تقول الدراسات إن هناك 7 بدائل نباتية يمكن أن تعوض عن اللحوم في النظام الغذائي، حيث يسعى الكثيرون للحصول على مصادر نباتية تعزز القيمة الغذائية المماثلة الموجودة في اللحوم.
7 بدائل نباتية تعوض عن اللحوم في النظام الغذائي
- يمكن استبدال اللحوم بمصادر نباتية ضمن النظام الغذائي، ولكن يتطلب الأمر معرفة وفهم النوعية المناسبة من النباتات التي تتيح الحفاظ على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- من المهم التأكد من عدم نقص الحديد نتيجة لهذا الاستبدال، لذا إليكم قائمة بأهم 7 بدائل نباتية تعوض عن اللحوم.
1- مصادر بروتينات نباتية
- أظهرت الأبحاث أن اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين، وهو عنصر ضروري لصحة القلب.
- تبديل البروتين الحيواني بالبروتين النباتي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- يمكن الاستغناء عن البروتين الحيواني والاستعاضة به ببعض المصادر النباتية المتنوعة.
- إليكم قائمة بأبرز 7 بدائل نباتية تعوض عن اللحوم.
2- العدس
- تتميز البقوليات بتنوعها، مما يجعل من السهل إدخالها في النظام الغذائي.
- العدس هو أحد هذه البدائل النباتية الهامة.
- يعتبر العدس مصدرًا غنيًا بالألياف والمعادن والبروتينات، بالإضافة إلى فيتامين B.
- يساعد العدس في خفض مستويات الكوليسترول ويسهم في معالجة حالات الإمساك.
- يمكن إضافة نصف كوب من العدس إلى الأطباق المختلفة مثل الكاري، مما يمد الجسم بـ 12 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناوله بأشكال متعددة مثل الحساء أو اليخنة أو سلطة العدس أو حتى كعك همبرجر نباتي.
3- الحمص
- يعتبر الحمص من الأطعمة الشائعة التي تجدها في معظم المطابخ، مما يجعله أحد البدائل النباتية الفعالة.
- يمكن تحضيره بسهولة مع القليل من الطحينة، كما يمكن إضافته للأطباق المختلفة.
- يحتوي الحمص على الحديد، حيث تصل نسبته إلى ثلاثة أضعاف نسبة الحديد الموجود في اللحوم.
- كما أنه مصدر جيد للبروتين والفيتامينات.
4- فول الصويا
- فول الصويا هو من بين البدائل النباتية الهامة، بفضل احتوائه على كميات كبيرة من البروتين.
- يمتاز بكونه المصدر الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، حيث يحتوي على 22 نوعًا مختلفًا منها.
- تعمل هذه الأحماض كمضادات للأكسدة وتعزز امتصاص الجسم للكالسيوم.
- كوب من فول الصويا المسلوق يحتوي على 18 جرامًا من البروتين.
- يمكن تناوله بطرق متعددة مثل الحليب، صلصة الصويا، أو إعداد التوفو.
- يمكن أيضًا إضافة براعم الصويا إلى السلطات أو أطباق اليخنة.
- كما يمكن تصنيع لحم الصويا النباتي كبديل مكمل للبروتين الحيواني.
5- الفاصولياء والفول
- تعتبر الفاصولياء والفول من المصادر الأساسية للطاقة والبروتين لبناء الجسم.
- لذلك ينصح بتناولها بطرق تحضير متنوعة.
- يمكن تقديم مجموعة من الأطباق باستخدام الفاصولياء أو الفول.
- نصف كوب من أي نوع يحتوي على 6-9 جرام من البروتين، بجانب نسبة من الألياف تتراوح بين 6-8 جرام.
6- البازلاء الخضراء
تعتبر البازلاء واحدة من الخيارات النباتية الهامة، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 8 جرامات من البروتين.
7- الحبوب والبذور والمكسرات
- تعتبر الحبوب بأنواعها بديلًا ممتازًا للحوم، حيث تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات اللازمة للجسم.
- إذا كنت ترغب في استبدال اللحوم، حاول تناول الذرة، الشعير، الأرز، والشوفان.
- نصف كوب من الشوفان يحتوي على 5 جرامات من البروتين، بينما 1/4 كوب من الشعير يحتوي على 5-6 جرامات.
- الفول السوداني يعزز بروتيناته، حيث يوفر ربع كوب منه 9 جرامات من البروتين.
- تحتوي المكسرات مثل اللوز والفستق على 6-7 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب.
- تتساوى البذور مع المكسرات في محتواها من البروتين، كما تحتوي على دهون غير مشبعة صحية.
- تناول 28 جرامًا من بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة يوفر 8 جرامات من البروتين، بينما تحتوي بذور اليقطين على 7 جرامات لكل 28 جرام.
- بذور القنب تستخدم كتوابل، توفر 10 جرامات من البروتين لكل 28 جرام.
نسبة البروتين اللازمة للجسم يوميًا
تعتبر البروتينات من الأساسيات الضرورية لبناء الجسم ودعمه في أداء وظائفه الحيوية. لذلك من المهم معرفة الكميات اللازمة لهذه العناصر يوميًا.
- يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل نصف كيلو جرام من الوزن الكلي.
- بذلك، يحتاج الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 75 كيلو جرام حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب مراعاة زيادة احتياج الرياضيين والنساء الحوامل لهذه النسبة.
بدائل اللحوم البروتينية
- يمكن استبدال اللبن بحليب الصويا للحصول على البروتين النباتي الذي يعادل البروتين الموجود في منتجات الألبان الحيوانية.
- يمكن إضافة خميرة غذائية مصنوعة من صلصة الجبن النباتية على الوجبات، بمقدار ملعقة كبيرة تحتوي على 2 جرام من البروتين ونسبة من فيتامين B.
- تساعد هذه الإضافات في تعزيز القيمة الغذائية للوجبات.
- كما يمكن تضمين بدائل اللحوم الصناعية في نظامك الغذائي، مع اختيار منتجات تحتوي على بروتين عالي وكميات مناسبة من الصوديوم والدهون المشبعة.
- لا ينبغي أن نغفل أهمية الخضروات على الرغم من كونها ليست مصادر غنية بالبروتين.
- إلا أن هناك بعض الخضار التي يمكن أن تضيف إلى النظام الغذائي قيمة بروتينية.
- على سبيل المثال، كوب من براعم البروكسل المطبوخة يمكن أن يوفر للجسم حوالي 4 جرامات من البروتين.
- كما تساهم كوب من بذور الذرة الصفراء الحلوة بـ 5 جرامات من البروتين.
- تحتوي الورقية الخضراء مثل الجرجير والسبانخ على محتوى جيد من البروتين مقابل السعرات الحرارية.