نقدم لكم مجموعة من الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية، حيث نعي تمامًا أهمية هذه الألياف لصحة الجسم، وفوائدها المتعددة في تحسين الصحة العامة.
تتضمن بعض هذه الأطعمة أنواعاً تعمل على تعزيز فقدان الوزن، خفض مستويات السكر في الدم، ومكافحة الإمساك. دعونا نتعرف على أبرز الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية، تابعوا مقالنا على موقعنا المتميز دائمًا.
النسبة المطلوبة من الألياف الطبيعية للجسم
- المدخول اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال.
- للأسف، يستهلك معظم الأشخاص حوالي نصف هذه الكمية، أي بين 15-17 جرامًا في اليوم.
- لحسن الحظ، يمكن زيادة استهلاك الألياف بسهولة من خلال دمج الأطعمة الغنية (٪) بالألياف في النظام الغذائي.
أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية
الكمثرى
- الكمثرى تُعتبر من الفواكه اللذيذة والمغذية.
- تُعَد أيضًا واحدة من أفضل مصادر الألياف الطبيعية في الفواكه.
- محتوى الألياف: 5.5 جرام في ثمرة كمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
الفراولة
- الفراولة تعتبر من الفواكه الشهية بشكل كبير.
- كما أنها خيار صحي مقارنة بالوجبات السريعة.
- تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية تشمل فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة.
- محتوى الألياف: 3 جرامات في كوب واحد، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
- تُعتبر نسبة مرتفعة نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
الأفوكادو
- الأفوكادو تختلف عن معظم الفواكه لكونها غنية بفيتامين C والبوتاسيوم.
- كما تحتوي أيضًا على المغنيسيوم وفيتامين E وB، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات.
- محتوى الألياف: 10 غرامات في كوب، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
التفاح
- التفاح من الفواكه المحبوبة، كما أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف.
- محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- كما أن التفاح يساهم في فقدان الوزن وزيادة معدل الأيض.
الموز
- الموز يُعد مصدرًا جيدًا للعديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين C وB6 والبوتاسيوم.
- الموز الأخضر أو غير الناضج يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من النشا المقاوم.
- محتوى الألياف: 3.1 جرام في موزة متوسطة، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة تُعتبر درنة شائعة تتميز بنكهتها اللذيذة.
- وهي غنية بالبيتا كاروتين والفيتامينات والمعادن.
- محتوى الألياف: 3.8 جرام في البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم (بدون قشر)، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- إجمالاً، هذه كانت بعض الفواكه الغنية بالألياف، وسنتعرف الآن على أهم الخضروات والبقوليات.
أهم الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية
الجزر
- الجزر من الخضروات الجذرية المقرمشة والمغذية.
- وهو غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين.
- محتوى الألياف: 3.6 جرام في كوب واحد، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
البنجر (الشمندر)
- البنجر يُعتبر من الخضروات الجذرية ذات القيمة الغذائية العالية.
- كما يُعتبر مصدرًا غنيًا بالفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
القرنبيط
- القرنبيط هو نوع من الخضراوات الغنية بالمغذيات.
- يحوي فيتامين C وK وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
- محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
الخرشوف
- الخرشوف هو نوع من الخضروات الغنية بالألياف والمغذيات.
- محتوى الألياف: 10.3 جرام في خرشوف واحد، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.
براعم بروكسل
- هذه النباتات تُعتبر من الخضروات الصليبية المليئة بالمغذيات.
- محتوى الألياف: 4 جرامات لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البقوليات الغنية بالألياف الطبيعية
العدس
- العدس يعدّ من الأغذية الغنية بالبروتين والمغذيات.
- محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 جرام لكل 100 جرام.
الفاصوليا
- الفاصوليا تنتمي إلى عائلة البقوليات الشهيرة.
- محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 جرام لكل 100 جرام.
- الفاصوليا الحمراء خصوصًا غنية بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خيارًا صحيًا للغاية.
الحمص
- يعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالمواد الغذائية.
- محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 جرام.
الشوفان
- الشوفان من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
- يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُعرف بالبيتا جلوكان.
- محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.
اللوز
- اللوز يُعتبر نوعًا شهيرًا من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية.
- محتوى الألياف: 3.4 جرام لكل أونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
بذور الشيا
- بذور الشيا هي بذور صغيرة غنية بالمغذيات.
- محتوى الألياف: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.