يثير الكثير من الأشخاص تساؤلات حول الأطعمة الغنية بفيتامين د، ويعتبر هذا الفيتامين واحدًا من العناصر المهمة جدًا في جسم الإنسان، حيث يتم الحصول عليه بشكل رئيسي من التعرض لأشعة الشمس الفوق بنفسجية.
يتمتع فيتامين د بوجوده بنسب محددة في الجسم، ويقدم فوائد متعددة، يأتي في مقدمتها تعزيز امتصاص الكالسيوم، مما يسهم في تعزيز صحة العظام ومنع حدوث أمراض متعددة.
معلومات حول فيتامين
D
يُعد فيتامين D من الفيتامينات الحيوية للجسم، حيث:
- يساهم في بناء وتقوية العظام، ويقي من هشاشة العظام.
- يعزز امتصاص الجسم للكالسيوم بكميات كافية.
- يمتاز بخصائص مضادة للالتهابات، مما يحسن من وظيفة الجهاز المناعي.
- يدعم صحة خلايا المخ ويحمي العضلات من الالتهابات.
- يتواجد فيتامين D بكميات قليلة في الأطعمة، وغالبًا ما يتم الحصول عليه من أشعة الشمس.
- تختلف الكمية الموصى بها يوميًا للاستهلاك من هذا الفيتامين حسب الفئة العمرية.
فوائد فيتامين
D
يحتوي فيتامين D على فوائد صحية عديدة، من أبرزها تعزيز صحة العظام، ومن الفوائد الأخرى ما يلي:
تعزيز صحة الأسنان
- يسرّع فيتامين D من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- يعتبر الكالسيوم أساسياً لصحة الأسنان والعظام.
- تتكون الأسنان من طبقة تُدعى “المينا” التي يقويها فيتامين D.
- نقص فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تسوس الأسنان وضعف اللثة.
- يساهم نقص هذا الفيتامين في حدوث مشاكل عظمية عديدة مثل الكساح والتقوس، وبخاصة لدى الأطفال.
إنقاص الوزن الزائد
- تشير الأبحاث إلى أن فيتامين D يساعد في فقدان الوزن الزائد.
- يرتبط نقص فيتامين D بالإصابة بالسمنة.
- قد يوصي الأطباء بمكملات فيتامين D كجزء من نظام إنقاص الوزن.
- لم يتم إثبات هذا علميًا بشكل قاطع، لكن توجد حالات تشير إلى علاقة نقص فيتامين D بالسمنة.
علاج الأمراض النفسية
- تظهر دراسات عدة أن نقص فيتامين D قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض نفسية وعصبية.
- يُعتبر فيتامين D فعالًا في معالجة بعض الاضطرابات النفسية مثل الهلوسة.
- يمكن أن تساهم مكملاته في التقليل من الاكتئاب.
- رغم أن الدراسات التاجية لم تثبت ذلك بشكل قاطع، إلا أن أبحاثًا على الفئران أظهرت أن فيتامين D يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب.
تعزيز صحة القلب
- يرتبط نقص فيتامين D بكثير من الأمراض القلبية والأوعية الدموية، مثل الجلطات.
- يسهم نقص هذا الفيتامين في ارتفاع ضغط الدم، مما قد يشكل خطرًا على الحياة.
- يدعم فيتامين D صحة القلب ويحقق التوازن في الأوعية الدموية وضغط الدم.
- أكدت دراسة في عام 2018 فعالية مكملات فيتامين D لدى مرضى القلب والضغط.
فوائد أخرى لفيتامين
D
- يعمل على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتقليل من الأمراض مثل متلازمة القولون العصبي.
- يقي من الإصابة بأمراض عصبية مثل التصلب المتعدد.
- ينظم مستوى الأنسولين في الدم، مما يساعد مرضى السكري.
- يعزز الخصوبة لدى كلا الجنسين من خلال دعم هرمون التستوستيرون.
- يدعم صحة الجنين خلال الشهور الأولى والأخيرة من الحمل، مما يقلل من خطر الكساح أو تشوه العظام.
- يقوي الجهاز المناعي، مما يحمي من الأمراض بما في ذلك السرطان.
- يخفف من آلام الدورة الشهرية لدى النساء.
- يساهم في تحسين صحة الشعر من خلال تحفيز بصيلات الشعر.
الأطعمة الغنية بفيتامين
D
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين D، ومن أبرزها:
الأسماك
- سمك السالمون يحتوي على 14 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين D.
- يمتاز السالمون بفوائده الصحية نظرًا لاحتوائه على أحماض الأوميغا-3.
- يحتوي سمك السردين على 5 ميكروجرام من فيتامين D.
- التونة تحتوي على 15 ميكروجرام من فيتامين D.
- سمك التراوت يحتوي على 17 ميكروجرام من فيتامين D.
منتجات الألبان
- يحتوي الزبادي على 11 ميكروجرام من الاحتياج اليومي لفيتامين D.
- يفضل اختيار الزبادي اليوناني لكونه قليل السكر ومناسب لمرضى السكري.
- كوب من الحليب البقري يحتوي على 12 ميكروجرام من فيتامين D.
البيض والفطر
- يحتوي البيض على 1 ميكروجرام من فيتامين D.
- صفار البيض وحده يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D.
- الفطر يحتوي على 2 ميكروجرام من فيتامين D، بينما الفطر الأبيض يمكن أن يحتوي على 9 ميكروجرام بسبب تعرضه لأشعة الشمس.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد الحوت غني بالفيتامينات الضرورية والأوميغا-3.
- ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت تحتوي على حوالي 30 ميكروجرام من فيتامين D.
- يعتبر من أفضل المصادر لتعزيز فيتامين D في الجسم.
- يعزز زيت كبد الحوت صحة القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن تناوله مباشرة أو إضافته للطعام البارد مثل السلطة.
أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين D
- حليب الصويا يحتوي على 3 ميكروجرام من فيتامين D.
- كبد الماشية يقدم 1 ميكروجرام من فيتامين D لكل 90 غرام.
- عصير البرتقال يحتوي على 5 ميكروجرام من فيتامين D لكل كوب.
- المحار يحتوي على 4 ميكروجرام من فيتامين D ويشكل مصدرًا جيدًا للفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ب والزنك.
- الحبوب المدعمة تحتوي على ما بين 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين D لكل نصف كوب.
مصادر فيتامين
D
تتمثل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين D في عدة مصادر أساسية يمكن الحصول عليها منها مثل:
المكملات الغذائية
- تتضمن مكملات فيتامين D نسبة عالية منه.
- تساعد المكملات على تعزيز مستويات الكالسيوم، ويجب تناولها تحت إشراف طبي.
- ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول فيتامين D لتجنب الزيادة الضارة.
أشعة الشمس فوق البنفسجية
- تُعتبر أشعة الشمس من المصادر الرئيسية للحصول على فيتامين D.
- تؤمن الشمس كمية كافية من هذا الفيتامين بشكل يومي دون الحاجة للمكملات أو الأطعمة.
- يجب أن يتعرض الجلد لأشعة الشمس ليتمكن الجسم من الاستفادة من فيتامين D.
- تنصح التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة كافٍ.
مخاطر زيادة فيتامين D في الجسم
يمكن أن تؤدي زيادة فيتامين D إلى مشكلات صحية خطيرة، فقد تصل أحيانًا إلى حالة من التسمم أو ما يُعرف “بسمية فيتامين D”، ومن بين الآثار السلبية لزيادة فيتامين D:
- صعوبة التركيز.
- تشتت الذهن ونقص الانتباه.
- الشعور بالكسل والرغبة في النوم لفترات طويلة.
- الشعور بالدوار وصعوبة التوازن.
- زيادة خطر ظهور أعراض نفسية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- التعرض للتقيؤ.
- الإصابة بالإمساك ومشكلات في الجهاز الهضمي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- تسبب الضرر للعظام مثل فقدانها.
- مشاكل في الكلى.