نستعرض لكم في هذا المقال أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن، حيث يجد بعض الأفراد صعوبة في اكتساب الوزن أو بناء العضلات.
ومع ذلك، يمكن أن تؤدي إضافة بعض الأطعمة المفيدة إلى نظامكم الغذائي إلى تعزيز جهودكم لزيادة الوزن بشكل صحّي وفعّال.
سنتناول هنا أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تسهّل زيادة الوزن وتحفز بناء العضلات، بما في ذلك بعض الخلطات والعصائر التي ستفاجئكم بجودتها. تابعونا في موقعنا المتميز دائماً للمزيد من المقالات.
أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة
1- الحليب
- يُعتبر الحليب منذ عقود طويلة أحد الخيارات الرائجة لزيادة الوزن وبناء العضلات.
- يوفر الحليب توازناً جيداً بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- كما أنه يعد مصدراً غنياً بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
- بالنسبة للأشخاص الذين يسعون لإضافة المزيد من العضلات، يُعتبر الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يوفر كلاً من بروتين الكازين ومصل اللبن.
- أظهرت الأبحاث أن تناوله مع رفع الأثقال يمكن أن يساعد في زيادة الكتلة العضلية.
- وجدت الدراسات أن مزج مصل اللبن مع الكازين يمكن أن يؤدي إلى زيادة أفضل في الكتلة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
- حاول تناول كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع الوجبات أو قبل/بعد التمرين إذا كنت تتدرب.
2- مكملات البروتين
- تُعد مكملات البروتين استراتيجية شائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام لتسهيل زيادة الوزن، وكذلك بين غير الرياضيين.
- يمكن أن تكون مكملات مثل مصل اللبن وسيلة فعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن.
- بعض الأشخاص يعتقدون أن بروتين مصل اللبن غير صحي، لكن هذا اعتقاد خاطئ لأنه مصنوع من منتجات الألبان.
- وقد ثبت أنه يعزز مؤشرات الصحة ويقلل من مخاطر الأمراض.
3- الكوكتيل السحري لزيادة الوزن
- يُعتبر استخدام العصائر الطازجة أمرًا مهمًا.
- يمكنك خلط كوب من حليب الصويا مع نصف كوب من عصير اللفت الطازج، موزة متوسطة وكوب واحد من التوت.
- لا تنس إضافة ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، مما يساعد على تحقيق عصير يحتوي على 558 سعرة حرارية و45 جراماً من السكريات.
- يحتوي أيضاً على نحو 13 جراماً من البروتين و13 جراماً من الدهون.
- تناول عصير يحتوي على 500 سعرة حرارية يومياً يمكن أن يساعدك في اكتساب نصف كيلو خلال الأسبوع.
- بالفعل، يعتبر هذا العصير أحد الخيارات العديدة في قائمتنا لأفضل 15 نوع من الأطعمة لزيادة الوزن بسهولة.
4- الأرز
- يعتبر الأرز مصدراً ممتازاً من الكربوهيدرات وبأسعار معقولة تساعدك على زيادة الوزن.
- فقط كوب واحد (165 جرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية و43 جرام من الكربوهيدرات مع دهون قليلة جداً.
- نظرًا لكثافته السعرات الحرارية، يمكنك الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة.
- هذا ما يساعدك على تناول المزيد من الطعام خاصة إذا كان لديك شهية ضعيفة.
5- العصائر الخضراء
- برزت العصائر الخضراء كخيار شائع خلال السنوات الأخيرة.
- يخلط الكثير من الناس اللفت، السبانخ، الموز، والتوت مع مكونات صحية أخرى لتحضير هذه العصائر.
- ومع ذلك، حتى لو أعددت العصائر المنزلية، فإنها تحتوي على قدر جيد من سكر الفواكه.
- لا تنسَ إضافة مكونات مثل زبدة الفول السوداني أو حليب جوز الهند لزيادة السعرات الحرارية.
6- المكسرات وزبدة الجوز
- تعتبر المكسرات وزبدة الجوز خياراً ممتازاً لمن يرغب في زيادة الوزن.
- تحتوي حبة صغيرة من اللوز على 7 جرامات من البروتين و18 جراماً من الدهون الصحية.
- وبما أنها غنية بالسعرات الحرارية، فإن حفنتين يومياً مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف سريعاً مئات السعرات الحرارية.
- يمكن أيضاً إضافتها إلى العصائر أو الزبادي.
7- اللحوم الحمراء
- تُعتبر اللحوم الحمراء من أهم الخيارات في قائمة أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن.
- أفادت الدراسات بأنها من بين أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
- على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم على نحو 3 جرامات من الليوسين لكل 170 جراماً.
- يعتبر الليوسين حمضاً أمينيًا أساسيًا لتحفيز تكوين البروتين العضلي.
- كما تعد اللحوم الحمراء من المصادر الطبيعية الجيدة للكرياتين، مما يساعد على بناء العضلات.
8- الأفوكادو
- يتمتع الأفوكادو بكونه غنياً بالدهون الصحية، مما يجعله خياراً ممتازاً لزيادة الوزن.
- يوفر ثمرة أفوكادو واحدة حوالي 322 سعرة حرارية و29 جراماً من الدهون.
- يظهر الأفوكادو أيضاً غنى في الفيتامينات والمعادن.
- يمكنك إضافته إلى الأطباق الرئيسية والسندويشات أو استخدامه في العصائر.
9- الشوكولاتة الداكنة
- تقدم الشوكولاتة الداكنة فوائد صحية كبيرة بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
- يُنصح بشوكولاتة تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
- كما تحتوي على كثافة حرارية عالية، مما يسهل زيادة السعرات الحرارية.
10- سمك السلمون
- يحتوي سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية ويمكن أن يكون خياراً جيداً لزيادة الوزن.
- Rich in healthy fats, it’s also a source of essential nutrients like omega-3 and protein.
11- الفواكه المجففة
- تعد الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
- حيث تحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
- يمكنك اختيار أنواع الفواكه المجففة الأخرى المتاحة بكثرة.
12- الدهون والزيوت
- تساهم الزيوت المستخرجة من الزيتون والأفوكادو في تقديم سعرات حرارية مفيدة.
- حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
13- الجبن
يُعد الجبن مصدراً جيداً للدهون والبروتين والكالسيوم.
إذا كنت تسعى لزيادة الوزن، يُفضل اختيار الأجبان كاملة الدسم.
14- بذور الشيا
- تُعد بذور الشيا إضافات مغذية يمكن استخدامها في العديد من الوجبات.
- فقط 12 جراماً من هذه البذور تحتوي على 60 سعرة حرارية، مما يعني أن استخدامها بشكل جيد يمكن أن يزيد السعرات الحرارية لديك.
15- زبدة الفول السوداني
- تعد زبدة الفول السوداني أحد الخيارات الرائعة، إذ توفر حوالي 192 سعرة حرارية.
- كما تحتوي على نسبة عالية من البروتين.