الحديد
يعتبر الحديد عنصراً أساسياً يحتاجه الجسم للنمو بطريقة صحية. يلعب الحديد دوراً مهماً في تكوين بروتين الهيموغلوبين، الذي يوجد في خلايا الدم الحمراء ويعمل على نقل الأكسجين من الرئتين إلى كافة أنحاء الجسم.
أسباب ضعف امتصاص الحديد
تأثير شاي الأعشاب الغني بالعفص
يحتوي شاي الأعشاب على مادة تعرف بالعفص، أو التانين، بالإضافة إلى الأكسالات، وهما مركبان يمكن أن يثبطا امتصاص الحديد. هذه المركبات ترتبط بالحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفول، والبازلاء، والخضروات الورقية، والبندق. كما تُسهم في إعطاء الشاي اللون البني المحمر الداكن ونكهته المميزة. تختلف مستويات العفص في الشاي الأسود بناءً على النوع وظروف النمو وطرق التصنيع، حيث يُعتبر الشاي الأسود من المصادر الرئيسية للعفص. وقد أظهرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition أن أنواع معينة من الشاي والكاكاو تقلل من امتصاص الحديد، مع اختلاف معدل التأثير بناءً على نوع المشروب. وأظهرت النتائج ما يلي:
- الشاي الأسود: 79-94%.
- شاي النعناع: 84%.
- الكاكاو: 71%.
- شاي عشبة رجل الحمام: 59%.
- شاي زهرة الليمون: 52%.
- شاي البابونج: 47%.
تأثير الكالسيوم على امتصاص الحديد
يمكن أن يتداخل استهلاك الكالسيوم، سواء من مصادره الطبيعية أو كمكملات، مع امتصاص الحديد الهيمي وغير الهيمي. ومع ذلك، لا يُعتبر الكالسيوم مثبطاً للامتصاص مثل المركبات الفينولية والفيتات. لا تزال الآلية التي يقوم بها الكالسيوم بتثبيط امتصاص الحديد غير واضحة، ولكن التحليلات تشير إلى أن الجرعات المنخفضة منه لا تمنع امتصاص الحديد، حيث أن 60% من الحالات تحدث نتيجة تناول 300 إلى 600 ملغ من الكالسيوم. يمكن تجنب نقص الحديد عبر زيادة تناول الحديد أو الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد معاً.
الأطعمة الغنية بحمض الفايتيك
يعد حمض الفايتيك موجوداً في معظم الأطعمة النباتية ويقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 80%. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal for Vitamin and Nutrition Research عام 2004 أن حمض الفايتيك يعتبر عاملاً رئيسياً في نقص الحديد لدى الرضع، مما يمكن إزالته من الأطعمة المدعمة أو حليب الصويا للأطفال. وتعتبر تحلل حمض الفايتيك خطوة مهمة، مما قد يزيد من نسبة امتصاص الحديد حتى 12 ضعفاً. ومع ذلك، فإن إضافة الحليب للمواد الغذائية قد تقلل من امتصاص الحديد وطريقة تحلل حمض الفايتيك. لذا يُفضل تحلل حمض الفايتيك من الحبوب والبقوليات التي يتم معالجتها بالماء، ويمكن استخدام حمض الأسكوربيك مع الحبوب المضاف إليها الحليب لضمان امتصاص فعال للحديد.
تأثير المشروبات المحتوية على حمض الكلوروجينك
يتواجد حمض الكلوروجينك بشكل أساسي في القهوة والأعشاب والكاكاو، حيث يرتبط بالحديد أثناء عملية الهضم، مما يسهل عملية الامتصاص. يتوقف تأثيره على جرعة المواد المتناولة، حيث يظهر أن زيادة محتوى متعدد الفينول في الأطعمة والمشروبات تؤدي إلى تقليل امتصاص الحديد. وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition، فإن شرب مشروبات تحتوي على 20 إلى 50 ملغ من مادة متعدد الفينول يقلل من امتصاص الحديد من الوجبة التي تحتوي على الخبز بنسبة 50% إلى 70%، بينما تحتوي المشروبات التي تحتوي على 100 إلى 400 ملغ منها على تقليل في امتصاص الحديد بنسبة 60% إلى 90%.
الأدوية والمكملات وتأثيرها على امتصاص الحديد
نقص الحديد هو من أكثر الاضطرابات الغذائية شيوعاً عالمياً، وقد تظهر بعض الأعراض نتيجة لذلك مثل التعب الشديد والضعف، ويمكن أن يؤدي لنقص حاد في الدم مما يحمل مضاعفات تجلب القلق والاكتئاب ومشاكل في القلب. هناك بعض الأدوية التي قد تعيق امتصاص الحديد، وبعضها الآخر قد يتأثر Absorptiemedlem. ومن بين الأدوية التي قد تؤثر على امتصاص الحديد نجد:
- أملاح المغنيسيوم عن طريق الفم.
- التتراسيكلين.
- الترينتين.
- الزنك.
أهمية الحديد للجسم
كما تم ذكره سابقاً، فإن الحديد له دور محوري في إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يلعب الحديد دوراً في تكوين بروتين الميوغلوبين، الذي يزوّد العضلات بالأكسجين. يحتاج الجسم أيضاً إلى الحديد لإنتاج بعض الهرمونات الأساسية. يجب أن ندرك أن اتباع نظام غذائي غير كافٍ بالحديد يعد من الأسباب الرئيسية لنقص هذا العنصر في الجسم، ويمكن معالجة هذه الحالات عبر تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الحديد للجسم، يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد حبوب الحديد.