الأرق
يُعتبر الأرق أو ما يُعرف بعدم النوم (بالإنجليزية: Insomnia) حالة يُعاني فيها الشخص من صعوبة في الدخول إلى النوم، أو النوم لفترات غير متصلة، أو كلاهما. ولعلّ من الأمور المهمة أن نلاحظ أن الأفراد الذين يعانون من الأرق لا يشعرون بالحيوية عند الاستيقاظ، بل يعانون من شعور بالتعب والإرهاق، ويرافقهم العديد من الأعراض الأخرى خلال اليوم. وفقاً للجمعية الأمريكية للطب النفسي، يعد الأرق واحداً من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، حيث أفاد ثلث البالغين بأنهم واجهوا أعراض الأرق، إلا أن 6-10% فقط من هؤلاء يظهر عليهم الأعراض الكافية لتشخيصهم باضطراب الأرق. يعتمد تشخيص الأرق على وجود معايير معينة، مثل تكرار صعوبات النوم ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى التأثير السلبي لهذه الصعوبات على جودة الحياة وقدرة الشخص على أداء مهامه اليومية.
أسباب الأرق
تتباين الأسباب المؤدية إلى الأرق حسب نوعه، سواء كان حاداً أو مزمناً. الأرق الحاد (بالإنجليزية: Acute insomnia) قد يستمر من ليلة واحدة إلى عدة أسابيع، بينما يتميز الأرق المزمن (بالإنجليزية: Chronic insomnia) بحدوثه ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لفترة تمتد لشهر أو أكثر. فيما يلي أبرز الأسباب المرتبطة بكل نوع:
- أسباب الأرق الحاد:
- التوتر النفسي.
- الإصابة بالأمراض.
- التأثيرات البيئية مثل الضوضاء، الإضاءة، ودرجات الحرارة المتطرفة.
- عدم الارتياح الجسدي أو العاطفي.
- تغيرات في مواعيد النوم المرتبطة بالسفر أو العمل بنظام المناوبات.
- أسباب الأرق المزمن:
- الاكتئاب والقلق.
- التوتر المزمن.
- الألم المستمر وعدم الراحة ليلاً.
أنواع الأرق
يصنف الأرق إلى أنواع مختلفة بناءً على معايير عدة، بما في ذلك مدة المعاناة منه. يمكن أن يكون الأرق حادًا أو مزمنًا كما ذُكر سابقًا، أو يمكن تصنيفه حسب ارتباطه بحالات صحية أخرى على النحو التالي:
- الأرق الأولي: (بالإنجليزية: Primary insomnia) حيث تكون اضطرابات النوم غير مرتبطة بشكل مباشر بمشاكل صحية أخرى.
- الأرق الثانوي: (بالإنجليزية: Secondary insomnia) حيث تكون الاضطرابات ناتجة عن حالة صحية أخرى، مثل الربو، الاكتئاب، السرطان، التهاب المفاصل، حرقة المعدة، وأيضًا قد تتعلق بتناول بعض الأدوية أو المواد مثل الكحول.
أعراض الأرق
يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من مجموعة من الأعراض والعلامات، والتي تتضمن:
- الشعور بالنعاس خلال النهار.
- الإرهاق العام.
- مشاكل في التركيز والذاكرة.
- التهيج المفرط.
- صعوبة الدخول في النوم.
- الاستيقاظ خلال الليل مع صعوبة في العودة للنوم.
- الاستيقاظ المبكر في الصباح.
عوامل الخطر المرتبطة بالأرق
يمكن أن يعاني أي فرد من الأرق، لكن المرأة أكثر عرضة لذلك مقارنة بالرجال. ومن العوامل التي قد تزيد من خطر الإصابة بالأرق ما يلي:
- التوتر الشديد.
- الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب.
- الدخل المالي المنخفض.
- التغييرات المتكررة في ساعات العمل، خاصة المناوبات الليلية.
- السفر عبر مناطق زمنية مختلفة (Jet lag).
- نمط الحياة غير النشيط.
طرق الوقاية من الأرق
يمكن أن تساعد عادات النوم الصحية في الوقاية من الأرق وتعزيز نوم عميق. إليك بعض النصائح:
- الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ اليومية حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- المحافظة على النشاط البدني، الذي يُساهم في تحسين جودة النوم ليلاً.
- تجنب القيلولة أو تقليل مدتها.
- الابتعاد عن تناول كميات كبيرة من الكافيين، النيكوتين، والكحول.
- تجنب الوجبات الثقيلة والمشروبات قبل النوم.
- تهيئة غرفة النوم لتكون مريحة، واستخدامها فقط للنوم.
- ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب.
- تحقق من الآثار الجانبية المحتملة للأدوية، إذا كان الأرق أحدها.
علاج الأرق
يمكن أن تُستخدم الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية، فضلاً عن العلاجات الطبيعية، لمعالجة الأرق. من بين هذه العلاجات:
- العلاج الدوائي:
- مضادات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamine).
- زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
- زولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).
- العلاجات غير الدوائية:
- شرب الحليب الساخن.
- تناول شاي الأعشاب.
- تجربة مكملات نبتة الناردين (بالإنجليزية: Valerian).
- التأمل (بالإنجليزية: Meditation)، وهي وسيلة طبيعية فعالة لمساعدة الأفراد في الحصول على نوم هادئ وعميق.
- تناول هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) كمكمل غذائي، والذي يُنتج طبيعياً في الجسم أثناء النوم، مع العلم أن الأبحاث تشير إلى أن استخدامه لفترة قصيرة يعتبر آمنًا وقد يعزز النوم.
- استخدام الزيوت العطرية، والتي تُستخدم لاستنشاقها أو لتدليك الجلد، حيث يُعرف هذا الأسلوب بالعلاج العطري (بالإنجليزية: Aromatherapy). ومن ضمن الزيوت المفيدة زيت البابونج وزيت الخزامى.