أفضل فيتامينات لدعم صحة الامهات المرضعات

أفضل الفيتامينات للأمهات المرضعات

تعد الرضاعة الطبيعية من أنجح وأصح الطرق لتغذية الأطفال حديثي الولادة. فهي تعزز من مناعة الطفل وتقيه من العديد من الأمراض، كما تزوده بالفيتامينات والمعادن الضرورية لنموه الصحي. ومع ذلك، ينصح الأطباء الأمهات المرضعات بالاستعانة بمكملات الفيتامينات لدعم نظامهن الغذائي. وقد أوضح العديد من الخبراء أن النظام الغذائي المتوازن alone قد لا يكون كافيًا لضمان حصول المرضعة على الكميات اللازمة من العناصر الغذائية، خاصة وأن جسم المرضعة يُفقد الفيتامينات – سواء القابلة للذوبان في الماء أو القابلة للذوبان في الدهون – عن طريق الحليب. لذلك، فإنّ أي نقص في نسبة هذه الفيتامينات في جسم الأم سيتسبب أيضًا في نقصها في حليبها.

فيتامين د

تتعرض الأم المرضع لخطر متزايد في الإصابة بهشاشة العظام إذا لم تكن تحصل على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، نظرًا لفقدان الكالسيوم من العظام أثناء الحمل والرضاعة. يعتبر حليب الأم المصدر الرئيسي الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته من فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى. لذا، تلجأ بعض الأمهات إلى زيادة استهلاك هذا الفيتامين لضمان مستوى مناسب منه في حليبهن وتفادي الحاجة لتعويض نقصه للطفل بمكملات غذائية. إن أهمية فيتامين د تكمن في دعم نمو العظام بشكل صحي لدى الطفل وتقليل خطر إصابته بمرض الكساح الذي يضعف عظامه.

على الرغم من ندرة إصابة الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية بمرض الكساح، إلا أن هذا المرض قد يظهر في حالة نقص كميات كافية من فيتامين د، لذا من الضروري أن يتعرض الطفل لأشعة الشمس ويكون لديه نظام غذائي متوازن. يصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د فقط من خلال الطعام، لكن يمكن العثور عليه في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، البيض، وبعض المواد الغذائية المدعمة. الكمية الموصى بها من فيتامين د للمرضع هي 600 وحدة دولية يوميًا.

لمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكن الاطلاع على مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 من العناصر الضرورية التي لا يمكن للجسم تصنيعها بمفرده. لذا، يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، وتعتبر الأمهات المرضعات، الحوامل، والنباتيون أكثر الفئات عرضةً لنقصه، مما يستدعي متابعة دقيقة لنظامهم الغذائي. هذا الفيتامين ضروري لإنتاج المادة الوراثية وخلايا الدم الحمراء، ويعزز صحة الأعصاب ووظيفة الدماغ السليمة، ونقصه عند الرضّع يمكن أن يسبب تلف الأعصاب.

غالبًا ما يكون نقص فيتامين ب12 عند الأطفال الرضع ناتجًا عن عدم تناول أمهاتهم للمنتجات الحيوانية أو اتباع نظام غذائي نباتي. يُوصى لهؤلاء النساء بأخذ مكملات فيتامين ب12 خلال فترتي الحمل والرضاعة. يمكن الحصول على فيتامين ب12 من مصادر غذائية مثل اللحوم، البيض، الحليب، والأسماك. الكمية الموصى بها للمرضع تقدر بحوالي 2.8 ميكروغرام يوميًا.

حمض الفوليك

حمض الفوليك (فولات أو فيتامين ب9) ضروري لتكوين الخلايا والمحافظة على صحتها، يدعم أيضًا التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في جسم الأم خلال الحمل والرضاعة، ويساعد في نمو وتطوير الجنين. لذا، تزداد حاجة الجسم للفولات في هذه الفترات لدعم النمو السريع للطفل وتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. كما يساهم حمض الفوليك في تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء وتطور الدماغ. الطريقة المثلى للحصول على هذا الفيتامين هي من خلال نظام غذائي متوازن.

يُوصى للمرضع والحامل واللاتي يخططن للحمل بتناول مكملات حمض الفوليك، حيث يُعتبر حليب الأم المصدر الذي يحصل منه الطفل على احتياجاته من الفولات. الكمية الموصى بها للمرضع هي 500 ميكروغرام يوميًا، وتشمل مصادر حمض الفوليك الغذائية: الخبز، الحبوب، كبد البقر، البيض، والخضروات مثل السبانخ والهليون.

فيتامين ج

فيتامين ج، المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، هو فيتامين يمتلك وظائف مهمة كمضاد أكسدة. يساعد على حماية خلايا الجسم ويساعد في التئام الجروح وامتصاص الحديد، وقد يصبح نقصه خطرًا على صحة المرأة المرضعة بالإضافة إلى صحة جهاز المناعة للطفل. تنصح الأمهات المرضعات بالحصول على 120 مليغرام يوميًا من فيتامين ج، وهو موجود بكثرة في الفواكه والخضروات مثل الحمضيات، الكيوي، الجريب فروت، والطماطم.

فيتامينات أخرى

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من الفيتامينات الضرورية الأخرى للمرضع:

أهمية التغذية الصحية للأمهات المرضعات

يساعد النظام الغذائي المتوازن على تلبية احتياجات الأم المرضعة من الطاقة، مما يساعدها على رعاية نفسها وطفلها وإنتاج الحليب. لذا يُفضل التركيز على اختيار الأطعمة الصحية المتنوعة، مثل الحبوب الكاملة، الخضراوات، والفواكه، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، منتجات الألبان، والفاصولياء.

يمتلك جسم الأم القدرة على تلبية احتياجات رضيعها الغذائية مهما كان نوع الطعام الذي تتناوله.

لمزيد من المعلومات حول تغذية الأم المرضعة، يمكن الاطلاع على مقال ماذا يجب أن تأكل المرضعة.

عناصر أخرى مهمة لصحة الأمهات المرضعات

يعتبر الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن ضروريًا لصحة الجسم، خصوصًا خلال فترتي الحمل والرضاعة. إليك بعض العناصر الغذائية المهمة:

• الكالسيوم: تحتاج الأم المرضعة إلى 1000 إلى 1300 مليغرام يوميًا. يمكن الحصول عليه من منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، والأجبان.
• الحديد: ضروري لنقل الأكسجين ويبلغ معدل الاستهلاك الموصى به من 10 إلى 9 مليغرامات يوميًا حسب العمر. يتوفر بكثرة في اللحم والدواجن.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تفيد صحة الأم والطفل وتقدر الكمية الموصى بها بــ 1.3 غرام يوميًا. أفضل مصادرها الأسماك الدهنية.
• اليود: ضروري لصحة الغدة الدرقية وتقدر حاجة الأم منه بـ 290 ميكروغرام يوميًا.
• الزنك: يلعب دورًا في النمو والتطور، ويحتاج منه 12 إلى 13 مليغرام يوميًا، متوفر في الحبوب الكاملة والمأكولات البحرية.

توضح الجداول التالية الكميات الموصى بها من المعادن التي لم تُذكر سابقاً:

هل تحتاج الأمهات المرضعات لتناول المكملات الغذائية؟

غالبًا ما تحتوي المكملات الغذائية المصممة لفترة ما بعد الولادة على كميات إضافية من الفيتامينات الضرورية للأمهات المرضعات. بناءً على التاريخ الصحي للأم ونتائج فحوصاتها، يمكن للطبيب تحديد احتياجاتها من الفيتامينات أثناء فترة الرضاعة.

تزداد أهمية المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات للأشخاص الذين لا يمكنهم الحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية، مثل النباتيين أو الذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة. في مثل هذه الحالات، يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى مخاطر صحية للأم والطفل.

نصائح عامة لتغذية الأمهات المرضعات

• تنويع اختيار الأطعمة: يُعتبر التنوع في اختيار الأطعمة الصحية أمرًا ضروريًا خلال فترة الرضاعة.
• تناول الأطعمة الصحية: قد يساعد اختيار الأطعمة المغذية على فقد الوزن الزائد بسرعة أكبر.
• تقليل استهلاك الكافيين: يُفضل الحد من كميات الكافيين اليومية.
• تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة: يُفضل اختيار وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية.
• زيادة شرب الماء: يجب التأكد من ترطيب الجسم بشكل كاف طيلة الوقت.
• ممارسة التمارين الرياضية: تعزز الصحة وتساعد في رفع مستوى الطاقة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُنصح بحصول الأمهات على 7 ساعات من النوم يوميًا.