وضع نظام لجدولة النوم والاستيقاظ
يشير مفهوم جدولة النوم إلى تحديد أوقات معينة للأطفال للنوم والاستيقاظ، ويكتسب هذا الموضوع أهمية كبيرة في تعزيز تركيز الأطفال وتجنب المشاكل الصحية الناتجة عن نقص النوم، مثل تقلب المزاج، زيادة أو نقص الوزن، أو ضعف التحصيل الدراسي للأطفال في سن المدرسة.
من الضروري بدء عملية جدولة النوم بتحديد عدد الساعات المناسبة لكل طفل؛ فعلى سبيل المثال، يتطلب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 12 عامًا حوالي 9 إلى 12 ساعة من النوم يوميًا. كما يُنصح اتباع عدد من الممارسات لتحقيق جدول نوم فعّال ومناسب للأطفال، تشمل:
- الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مع إمكانية التمديد لفترة قصيرة تصل إلى 30 – 45 دقيقة في حال رغب الطفل في السهر في الليلة التي تسبق العطلة.
- التهيئة للنوم قبل الوقت المحدد بعشرين دقيقة، وخاصة إذا لم يكن الطفل معتادًا على نظام النوم المُحدد بعد.
- ضمان مرونة جدول النوم وفقًا للمرحلة العمرية للطفل، مثل البدء بتعويد الطفل على مواعيد الاستيقاظ للمدرسة قبلها بأسبوع على الأقل.
- مشاركة جميع أفراد الأسرة في الالتزام بمواعيد النوم، مما يخلق جوًا من المشاركة ويجعل النوم يُعتبر شيئًا مهمًا لدى الطفل.
- تنظيم الأنشطة اليومية المتعلقة بالاستعداد للنوم، كإطفاء الأنوار أو قراءة القصص، وتجنب الأحاديث السلبية قبل النوم.
- الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة، خاصةً قبل النوم وفي المساء.
- تجنب فترات القيلولة القصيرة خلال النهار.
- التأكد من ضبط المنبه لوقت الاستيقاظ.
تجنب الهواتف قبل النوم بساعتين
يعتبر استخدام الهواتف الذكية من الأسباب الرئيسية لقلة النوم لدى الأطفال؛ حيث تصدر هذه الأجهزة أضواء زرقاء تؤثر سلبًا على نوعية النوم، إذ تمنع الإفراز الطبيعي لهرمون الميلاتونين الذي يعزز شعور الطفل بالنعاس. وأظهرت الدراسات أن الاستخدام المستمر للهواتف يزيد من احتمالية الاكتئاب والأرق ويؤثر على النمو العقلي.
لذا ينصح بإبعاد الطفل عن الهواتف المحمولة وعدم استخدامها قبل النوم بساعتين على الأقل. ومن الأساليب التي يمكن اتباعها لتحسين جودة النوم:
- ضبط منبه للتقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- وضع الأجهزة الإلكترونية في غرفة أخرى بعيدًا عن غرفة الطفل.
- التحدث مع الطفل حول أهمية عدم استخدام الهاتف قبل النوم، وتطبيق ذلك من قبل الأسرة ليكونوا قدوة له.
تهيئة بيئة مثالية للنوم
لضمان بيئة نوم مريحة، ينبغي البدء بارتداء ملابس نوم مريحة والاهتمام بعدد من الجوانب المتعلقة بمكان النوم، مثل:
- درجة الحرارة
ينصح بالحفاظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة، بحيث تكون في حدود 18 – 21 درجة مئوية، مما يجعلها مريحة للنوم.
- الإضاءة
يجب أن تكون الغرفة مظلمة تمامًا، وإذا كانت حاجة الطفل لأضواء خافتة، يمكن استخدام ضوء خفيف في الغرفة أو في الممر.
- الهدوء
يفضل تقليل الضوضاء والإزعاج في المنزل للحفاظ على جو هادئ يعزز النوم.
- الرطوبة
الحرص على أن تكون نسبة الرطوبة في الغرفة بين 40 – 60%، ويمكن قياسها باستخدام أجهزة قياس الرطوبة أو فتح النوافذ مع مراعاة الحفاظ على الجو دافئًا.
- السرير المريح
يجب اختيار حجم السرير المناسب لحجم الطفل، مع التأكد من أن المرتبة ذات جودة عالية وغير ضارة، كما يجب أن توفر الدعم اللازم لجسم الطفل وفقًا لحاجاته وراحتهم أثناء النوم.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
تعتبر الوجبة الخفيفة قبل النوم خطوة جيدة لتلبية احتياجات الطفل الغذائية أثناء النوم، مما يمنعه من الاستيقاظ بسبب الجوع. ومع ذلك، من المهم اختيار وجبات خفيفة مناسبة وغير غنية بالسكريات، ومن الخيارات المستحسنة:
- قطعة من الفاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- الحمص.
- اللبن اليوناني.
- الحليب الدافئ.
- البيض.
- المكسرات.
تجدر الإشارة إلى أن الوجبة الخفيفة لا تُعتبر بديلاً للعشاء، ويجب تنظيم موعد تناولها وفقًا لوقت نوم الطفل، حيث يُفضل أن تؤخذ قبل النوم بساعة. ويمكن اتباع النصائح التالية:
- توفير عدة خيارات للوجبة الخفيفة، وترك مجال للطفل للاختيار.
- تنظيم أوقات الوجبات طوال اليوم لضمان توازن شعور الطفل بالجوع والشبع.
تجنب اللعب قبل النوم مباشرة
يمكن أن يؤثر اللعب قبل النوم على وقت استغراق الطفل في النوم، لذا ينبغي توضيح أن غرفة النوم والسرير مخصصان للنوم والراحة فقط.
خلاصة المقال
تعتبر ضبط مواعيد نوم الطفل أمرًا ضروريًا للحفاظ على نموه بشكل سليم. لتحقيق ذلك، ينصح بجدولة مواعيد النوم والاستيقاظ، وتنظيم الأنشطة اليومية والوجبات الخفيفة، إضافة إلى تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. كما يجب تضمين العناية بجو غرفة النوم والسرير لضمان الراحة والنوم الكافي.