المغنيسيوم يُعتبر من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير. فهو يساهم في تعزيز قوة العظام ويحمي الجسم من العديد من الأمراض مثل داء السكري، ويعمل على تعزيز صحة القلب. للمزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم في الأعشاب وكيفية الاستفادة منها، يُرجى متابعة هذا المقال.
مصادر المغنيسيوم في الأعشاب
تتعدد المصادر الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم، وسنستعرض فيما يلي أبرز الأعشاب الغنية بهذا المعدن:
- الريحان: تحتوي أعشاب الريحان، سواء كانت طازجة أو مجففة، على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم، حيث تحتوي 100 جرام على 711 مليجرام من المغنيسيوم.
- الشبت: يُعتبر الشبت، سواء كان طازجًا أو مجففًا، مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. حيث يحتوي 100 جرام من الشبت المجفف على 451 مليجرام، بينما يحتوي 100 جرام من الشبت الطازج على 55 مليجرام.
- إكليل الجبل: يحتوي إكليل الجبل المجفف على 220 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، في حين أن إكليل الجبل الطازج يحتوي على 91 مليجرام لكل 100 جرام.
- النعناع: يحتوي النعناع المجفف على 602 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، بينما الطازج يحتوي على 80 مليجرام.
- البقدونس: يحتوي البقدونس المجفف على 400 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
- الميرمية: تحتوي على 428 مليجرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
المغنيسيوم في الأطعمة المختلفة
توجد العديد من المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية التي توفر للجسم الكمية المطلوبة من المغنيسيوم، منها:
الخضروات
تُعد الخضروات من المصادر الأساسية الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- السبانخ.
- الكرنب الأجعد.
- السلق.
- أنواع الكرنب المختلفة.
المكسرات
تُعد المكسرات من الأطعمة المحبوبة والتي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم، ومن أهم الأنواع:
- اللوز الحلو.
- اللوز المحمص.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
منتجات الألبان
يشكل الحليب، وخاصة قليل أو خالي الدسم، مصدرًا ضروريًا للمغنيسيوم، حيث يُحتوي 170 مللي لتر من الحليب على 28.9 مليجرام من المغنيسيوم، وتمثل منتجات الألبان 7.6٪ من النسبة اليومية الموصى بها.
الشوكولاتة
تُعتبر الشوكولاتة، خصوصًا الداكنة، من الأغذية المفيدة. ومن فوائدها:
- يمكن الحصول على 64 مليجرام من المغنيسيوم من قطعة شوكولاتة تزن 28 جرام.
- تشكل الشوكولاتة الداكنة 16٪ من كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم.
- تحتوي أيضًا على معادن أخرى مثل النحاس، الحديد، مضادات الأكسدة، والمنغنيز.
البقوليات
تعتبر البقوليات من المصادر الهامة للمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- الفاصوليا.
- العدس.
- البازيلاء.
- فول الصويا.
- الحمص.
الحبوب
تتضمن بعض الحبوب الغنية بالمغنيسيوم:
- الشوفان.
- الشعير.
- القمح.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
الأسماك
تُعد الأسماك من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- سمك السلمون.
- سمك الهلبوت.
- سمك الماكريل.
أهمية المغنيسيوم للجسم
يتمتع المغنيسيوم بفوائد عديدة، منها:
- يدعم صحة القلب من خلال استرخاء عضلة القلب وتنظيم ضرباته، مما يحميه من الانقباضات المفاجئة.
- يساعد في تنظيم انقباضات العضلات ويعمل على استرخاءها.
- يُعد مغذيًا لجميع الأنظمة الإنزيمية التي تلعب دورًا في نقل الطاقة عبر الجسم.
- يساهم في النمو السليم للجسم وحمايته من الأمراض.
- يحافظ على صحة العظام، مما يحميها من الهشاشة.
- يدعم أداء الأعصاب بشكل صحيح ضمن كافة أجزاء الجسم.
- يساعد في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستوياته المناسبة.
- يُساعد الغدة الجاردرقية في أداء وظائفها الطبيعية.
- يزيد من مناعة الجسم ضد الأمراض.
- يُنظم مستويات سكر الدم.
- يساعد على تجنب الإمساك المزمن.
- يخفض مستوى الكوليسترول الضار.
- يحمي من فقدان السمع المفاجئ.
- يقلل من القلق والتوتر.
الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
تشمل الكميات الموصى بها من المغنيسيوم بالنسبة للفئات العمرية المختلفة:
- الأطفال حديثي الولادة حتى 6 أشهر: 30 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهر: 75 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 80 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 130 مليجرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 مليجرام يوميًا.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 مليجرام يوميًا.
- الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 360 مليجرام يوميًا.
- الرجال: ما بين 400 إلى 428 مليجرام يوميًا.
- النساء: ما بين 310 إلى 320 مليجرام يوميًا.
- الفتيات الحوامل: 400 مليجرام يوميًا.
- النساء الحوامل: ما بين 350 إلى 360 مليجرام يوميًا.
- الفتيات المرضعات: 360 مليجرام يوميًا.
- النساء المرضعات: ما بين 310 إلى 320 مليجرام يوميًا.
أعراض نقص المغنيسيوم
تشمل الأعراض الشائعة الناجمة عن نقص المغنيسيوم في الجسم:
- فقد كامل للشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام لفترات طويلة.
- الشعور بالغثيان والرغبة في القيء.
- التعب والإرهاق الشديد.
- ضعف في العضلات.
- الشعور بالقلق والتوتر.
- الاكتئاب الحاد.
- صداع مستمر بشدة.
- تغيرات ملحوظة في شخصية الفرد، مثل اللامبالاة.
- تشنجات عضلية.
- رجفة في الجسم.
- اضطرابات في ضربات القلب.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
ومن بين الأسباب المحتملة لنقص المغنيسيوم:
- مشكلات في الجهاز الهضمي تؤدي إلى ضعف امتصاص المغنيسيوم.
- الإسهال وخاصة المزمن الذي يزيد من فقدان المغنيسيوم.
- استخدام أدوية لتخفيف الأحماض في المعدة.
- الحروق الشديدة.
- مرض السكري الذي يتسبب في كثرة التبول وبالتالي فقد المغنيسيوم.
- الاضطرابات في وظيفة الكلى.
- التهاب البنكرياس.
- التعرق المفرط.
التداعيات الناتجة عن نقص المغنيسيوم
يتسبب نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان في عدة عواقب خطيرة، منها:
- نوبات تشنجية متكررة.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- مشاكل قلبية كبيرة.
- تشنجات وعائية تاجية.
- صعوبة شديدة في التنفس أو توقفه.
- هشاشة العظام.
- حدوث سكتات دماغية.
- احتمال وقوع الموت المفاجئ.
- ضعف حاد في الرؤية.
- ضعف شديد في التركيز.
- شحوب الوجه والبشرة.
- نسيان متكرر.