تُعتبر عضلات البطن المترهلة إحدى القضايا الشائعة التي تواجه العديد من السيدات. لذلك، تسعى الكثير منهن إلى ممارسة تمارين فعّالة يمكن أداؤها في المنزل للتخلص من هذه الترهل. هنا نقدم لكِ، عزيزتي، مجموعة من 7 تمارين بسيطة لشد البطن في المنزل بنتائج فعّالة.
أهمية عضلات البطن
تشكل عضلات البطن جزءاً أساسياً من عضلات الجذع، وهي مسؤولٌة عن توفير شكل جذاب للجسم ومرونة وقوة. لا يكاد يخلو أي نشاط يومي من اعتمادها، وعندما تضعف هذه العضلات، قد تبرز الدهون الزائدة وتظهر ترهلات البطن.
لذا، تحتاج عضلات البطن إلى مجموعة من التمارين التي تدعم شدّها وتعزيز قوتها ومرونتها.
أسباب ترهل البطن
هناك عدة عوامل تؤدي إلى ترهل عضلات البطن، منها:
- الاستحمام المتكرر في ماء ساخن، حيث يساهم ذلك في ترهل عضلات البطن.
- اتباع عادات غذائية غير صحية، مثل تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبة وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- الجلوس بوضعية غير صحيحة لفترات طويلة مما يؤدي إلى تراكم الدهون.
7 تمارين فعالة لشد البطن في المنزل
إليكِ أهم 7 تمارين يمكن ممارستها لشد البطن بسهولة:
1- تمرين تمرير الكرة
- استلقِ على الأرض وارفعي يديكِ لأعلى، ثم امسكي الكرة.
- استخدمي عضلات بطنك لرفع جسمك عن الأرض.
- مرّري الكرة بين قدميكِ أثناء رفع جسمكِ وثبتي يديكِ.
- كرّري التمرين 20 مرة، مع أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة.
2- تمرين الدراجة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة التي تُساعد في التخلص من عضلات البطن والفخذين، ويتم كما يلي:
- استلقي على الأرض وارفعي ساقيكِ لأعلى، ثم حرّكيهما بطريقة دائريّة كما لو كنتِ تركبين دراجة.
- خذ قسطًا من الراحة، وكرّري التمرين عشر مرات.
3- شد الذراعين
- استلقي على الأرض وامدّي ذراعيكِ للأمام بشكل مستقيم.
- ارفعي جسمكِ عشر مرات وأخذ قسط من الراحة، ثم كرّري التمرين.
4- تمرين لمس القدم
- استلقي على الأرض واخفضي قدميكِ بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي ساقيكِ عن الأرض واضعيهما على الحائط.
- كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة.
5- تمرين العقلة
- هذا التمرين يعتمد على التسلق بواسطة اليدين على مسند مرتفع.
- ارفعي جسمك لأعلى عدة مرات.
- بعد الاعتياد على التمرين، كرّريه عدة مرات.
- حاولي تكرار التمرين 15 مرة يوميًا.
6- تمرين رفع الأرجل
- استلقي على الأرض ثابته.
- ارفعي ساقيكِ لأعلى مع إبقاء الركبتين مشدودتين بزاوية 90 درجة.
- كرّري هذا التمرين 30 مرة.
7- تمرين رفع الوسط
- استلقي على ظهرك بشكل مستقيم.
- اشبكي يديكِ خلف رأسك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك إلى وضعية الجلوس بزاوية قائمة بقدر الإمكان.
- كرّري هذا التمرين 30 مرة.
تمارين سريعة لشد البطن
هناك العديد من التمارين التي تساهم في شد البطن بسرعة، ومنها:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- استلقي على سجادة التمارين مع تثبيت يديكِ خلف الرأس.
- ثني الركبتين مع رفع الساق جيدًا في الهواء بحيث تكون زاوية قائمة.
- شدّي عضلات البطن مع رفع الرأس باتجاه الصدر.
- كرّري التمرين عدة مرات، لا تقل عن 20 مرة، ووزعيها على ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من الأكثر شيوعًا ويتم كما يلي:
- استلقي بشكل مستقيم على بطنكِ.
- ثني مرفقيكِ لرفع جسمك بالكامل بواسطة المرفقين وأصابع القدمين في وضعية مستقيمة.
- اعملي على الصعود والهبوط حوالي عشر مرات وكرّري ذلك في ثلاث مجموعات.
تمارين خاصة بالمبتدئين
هناك العديد من تمارين شد البطن المناسبة للمبتدئين، ومنها:
1- تمرين لمس الأصابع
- استلقي على سجادة التمارين وافرشي قدميكِ للأمام بشكل مستقيم.
- اجلسي بزاوية 90 درجة مع إمالة للأمام، وحاولي لمس أصابع قدميكِ بيديكِ.
- إذا واجهتِ صعوبة في تثبيت القدمين، يمكنكِ مدّهما بشكل عمودي أو وضعهما على الحائط.
2- تمرين الثبات
- اتخذي وضعية الضغط مع تثبيت الجسم على المرفقين.
- ارفعي مؤخرة جسمك قليلًا في الاتجاه العلوي مع تثبيتها لمدة 30 ثانية.
- ثم انتقلي إلى وضعية الركبتين وكرّري التمرين.
تمارين البطن في المنزل
توجد العديد من تمارين البطن التي يمكنك ممارستها في المنزل، منها:
تمرين ثني المرفقين
- استلقي على سجادة بشكل مستقيم ومدّي ذراعيكِ على جانبي جسمك وثني الركبتين.
- ارفعي ركبتيكِ إلى أعلى منطقة الصدر ثم انخفاضهما دون ملامسة الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئات
يمكن ممارسة التمارين التي تناسب المبتدئات من البنات كما يلي:
1- تمرين رفع الظهر
- استلقي على الظهر مع مدّ ذراعيكِ على الجانبين وثني الركبتين.
- ارفعي جسمك لأعلى وخاصة منطقة المقعدة، ثم اخفضيه للأرض.
- كرّري التمرين عدة مرات.
2- الركض
يعتبر الركض من التمارين السهلة التي يمكن لأي سيدة أو بنت ممارستها، سواء داخل المنزل أو خارجه، ويفضل أن تكون المسافة جيدة وأن لا تقل مدة الركض عن نصف ساعة يوميًا.
3- المشي
يعد المشي من أسهل الأنشطة التي يمكن ممارسة النساء والرجال على حد سواء. يُفضل الاعتماد على المشي كوسيلة للتنقل بدلاً من استخدام المواصلات، حيث يساهم في التخلص من ترهلات البطن.
استراتيجيات للتخلص من ترهلات البطن
هناك عدة وسائل للمساعدة في تقليل ترهلات البطن، منها:
1- تناول الكولاجين
يعتبر الكولاجين من العناصر المهمة في شد الجلد. عند نقصه، يمكن أن يحدث ترهل في الجلد، لذا فإن تناول الكولاجين يعزز من شد عضلات البطن وبقية الجسم.
يمكن الحصول على الكولاجين من الأطعمة مثل السلمون، التونة، حليب الصويا وغيرها، أو من خلال المكملات الغذائية.
2- شرب الماء بكميات وفيرة
شرب الماء يحمل فوائد عدة، إذ يساعد على طرد السموم ويسهم في شد الترهلات والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن.
3- استخدام الكريمات
هناك العديد من الكريمات المتاحة في السوق التي تحتوي على نسبة من الكولاجين، والتي يمكن استخدامها للمساعدة في تقليل ترهلات الجلد.