تُعتبر السعرات الحرارية الوحدة الأساسية التي تقيس الطاقة في الجسم. تُعرَّف السعرات الحرارية عمومًا بأنها الكمية من الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
في هذا المقال، سنتناول الأقرب طريقة لحساب السعرات الحرارية، وهو ما يستفسر عنه كثير من المتابعين.
ما هي السعرات الحرارية؟
- تعرف السعرات الحرارية من قبل العلماء كوحدة لقياس الطاقة والحرارة، وتأتي من مصادر متعددة مثل الفحم والغاز.
- في سياق علم التغذية، تُعرف السعرات الحرارية بأنها مقدار الطاقة المستمد من الطعام الذي يتناوله الأفراد.
- تمثل هذه الطاقة المصدر الحيوي للجسم للبقاء على قيد الحياة، وتُعتبر ضرورية لوظائف الجسم المختلفة وأداء الأنشطة اليومية، مثل الجري وغيرها.
- توجد مغذيات تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية، وتسمى المغذيات الكبرى، التي يتم تناولها بكميات كبيرة.
أنواع المغذيات
تنقسم المغذيات إلى ثلاثة أقسام رئيسية: الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات. تختلف السعرات الحرارية في كل قسم كما يلي:
- تعتبر الدهون المصدر الأول للسعرات الحرارية، حيث تبلغ 9 سعرات حرارية لكل جرام.
- أما البروتين، فهو المصدر الثاني للسعرات الحرارية، بكمية قدرها 4 سعرات حرارية لكل جرام.
- وفيما يتعلق بالكربوهيدرات، فهي المصدر الثالث للسعرات الحرارية، حيث تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
أفضل الطرق لحساب السعرات الحرارية
- توجد العديد من الطرق المستخدمة لحساب السعرات الحرارية اللازمة للأشخاص الأصحاء.
- من بين هذه الطرق، أربع معادلات تُستخدم بكثرة في الممارسة السريرية، مثل معادلة هاريس بنديكت.
- تتضمن المعادلات الأخرى معادلة Owing ومعادلة Who-Fao-unu، بالإضافة إلى معادلة ميفلين سانت جيور، التي تُعتبر الأكثر دقة في حساب السعرات الحرارية.
- هناك مفهومين رئيسيين يجب ذكرهما: الأول هو معدل الأيض الأساسي، والثاني هو معدل الأيض الاستراحي.
- يُعرف معدل الأيض الأساسي بأنه أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية أثناء الراحة التامة.
- بينما معدل الأيض الاستراحي هو ما يستهلكه الجسم من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- تناقضت بعض المراجع في إمكانية استخدام أحد المفهومين مكان الآخر، بينما أكدت مراجع أخرى أنهما غير مختلفين.
- يُلاحظ أن هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحاء فقط، بينما تُستخدم معادلات أخرى للأشخاص المصابين بأمراض معينة.
معادلة ميفلين سانت جيور
تُعتبر معادلة ميفلين سانت جيور واحدة من أشهر المعادلات في حساب السعرات الحرارية، وذلك لكونها أكثر دقة وأقل خطأ مقارنة بالمعادلات الأخرى. تعتمد هذه المعادلة على مجموعة من العناصر الأساسية، وهي الطول، الوزن، العمر، والجنس. المعادلة تُستخدم لحساب معدل الأيض الأساسي كالتالي:
- معدل الأيض للرجال = (الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنين العمر * 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلو جرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنين العمر * 5) + 161.
للحصول على إجمالي كمية السعرات الحرارية اليومية، يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني كما يلي:
- الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً دون ممارسة الرياضة لديهم معامل نشاط بدني يُقدر بـ (1.25).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا، ويعتبر معدل نشاطهم البدني (1.375).
- الذين يمارسون الرياضة بشكل متوازن من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا، يُعتبر معدل نشاطهم (1.550).
- أما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا فيمتلكون معدل نشاط بدني يُقدر بـ (1.725).
- كمثال: رجل في الثلاثين من عمره، طوله 160 سم، وزنه 70 كيلوجرام، ونمط حياته قليل النشاط.
احسب السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:
- معدل الأيض الأساسي = (70 * 10) + (160 * 6.25) – (30 * 5) + 5 = 1555 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1555 * 1.375 = 2138 سعر حراري.
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد هذه المعادلة أيضًا على العناصر الأساسية نفسها (الطول، الوزن، العمر، والجنس)، وتظهر كالتالي:
- معادلة معدل الأيض الأساسي للرجال = 88.4 + (14.3 * الوزن بالكيلو جرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- معادلة معدل الأيض الأساسي للنساء = 447.6 + (9.25 * الوزن بالكيلو جرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة في الخامسة والعشرين من عمرها، طولها 155 سم، ووزنها 60 كيلوجرام، يمكن استخدامها لحساب معدل الأيض الأساسي:
- معدل الأيض الأساسي = 655 + (60 * 9.6) + (155 * 1.8) – (25 * 4.7) = 1392.5 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1392.5 + 1550 = 2158 سعر حراري.
عوامل تؤثر في عدد السعرات الحرارية
هناك عوامل متعددة تؤثر على عدد السعرات الحرارية، بعضها يكون تأثيره دائماً وبعضها مؤقت. على سبيل المثال، تأثير تناول البهارات والتعرض لدرجات الحرارة المختلفة يعد من العوامل المؤقتة.
بينما العوامل الدائمة التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية تشمل:
- تقدم العمر: فكلما كبر الإنسان في السن، تنخفض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- سن اليأس: يرتفع معدل التمثيل الغذائي عند النساء خلال فترة انقطاع الطمث، مما يستدعي حاجة الجسم لسعرات حرارية أقل.
- ممارسة رياضة رفع الأثقال: الأشخاص الذين يمارسون تلك الرياضة يحتاجون إلى سعرات أعلى بسبب زيادة معدل التمثيل الغذائي لديهم.