أسباب عدم اكتساب الوزن
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن، وذلك لأن الجسم لديه نقطة تثبيت معينة للوزن. عندما يقرر الشخص خسارة الوزن أو زيادته، فإن الجسم يتكيف مع هذا التغيير من خلال إدارة مستويات هرمونات الجوع بالإضافة إلى معدل الأيض. فعلى سبيل المثال، عند تناول سعرات حرارية إضافية بهدف زيادة الوزن، قد يستجيب الجسم بتقليل الشهية وزيادة معدل الأيض من خلال إشارات الدماغ والهرمونات مثل اللبتين (Leptin).
وبناءً على ما ذُكر، يجب أن يتوقع الشخص بعض التحديات أثناء محاولته لزيادة الوزن. ففي بعض الأحيان، قد يُضطر الشخص إلى تناول الطعام رغم شعوره بالشبع. تجدر الإشارة إلى أن عملية زيادة الوزن تحتاج إلى صبر ومدة طويلة. إذا كانت هناك رغبة في دعم هذه العملية على المدى الطويل، فإن الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية يعد ضرورياً. هناك عدة أسباب تجعل اكتساب الوزن صعباً، ومنها:
- معدل الأيض المرتفع: إذا كان الشخص يتمتع بمعدل أيض مرتفع، فقد يجد صعوبة في اكتساب الوزن حتى مع تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. قد يكون ذلك ناتجاً عن عوامل وراثية؛ فالأشخاص الذين يعانون من النحافة منذ مرحلة المراهقة، خاصةً عندما يكون أفراد عائلتهم يعانون من نفس المشكلة، قد يكون لديهم معدل أيض أعلى من المتوسط.
من المهم أن نلاحظ أن ارتفاع معدل الأيض يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر من المعدل الطبيعي، مما يزيد من احتياج الشخص للطاقة من الأغذية لضمان نموّ الجسد وصحته.
- اضطرابات الغدة الدرقية: قد يعاني الأفراد المصابون بفرط نشاط الغدة الدرقية (Hyperthyroidism) من زيادة معدل الأيض، مما يؤدي إلى فقدان الوزن غير الصحي، حتى لو لم تتغير شهيتهم أو كمية الطعام المُتناولة.
- مرض السكري: قد تشير صعوبة زيادة الوزن أو فقدان الوزن غير المبرر إلى الإصابة بمرض السكري، الذي يعيق قدرة الجسم على استخدام أو إنتاج كميات كافية من الإنسولين. وهذا بدوره يمنع انتقال السكر في الدم إلى الخلايا لاستخدامه كمصدر للطاقة، مما يجعل الجسم يحرق الدهون المخزونة والأنسجة العضلية لتلبية احتياجاته، ونجم عن ذلك فقدان الوزن.
- مرض السيلياك: يعرف أيضاً بمرض حساسية القمح (Celiac disease)، حيث يمكن أن يؤدي الضرر الذي يحدث للأمعاء الدقيقة نتيجة استهلاك الجلوتين إلى فقدان كبير في الوزن، لعدم تمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية. يجدر بالذكر أن الجلوتين هو بروتين يتواجد في بعض الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار، ولذلك يجب على هؤلاء الأفراد الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الجلوتين للحفاظ على صحة الأمعاء الدقيقة وضمان امتصاص العناصر الغذائية بشكل فعال.
- الأمراض المزمنة: بعض الأمراض المزمنة يمكن أن تسبب أعراض مثل الغثيان والتقيؤ والإسهال بشكل مستمر، مما يزيد من صعوبة اكتساب الوزن.
- النشاط البدني المكثف: الأشخاص الرياضيون أو ذوو المستويات العالية من النشاط البدني، مثل العدائين، يحرقون كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى تقليل وزن الجسم.
للمزيد من المعلومات حول أسباب النحافة، يمكنك قراءة مقال يتناول أسباب النحافة المفرطة.
نصائح عامة لزيادة الوزن
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر السعرات الحرارية الكافية بناءً على العمر والطول ومستوى النشاط البدني يعد عاملاً أساسياً للوصول إلى الوزن الصحي المثالي، خاصةً إذا كان النظام الغذائي هو السبب في النحافة. فيما يلي بعض النصائح لزيادة الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية: إذا كنت تعاني من النحافة، يُفضل اكتساب الوزن بطريقة متوازنة بين الكتلة العضلية والدهنية بدلاً من تراكم الدهون بطرق غير صحية. يمكنك تحديد السعرات الحرارية اللازمة لجسمك باستخدام حاسبات السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ببطء وثبات، يُنصح بتناول 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً، بينما إذا كنت تفضل زيادة الوزن بشكل أسرع، يمكنك تناول 700-1000 سعرة حرارية إضافية يومياً.
عند محاولة زيادة الوزن على نحو تدريجي، يُفضل تناول الأطعمة الصحية وتجنب تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة. ينبغي التركيز على تناول اللحوم الغنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل الأرز البني والحبوب الكاملة لضمان توفير العناصر الغذائية حتى لو كانت الشهية محدودة.
- تناول كميات كافية من البروتين: الحصول على البروتين الكافي في النظام الغذائي يساهم في تعزيز نمو العضلات. يُنصح بتناول 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يسهم في زيادة الكتلة العضلية. تشمل مصادر البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات.
- تناول الطعام بشكل متكرر: غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالشبع بسرعة، لذا يُفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.
- تناول العصائر والمخفوقات: يُُنصح بشرب العصائر أو المخفوق الصحي المحضر من الحليب والفواكه مع إضافة بذور الكتان المطحونة بدلاً من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات قليلة السعرات.
- تجنب تناول المشروبات قبل الوجبة: يُفضل تناول المشروبات عالية السعرات مع الوجبة لتفادي الشعور بالشبع الذي يقلل من الشهية، ومن الأفضل تناول المشروبات بعد 30 دقيقة من الوجبة.
- تناول الوجبات الخفيفة: يُنصح بتناول وجبات خفيفة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الصحية مثل ألواح البروتين والمشروبات الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى تسوق المكسرات والأفوكادو.
- مراقبة عادات تناول الطعام: من خلال تسجيل كل ما تتناوله يومياً وعدد الوجبات، يُمكن مراجعة هذه السجلات لاحقاً لتحديد مناطق لزيادة السعرات.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع لضمان استخدام السعرات الحرارية في بناء العضلات بدلاً من تخزينها كدهون. لابد من استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين رفع الأثقال في حال عدم الاعتياد عليها.
ورغم أهمية التمارين الهوائية لتحسين اللياقة العامة، يُفضل التركيز على تمارين رفع الأثقال لتجنب حرق السعرات الحرارية الإضافية.
- نصائح إضافية: تشمل:
- تناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يومياً.
- التركيز على تضمين الوجبات للبقول والنشويات مثل البطاطا والأرز والمعكرونة من الحبوب الكاملة.
- تناول منتجات الألبان الغنية، مثل الحليب كامل الدسم.
- الحصول على حصتين من السمك أسبوعياً، وبخاصة من الأنواع الزيتية مثل السلمون.
- اختيار الزيوت غير المشبعة مثل زيت دوار الشمس واستخدامها بكميات معتدلة.
للاطلاع على بعض الأنظمة الغذائية المفيدة لزيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال يحتوي على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
أسئلة شائعة حول مشكلة عدم اكتساب الوزن
كيف يمكن لمرضى السكري زيادة وزنهم؟
يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير النظام الغذائي بغرض زيادة الوزن بشكل صحي. هناك عدة استراتيجيات يمكن اتباعها لتحقيق ذلك، مع مراعاة تأثير هذه التغييرات على مستويات سكر الدم. إليك بعض النصائح:
- توزيع الوجبات: يُفضل تناول وجبات صغيرة بشكل منتظم إذا كان تناول وجبات كبيرة صعباً؛ مثلاً 3 وجبات رئيسية مع 3 وجبات خفيفة، مع الالتزام بأوقات محددة للوجبات حتى مع عدم الشعور بالجوع.
- تنويع الخضراوات والفواكه: يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
- تفضيل الأطعمة الغنية بالبروتين: يمكن أن تساعد الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات في زيادة الوزن دون التأثير الكبير على مستويات السكر في الدم.
- اختيار الأطعمة عالية السعرات: تناول الأطعمة مثل الزبدة من المكسرات، والأفوكادو، والزيوت الصحية يعزز من السعرات الحرارية دون رفع مستويات السكر بشكل ملحوظ.
- تناول الشوربات والمشروبات الغنية: يمكن تناول الشوربات والمشروبات الغنية بالسعرات والبروتين عند عدم الرغبة في تناول الأطعمة الصلبة.
- شرب مخفوقات الحليب: الاستمتاع بمخفوق الحليب الصحي وعصائر الفواكه يعد خياراً جيداً.
كيف يمكن للمصابين بمرض السيلياك زيادة وزنهم؟
عامةً، لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك اكتساب الوزن إلا بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، مما يساعد على شفاء الأمعاء. بعد التوقف عن تناول الجلوتين، سيبدأ الجسم عادةً في امتصاص العناصر الغذائية مما يساهم في زيادة الوزن. إذا لم تُلاحظ زيادة في الوزن بعد بضعة أشهر من اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، يجب التفكير في طرق أخرى لزيادة الوزن.
من الضروري التأكد من الالتزام بنظام غذائي خالٍ تماماً من الجلوتين ومن تناول الأطعمة التي لا تحتوي على أي ملوثات مثل الجلوتين لضمان تحسن الأعراض. إليك بعض الطرق التي يمكن للمصابين بالنحافة اتباعها لاكتساب الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية: تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين والغنية بالعناصر الغذائية مثل المكسرات والأفوكادو.
- زيادة مصادر البروتين: التركيز على اللحوم والبيض واللبن. يمكن أن تساهم البروتينات عالية الجودة في زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
- استخدام المخفوقات الغنية: تناول المخفوقات الغذائية المهمة للعناصر الغذائية في حال مواجهة صعوبة في اختيار الأطعمة الخالية من الجلوتين.
كيف يمكن زيادة الوزن لمن يمتلك معدل أيض مرتفع؟
عادةً ما يُنصح الأشخاص ذوو معدل الأيض المرتفع بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن 3 وجبات رئيسية يومياً مع وجبات خفيفة لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. من الضروري اختيار الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الضروية (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون) لضمان تلبية احتياجات الجسم بما يعزز من نشاطه واستمداده للطاقة اللازمة لاكتساب الوزن.
نظرة شاملة حول النحافة ومخاطرها
يُشخص الشخص بالنحافة (Underweight) عندما يكون وزنه أقل من الوزن الصحي المحدد لطوله. وقد تكون النحافة اشارة لبعض المشاكل الصحية. يمكنك معرفة إذا كان وزن الجسم صحياً باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو معادلة تقديرية لقياس كمية الدهون في الجسم، فإذا كان المؤشر أقل من 18.5، فهذا يعني أن الشخص يعاني من النحافة.
للتعرف على كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم، يُمكنك الإطلاع على مقال يتناول هذا الموضوع.
تتسبب النحافة في مشاكل صحية عديدة، مثل هشاشة العظام، تكرار الإصابة بالأمراض، فقر الدم، مشكلات في الأسنان والشعر والأظافر، بالإضافة إلى تعثر نمو الأطفال والمراهقين، وغيرها من القضايا الصحية.