تُعتبر الصويا من النكهات القوية التي تُضاف إلى الأطعمة، وبشكل خاص في المأكولات الآسيوية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الصويا على نسبة عالية من البروتين، مما يجعلها مكوناً مرغوباً في النظام الغذائي.
ما هي الصويا؟
- تُعد الصويا نوعاً من النباتات التي تشبه إلى حد كبير البازلاء، وتنمو بشكل رئيسي في دول جنوب شرق آسيا.
- تنتمي الصويا إلى فصيلة البقوليات، وهي واحدة من أكثر الأطعمة شيوعاً في المطبخ الآسيوي منذ آلاف السنين.
- تُستخدم الصويا لإنتاج مجموعة متنوعة من المنتجات، مثل صلصة الصويا وحليب الصويا وتوفو، نظرًا لغناها بالبروتينات.
- يمكن لأولئك الذين لا يفضلون تناول الصويا الاستفادة منها عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مكوناتها.
- تحتوي الصويا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونها خالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
- تمتاز الصويا بكونها غنية بالأحماض الغذائية، وهي أيضاً من أفضل مصادر الألياف.
- لا تسبب الصويا الحساسية للعديد من الأشخاص، نظرًا لعدم احتوائها على اللاكتوز أو سكر الحليب.
- يحتوي كوب وربع من فول الصويا على ما لا يقل عن سبع جرامات من البروتين النباتي.
- ينبغي تناول فول الصويا مطبوخًا، حيث يمكن أن يتسبب تناوله نيئًا في مشاكل هضمية مثل عسر الهضم والإمساك.
- يُنصح بإضافة هذه الحبوب إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
فوائد الصويا الصحية
تحمل الصويا العديد من الفوائد الصحية، تشمل:
- تتمتع الصويا بخصائص غذائية مدهشة، حيث أنها خالية من الكوليسترول وتحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة.
- يمكن استخدامها كبديل للبروتين الحيواني، مما يساعد في تقليل معدلات الكوليسترول والدهون المشبعة وبالتالي يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
- تعتبر الصويا غنية بالألياف، مما يسهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- تمتاز بوجود الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة المتعددة.
- تُعد مصدراً جيداً للأحماض الأمينية والدهنية مثل أوميجا 3، الضرورية لحماية صحة الجسم.
- يُعتَبر هذا النبات مورداً غنياً بالفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الحديد والزنك، بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة.
- أحياناً تُضاف الفيتامينات ومعادن كالسيوم إلى منتجات الصويا لمساعدة النباتيين على الحصول على العناصر الغذائية المهمة.
- تلعب الصويا دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام لدى النساء، خصوصاً بعد سن اليأس.
- تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والبروستات، لاحتوائها على كميات وفيرة من الايسوفلافون.
الأطعمة التي تحتوي على الصويا
- يُعتبر فول الصويا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
- تتميز منتجات الصويا بارتفاع محتواها من البروتين والكالسيوم مقارنة بالمنتجات الأخرى.
حليب الصويا المدعّم
يُعتبر حليب الصويا من أهم الأطعمة المعززة ببروتين الصويا.
1- المكونات
- بذور فول الصويا.
- عسل للتحلية.
- كيس قماش أبيض.
2- طريقة التحضير
- يمكن تحضير الحليب من خلال نقع بذور فول الصويا لمدة لا تزيد عن ثلاث ساعات ثم طحنه في الخلاط.
- يُرفع الخليط على النار حتى الغليان، ثم يُصفّى باستخدام كيس القماش، والسائل الناتج هو حليب الصويا.
- يمكن تحليته بالعسل أو السكر حسب الرغبة.
زبدة فول الصويا
- يوفر ملعقتين كبيرتين من زبدة فول الصويا حوالي 7 جرامات من بروتين الصويا.
- تُستخدم بشكل واسع من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية بعض المكسرات.
- تحتوي زبدة فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى كونها مصدراً غنياً بالبروتينات والفيتامينات مثل فيتامين E والحديد والزنك، وكميات كبيرة من الكالسيوم.
حبوب الصويا المحمصة والغير مملحة
- تُعتبر حبوب الصويا المحمصة من الأطعمة المفيدة للغاية لصحة القلب والعظام، وخصوصًا لدى النساء.
- تساعد هذه الحبوب في الحفاظ على النمو الصحي للأطفال، لذا يُستحسن تناولها بكميات معتدلة.
- تساهم حبوب الصويا في تقليل ضغط الدم العالي، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية.
- تحتوي ربع كوب من هذه الحبوب على حوالي 11 جراماً من بروتين الصويا مما يجعلها خياراً غنياً بالبروتين.
جبنة الصويا
- تُعتبر جبنة الصويا أو التوفو من أهم أنواع الأطعمة التي تحتوي على الصويا، حيث يوجد في كل 100 جرام منها حوالي 13 جراماً من بروتين الصويا.
1- مكونات الوصفة
- حليب الصويا.
- فنجان صغير من الخل.
- مقدار مناسب من الملح.
3- كيفية التحضير
- يتم إعداد جبنة الصويا عن طريق إضافة فنجان الخل مع قليل من الملح إلى حليب الصويا، ثم يُرفع على النار مع التحريك المستمر.
- تُترك على النار لمدة تصل إلى 45 دقيقة حتى يتخثر الحليب، ثم يتم تصفيتها باستخدام كيس من القماش.
- يُوضع وزن على الكيس ويُترك لبضع ساعات ليصبح قالب الجبن جاهزاً.
مكرونة الصويا
يحتوي نصف كوب من مكرونة الصويا المطبوخة على حوالي 13 جراماً من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- نصف كيلو من المكرونة.
- كمية من الزيت حسب الرغبة.
- ثمرة بصل مقطعة مكعبات.
- خمس ثمرات جزر مقطع على هيئة مكعبات.
- نصف كوب من الذرة.
- ثمرتان فلفل أخضر مقطعتان إلى شرائح.
- علبة من الفطر المقطع.
- 150 مل من صلصة الصويا.
- أربع قطع من صدور الدجاج.
طريقة التحضير
- تُسلق المكرونة وفقاً للإرشادات الموجودة على العبوة.
- تُقلى البصل والدجاج في الزيت حتى يصبح لون الدجاج ذهبياً.
- تُضاف الجزر والفلفل ويتم تحريك المكونات حتى تنضج بالكامل.
- بعد ذلك تُضاف الذرة، الفطر وصلصة الصويا مع التحريك الجيد.
- عند الوصول إلى مرحلة الغليان، تُضاف المكرونة وتُقلب جيداً حتى تمتزج المكونات.
مهلبية الصويا
يحتوي نصف كوب من مهلبية الصويا على حوالي 6 جرامات من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- 4 أكواب من حليب الصويا.
- 1 كوب من السكر البني.
- 2 ملعقتين كبيرتين من الكوزو.
- 5 ملاعق من الماء.
- 7 ملاعق من مسحوق الكاسترد.
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة قليلة الدسم.
- كمية مناسبة من المكسرات مثل الجوز والبندق والزبيب.
طريقة التحضير
- يُضاف 3 أكواب من الحليب مع السكر إلى وعاء عميق، ويُرفع على النار مع التقليب جيدًا.
- تُضاف الكوزو والماء في وعاء آخر، وتحرك باستخدام شوكة حتى تذوب بشكل كامل.
- يُضاف نصف كمية الحليب المغلي إلى خليط الكوزو مع التحريك حتى يتم المزج جيدًا.
- يُضاف هذا المزيج إلى وعاء الحليب المغلي ويتم التحريك حتى يصل إلى مرحلة الغليان ويحصل على قوام مهلبية.
- بعد ذلك، تُضاف الزبدة مع التقليب ثم تُصب المهلبية في كؤوس وتُترك في الثلاجة تُزين بالمكسرات والزبيب.
حساسية الصويا
- تُعد حساسية الصويا من الأمور الشائعة بين الأطفال والرضع، وتنجُم عن وجود نوع معين من البروتين في الصويا مما يتسبب في تفاعل غير طبيعي لجهاز المناعة.
- تشمل الأعراض الشائعة لحساسية الصويا الشكوى من الوخز في الفم والشفتين.
- قد تظهر حكة شديدة وطفح جلدي.
- يمكن أن يحدث تورم في الشفتين واللسان والحلق، فضلاً عن أجزاء مختلفة من الجسم.
- غالباً ما يُعاني الأشخاص المصابون بألم شديد في البطن مصحوبًا بإسهال وغثيان.
- في بعض الحالات، قد تتسبب الحساسية في أعراض إضافية تتعلق بالربو، مثل صعوبة التنفس.
- تشمل الأعراض أيضاً دوخة شديدة قد تؤدي إلى الإغماء وفقدان الوعي.
- قد يُسجل انخفاض في ضغط الدم مع تسارع ضربات القلب.
- قد يحدث سيلان اللعاب وصعوبة البلع.
- عند ظهور أي من أعراض الحساسية، يجب التوجه إلى الطبيب فورًا.