تناول كميات كافية من البروتين
تساهم زيادة نسب البروتين في النظام الغذائي في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يؤدي إلى تقليل كميات الطعام المستهلكة ويساعد في خسارة الدهون. وقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت لمقارنة نوعين من وجبات الإفطار بنفس عدد السعرات الحرارية، أن الأفراد الذين تناولوا إفطارًا غنيًا بالبروتين، مثل البيض، فقدوا وزناً أكبر بنسبة 65% مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا البروتين في فطورهم. علاوة على ذلك، يساعد تناول كميات كافية من البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع حمية لتخفيف الوزن. يُوصى بتناول بروتين يغطي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو ما يعادل 1-1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
شرب الماء قبل الوجبات
يساهم شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام مباشرة في تعزيز الشعور بالامتلاء، مما يقلل من الشعور بالجوع بعد الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 50 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا لمدة 8 أسابيع أسهم في تقليل الشهية وزيادة فرص فقدان الوزن. كما ينصح الخبراء ببدء الوجبة بصحن من الشوربة، مما يعزز الشعور بالامتلاء فور البدء في تناول الطعام.
تناول الطعام ببطء
يحتاج الدماغ حوالي 20 دقيقة للتواصل مع المعدة بإشارة الشعور بالشبع، ولذلك فإن تناول الطعام ببطء يتيح لهذه الإشارة الوصول قبل أن يتناول الشخص كميات أكبر من الحاجة الفعلية.
تناول الأطعمة التي تقلل الشهية
يوجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تقليل الشهية ومكافحة الجوع، ومن أبرز هذه الأطعمة:
- السلطات: تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين تناولوا 3 أكواب من سلطة منخفضة السعرات الحرارية، تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية، قبل تناول الغداء، استهلكوا غذاءً أقل بنسبة 12% خلال الوجبة. يمكن استخدام الخس والجزر والخيار والطماطم وغيرها من الخضروات لتحضير السلطة، ولكن يُستحسن تجنب السلطات المرتفعة في السعرات التي قد تؤدي لزيادة الكمية المتناولة.
- تناول البرتقال أو الجريب فروت: يظهر الخبراء أن تناول أطعمة تبلغ سعراتها الحرارية منخفضة وغنية بالألياف، مثل الجريب فروت أو البرتقال، يساهم في شعور أسرع بالشبع وينظم مستويات السكر في الدم.
- شرب الحليب ومنتجات الألبان: حيث يُعتبر استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم وسيلة فعالة للحصول على البروتينات التي تساعد في تقليل الشهية.