9
تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن تُعتبر من الأساليب الأكثر فعالية في تعزيز اللياقة البدنية. إن ممارسة الرياضات المختلفة مثل الهوكي والبيسبول وتمارين القوة تُعتبر إضافة قيمة لتحسين الأداء الرياضي.
ومع ذلك، تُعتبر تمارين تقسيم عضلات البطن من أفضل الخيارات المتاحة، حيث تُساهم في تحسين مظهر البطن وإبراز العضلات، إضافة إلى حرق الدهون.
9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن
تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن مُعدة خصيصاً للشباب وتشمل ما يلي:
تمرين العجلة المزدوجة
- هذا التمرين يُعتبر أساسياً لتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، كما يُساهم في تحسين القدرة العضلية للجسم. يمكن أداؤه بالاستلقاء على الأرض، ثم تثبيت الركبتين على السجادة، والإمساك بمقابض العجلة بكلتا اليدين. بعد ذلك، يجب تمديد اليدين والظهر لتحريك العجلة للأمام ثم الرجوع لنقطة البداية، وتكرار ذلك 10 مرات.
تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
- يُعتبر هذا التمرين مهماً لشد عضلات البطن والظهر، يمكن تنفيذه بالاستلقاء على الظهر مع وضع سجادة، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم رفع الذراعين قليلاً مع رفع الرقبة والاحتفاظ بتلك الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ قبل إنزالها.
رفع الحديد
- يجب بدء هذا التمرين بتحضير الأوزان المناسبة، ويفضل استخدام اللوحات التي تزن 10 كيلوغرامات. يُمكن اتخاذ وضع الركوع على الأرض مع الإمساك بعارضة الحديد بشكل صحيح، ثم تمديد الذراعين لرفع الجسم حتى يصبح في وضع الوقوف على الركبتين، مع ضرورة شد الذراعين لأعلى.
شاهد أيضاً:
تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
- يجب الإمساك بنهاية عارضة الرفع بكلتا اليدين والوقوف بجانبها. يتطلب هذا التمرين تحريك العارضة عبر اليدين في اتجاه اليمين واليسار.
تمرين الضغط على الكرة
- استلق على الكرة بحيث يكون الظهر على الكرة، وثبت قدميك على الأرض. يمكنك استخدام يديك تحت الرأس لحفظ توازن الجسم. تكون هذه الوضعية بداية التمرين، ثم يجب فرد عضلات الظهر وشد عضلات البطن أعلى الكرة، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
تمرين الغطس في القضبان المتوازية
- قم بتعليق جسمك على القضبان المتوازية، واثنِ الركبتين قليلاً مع رفع الساقين أمام الجسم بحيث تكون موازية للأرض، واحفظ هذه الوضعية لفترة من الزمن.
تمرين الركلة
- استلق على الأرض وأدرج الساقين بالتناوب، ثم مدد الذراعين جانباً. ارفع كعب القدم بمقدار 6 بوصات ثم أركل القدم لأعلى ثم انزل بها، وكرر هذه الحركات مع تبديل الأقدام، حيث يكون شكل القدمين مثل المقص.
القرفصاء مع رفع الأثقال
- حافظ على الوزن قريباً من مستوى الكتفين مع رفع المرفقين بحيث تكون متوازية مع الذراعين. قم بأخذ وضعية القرفصاء إلى أقل حد ممكن، مع ذات وضعية البداية، واحفظ هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم عد إلى الوقوف مع تكرار الحركات بين 10 إلى 12 مرة.
شد الكابلات
- قم بضبط بكرة الكابل على مستوى الكتفين. امسكها بكلتا اليدين، واثبت قدميك. مدد الذراعين أمامك وافصل الكابلات عن الجهاز.
اقرأ أيضاً:
تمارين أخرى لشد وتقسيم عضلات البطن
بعد استعراض 9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن، نُقدم لكم أيضاً تمارين أخرى تساهم في شد هذه العضلات:
رفع القدمين
- استلق على الأرض وامسك بالبنش أو رجل الكرسي للحفاظ على توازن الجسم مع الحفاظ على الساقين مفرودتين. بعد ذلك، قم برفع الساقين لأعلى والبقاء لفترة قبل إعادتهما للوضعية الأولى.
تمرين توست الكرة (اللف بالكرة)
- اجلس على الأرض وامسك الكرة بكلتا اليدين، ثم مدد ذراعيك للأمام وقم بلف الجسم إلى الجانب الآخر.
تمرين الضغط على الكرة
- اتخذ وضعية الركوع وامسك الكرة بكلتا اليدين، ثم اضغط على ركبة واحدة نحو الصدر، ثم ادفعها إلى الوراء بسرعة عند رفع الركبة الأخرى.
تمرين الضغط العادي
- اتخذ وضعية الضغط الاعتيادية بالاستناد على كلتا اليدين، وتأمين القدمين على الكرة. تأكد من استقامة الظهر، وانخفض بالجسم مع الذراعين حتى يقترب الصدر من الأرض، توقف قليلاً ثم عد إلى نقطة البداية.
للمزيد أيضاً:
تمرين الضغط بلانك
- قم بأخذ وضعية تمرين الضغط العادية، ثم اثنِ المرفقين وثبت الساعدين على الأرض واضغط بشكل جيد.
تمرين الرفع على القضبان
- علق جسمك على القضبان، ثم ارفع جسمك بطريقة صحيحة حتى يصل الوجه إلى أعلى القضبان مع الركبتين قريبة من الصدر، ثم انزل بشكل تدريجي إلى وضعية البداية.
عضلات البطن
- تشير عضلات البطن أو عضلات المعدة إلى جزء أساسي من عضلات الوسط، وتلعب دوراً مهماً في الحفاظ على توازن الجسم وقوته.
- كما تساهم في تحسين المظهر الجذاب.
- تتطلب معظم الأنشطة البدنية والشخصية استخدام عضلات الوسط، والتي تدعمها عضلات المعدة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الخاصرتين.
- إذا كان هناك ضعف في أي من هذه العضلات، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات جسدية.
- كما يُولد ضغطاً كبيراً على العظام والمفاصل.
- يُعتبر شد عضلات البطن من الأهداف الصحية التي يسعى لتحقيقها معظم الشباب من جميع الجنسين.
- لأن هذه المنطقة تعزز من قوة الجسم وتحسن المظهر العام.
- من المؤكد أن هناك عوامل عدة تؤثر على عدم ظهور عضلات البطن بشكل جيد عند العديد من الأفراد.
- إلا أن القليل من الجهد خلال فترة زمنية قصيرة يمكن أن يسهم في تمرين هذه العضلات وتحسين مظهرها بشكل فعّال.
أهمية تمارين البطن
- تساهم تمارين البطن في زيادة نشاط الدهون المخزنة في منطقة البطن.
- وبالتالي تُعد الطريقة المثلى لتقليل الدهون في هذه المنطقة.
- لا تقتصر على اتباع نظام غذائي فقط لفقدان الدهون في المعدة، بل تتطلب مجموعة من التمارين الضرورية.
- هذه التمارين تحقق نتائج فعّالة في تقسيم عضلات البطن والحصول على مظهر جذاب.
- كما تلعب عضلات السكسباكس دوراً حاسماً في تعزيز عضلات الجسم الأساسية.
- تساعد في دعم الحركات اليومية، وتخفيف آلام الظهر، وتحسن من وضعية الوقفة، وتساهم في حرق السعرات الحرارية.