تُعتبر تمارين السويدي من أسهل الطرق التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يُنسب اسم التمارين السويدية إلى نيلس ليدهولم، لاعب كرة القدم السويدي الذي كان ضمن فريق ميلان الإيطالي. تساهم هذه التمارين في فقدان الوزن وشد العضلات، مما يدفع الكثيرين للبحث عن طرق بسيطة لأدائها في المنزل.
نصائح هامة قبل بدء تمارين السويدي
- يجب بدء التمارين بإحماء الجسم من خلال القيام بجري خفيف لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة حرارة الجسم.
- تجنّب أي تمارين تؤدي إلى ألم في المفاصل. ينبغي البحث عن بدائل لها، ويجب تجنب الضغوط النفسية لتفادي التهاب المفاصل.
جدول تمارين السويدي
- يُفضل تحديد جدول للتمارين لأدائها على الأقل أربع مرات اسبوعياً.
- من الضروري زيادة الحمل تدريجياً على العضلات أسبوعيًا، وتخفيف الدهون من خلال نظام غذائي مناسب. لبدء البرنامج الرياضي في المنزل، يكفي أن تتحلى بالعزيمة.
فوائد التمارين السويدية
- تساعد تمارين السويدي الجسم على تعزيز قدرته في امتصاص الأكسجين، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المتنوعة.
- تعمل هذه التمارين على تقوية الجهاز المناعي وتساهم في شفاء الجسم من الأمراض.
- تزيد القدرة العضلية على تحمل التعب وتساعد أيضًا على تقوية العضلات ومساعدتها على مواجهة التعب لفترات طويلة.
- تساهم في تقليل الترهلات والدهون وتخفيف مستوى الكوليسترول في الدم.
- تخفف من الاكتئاب والقلق، وتُحسن المزاج العام، مما يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أسهل. كما تزيد من كثافة العظام وتقي من مرض هشاشة العظام مع تقدم العمر.
- تناسب جميع الأعمار، من الصغار إلى الكبار، ويمكن ممارستها في أي وقت ومكان وبأقل التجهيزات. تعزز كفاءة الجهاز العصبي المركزي وتزيد من اللياقة البدنية والمرونة.
- تتميز تمارين السويدي بكونها آمنة ومناسبة للجميع، حيث يسهل توفير مساحة لممارستها، مما يجعلها مفضلة لدى الكثيرين.
- تعمل هذه التمارين على تقليل فرص الإصابة مقارنة بأنواع الرياضة الأخرى.
تمارين السويدي للمبتدئين
توجد مجموعة من تمارين السويدي المناسبة للمبتدئين، والتي يمكن ممارستها قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. إليك بعض هذه التمارين:
- الوقوف مستقيمًا مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم تنفيذ حركة الجلوس كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي، ثم الرجوع إلى وضعية الوقوف مع الحفاظ على شد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم رفع الساقين ووضع الكعبين على حافة الكرسي ثم إرجاعهما إلى الأرض، مع تكرار هذا التمرين مع مراعاة شد البطن والأرداف.
- الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، وتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
- الجلوس على الأرض، مستندًا إلى الحائط، وبدء تنفيذ حركات مختلفة للساقين.
- رفع القدم اليسرى بشكل مستقيم ثم اليمنى بعدد من المرات، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى، والإمساك بهما، مع الحرص على شد الظهر دون ثني اليدين.
- إرجاع الظهر إلى الوضعية السابقة واستمرار أداء التمرين بنفس الطريقة مع المحافظة على شد عضلات البطن والذراعين.
- الجلوس بوضعية التربع مع دعم الظهر على الحائط، والقيام بتحريك اليدين للخلف لتمسك الكتفين ثم الضغط على الكوع باستخدام اليد.
هل تعطيك تمارين السويدي شكلًا رياضيًا؟
- يتساءل البعض عما إذا كانت تمارين السويدي تمنح شكلًا رياضيًا، والإجابة هي نعم، حيث تساعد في بناء الجسم بشكل متناسق ومرن.
- تساهم تمارين السويدي في زيادة الكتلة العضلية ومنح الجسم مظهرًا مشدودًا وملموسًا.
- تعتبر زيادة حجم العضلات الهدف الأساسي من هذه التمارين، حيث لا يحدث تضخم للعضلات إلا من خلال البناء الفعلي لها.
بناء جسم رياضي باستخدام تمارين السويدي
- يوجد طرق محددة لبناء العضلات، ومنها زيادة الأحمال على العضلات بشكل مستمر.
- التخلص من الدهون بصفة عامة، حيث يُنصح الرجال بتقليل نسبة الدهون إلى عشرة في المئة، والنساء إلى عشرين في المئة، لإبراز العضلات وتقسيمها.
- الهدف من تمارين السويدي مشابه لهدف تمارين الحديد، وهو تعزيز الكتلة العضلية، ولا تؤدي عادةً إلى تغيير الشكل كما يعتقد البعض.
هل تصبغ تمارين السويدي الجسم؟
- بعض الأشخاص يتناولون تمارين السويدي كوسيلة لفقدان الوزن، خاصة النساء، ويتساءلون إن كانت فعّالة بالفعل في ذلك.
- يجب التأكيد على أن الطريقة الوحيدة الفعالة لفقدان الوزن هي بتقليل السعرات الحرارية المستهلكة بدلاً من التركيز فقط على التمارين.
- إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميًا، ينبغي تقليص السعرات إلى 2000 لحرق الدهون.
- دور تمارين السويدي، الجري، والمشي في حرق الدهون محدود للغاية، لذا يجب ممارسة التمارين بشكل مستمر لفترات طويلة لتحقيق الأهداف.
- تمارين السويدي تحرق حوالي 279 سعر حراري في الساعة لشخص وزنه 70 كيلوجرام، مما يعني أن الجسم لن يحرق سوى 100 جرام من الخبز الأبيض خلال ساعة واحدة فقط.
- نوصي بالتركيز على تقليل السعرات الحرارية بشكل فعّال كوسيلة أفضل لفقدان الوزن.
معلومات حول تمارين السويدي
- تُعد تمارين السويدي غير شائعة بشكل عام، لكن العديد من رياضيي المحترفين يمارسونها للحفاظ على لياقتهم البدنية.
- يبتعد الكثير من الأفراد عن ممارسة الرياضة بسبب انشغالاتهم اليومية، وهذا يُنتج آثارًا سلبية على صحتهم جسديًا ونفسيًا على المدى البعيد.
- تُعتبر تمارين السويدي الخيار الأنسب لتحقيق التوازن بين المسؤوليات اليومية وممارسة الرياضة.
- هذه التمارين من أبسط الطرق التي يمكن تأديتها في المنزل أو الجيم، واستطاعت أن تُمارس في أي مكان وفي أي وقت، سواء على الأرض، الأريكة، أو السرير إذا تم أداؤها بشكل صحيح.
- تستهدف تمارين السويدي تقوية العضلات الأساسية مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن، مما يساعد في تقليل الوزن، لذا يُوصى بممارستها بانتظام.
- ينبغي علينا تضمين هذه التمارين في روتيننا اليومي للوصول إلى الأهداف الصحية المطلوبة، وتُعتبر من أسهل أنواع الرياضة الممارسة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى النوادي.
- بسبب العادات والتقاليد السائدة، قد تفتقر النساء إلى فرصة الذهاب إلى النوادي، لذا فإن تمارين السويدي تتيح لهن الفرصة لممارسة الرياضة بحرية.
للاستزادة، يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات هنا: