتين لتفريقهما.
- يساهم هذا التمرين في فتح الحوض وإرخاء العضلات والأربطة، كما يساعد على تخفيف الألم في أسفل الظهر وتيسير الولادة.
تمرين كيجل
- تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الرحم من خلال شد العضلات بين فتحة المهبل والشرج.
- يمكن القيام بذلك عبر حبس البول لمدة ثوانٍ ثم تكرار التمرين عدة مرات.
- يساهم هذا التمرين في تقليل احتمالية تمزق المنطقة المحيطة بالمهبل أثناء الولادة.
أهمية تمارين فتح الرحم
تتضمن فوائد تمارين فتح الرحم ما يلي:
- زيادة تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، بما في ذلك منطقة الرحم.
- تقوية عضلات الحوض وتعزيز حركتها.
- تخفيف الأوجاع المصاحبة للولادة الطبيعية.
- تعزيز قوة عضلات الظهر، خاصة في الجزء السفلي منها.
- تدعيم عضلات البطن والفخذين.
- القدرة على تحمل زيادة حجم الجنين ووزنه خلال الحمل.
- تقوية عضلات منطقة الحوض والظهر، مما يساهم في توسيع عنق الرحم وتقليل مستوى الألم أثناء الولادة، بالإضافة إلى تعزيز التحكم في سلس البول.
طرق لتعزيز فتح الرحم بسرعة
تشمل الطرق التي قد تساعد في فتح الرحم بسرعة ما يلي:
الاستحمام بماء دافئ
- يعد الاستحمام بماء دافئ من الخيارات المثلى في الأيام التي تسبق الولادة، حيث يساعد على تهدئة الأعصاب والتخفيف من التوتر.
- كما يعمل الماء الدافئ على فتح عنق الرحم وتنشيط الدورة الدموية.
المشي
- يُنصح بزيادة النشاط البدني من خلال المشي في الأسابيع الأخيرة من الحمل لتسهيل الولادة الطبيعية، إذ أن المشي يعزز من فتح الرحم.
- ومع ذلك، يجب مراعاة عدم الإفراط في ممارسة هذا النشاط لتفادي النتائج العكسية.
ممارسة الجماع
- يُنصح بممارسة الجماع في الأشهر الأخيرة من الحمل، حيث إنه يساعد في فتح الرحم بشكل أكثر فعالية.