تعتبر تمارين اللياقة البدنية من العناصر الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في حياة الأفراد، حيث تعزز من مرونة الجسم وتساعد على تحسين لياقته البدنية. تسهم هذه التمارين في تقوية عضلات الجسم وزيادة طاقته وحيويته. في هذا المقال، سوف نستعرض أهمية تمارين الفتنس وكيفية تنفيذها بشكل فعال.
معلومات عن تمارين اللياقة البدنية
تشمل تمارين الفتنس مجموعة متنوعة من التمارين التي تهدف إلى تعزيز قوة الجسم وزيادة حيويته. تعمل هذه التمارين على تقليل التقلصات العضلية وتعزيز الدورة الدموية، مثل تمارين الجمباز وتمارين القرفصاء وتمارين الكوبرا.
أهم تمارين اللياقة البدنية
1- تمارين سوبرمان
تعتبر تمارين سوبرمان من التمارين الرائعة التي تعزز مرونة عضلات الكتفين والفخذين والأرداف والظهر. يتم تنفيذها كالتالي:
- استلقِ على بطنك على الأرض.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
- ثبت عضلات بطنك للحصول على دعم للعمود الفقري.
- ارفع قدميك وذراعيك عن الأرض في آن واحد.
- احرص على الحفاظ على وضع رأسك مع عدم ثني ظهرك.
- كرر هذا التمرين 20 مرة.
2- تمارين القرفصاء
- يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الأساسية التي تساعد في التخلص من السيلوليت، حيث يساهم في تحسين مرونة العضلات وضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم، مما يعزز صحة الفرد.
- كما أن هذه التمارين تساعد على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي وصول الأكسجين إلى الأعضاء، مما يجعلها أكثر حيوية. الالتزام بهذه التمارين يساعد على التخلص من أي ترهلات.
- قف مع فتح قدميك قليلاً مع توجيه أصابع القدمين للخارج، اجعل صدرك مرفوعًا مع شدة عضلات البطن.
- ركز وزنك على كعب القدم، حيث تدفع الفخذين للخارج وللخلف، ابدأ بالجلوس في وضعية القرفصاء. ينبغي الحفاظ على توازن الجسم وشد الصدر لأعلى، وكرر التمرين 10 مرات يوميًا.
تمارين الفتنس للمبتدئين
1- تمارين الكوبرا
تساهم هذه التمارين في زيادة ليونة الجسم وتنشيط الدورة الدموية، كما تحسن من الحالة المزاجية. يتم تنفيذها كالتالي:
- ضع بساطًا على الأرض.
- استلقِ على بطنك.
- اخفض رأسك لأسفل.
- تأكد من وضع يديك على القفص الصدري.
- اضغط بمشطي قدميك على الأرض.
- اضغط على يديك لرفع صدرك عن الأرض.
- كرر هذا التمرين 20 مرة.
2- تمارين اللونجز
تمارين اللونجز من التمارين الفعّالة التي تساهم في شد العضلات وتقويتها وتحسين مظهر الجسم. يمارسها الكثير من الأفراد بمختلف أنواع أجسامهم، ويتم تنفيذها كما يلي:
- تستهدف هذه التمارين عضلات الساق من خلال حركة مشي أو جري، كما تعزز من قوة الجسم وقدرته على التحمل.
- تساعد هذه التمارين أيضًا في تعزيز شكل الجسم وتقوية عضلات الساق.
تمارين الجمباز
تُعتبر تمارين الجمباز من الأنشطة المعروفة منذ فترة طويلة، حيث تجمع بين الأداء المتميز والمرونة والسرعة. ويمتاز الجمباز بوجود تمارين مخصصة للنساء والرجال، كما ينقسم الجمباز إلى عدة أنواع مثل الجمباز العام، الأكروباتيك، الترامبولين، والجمباز الفني. ويوجد أيضًا نوع خاص بالسيدات فقط وهو الجمباز الإيقاعي.
المرحلة الأولى
- تمرين شد المعدة: استلقِ على ظهرك واضمد يديك للأعلى بجانب الرأس، ثم ارفع قدميك مع اليدين لأعلى، ثم عد إلى الوضع الأول. يجب أن تكون الحركة بطيئة وتكرر 20 مرة.
- تمرين الركبتين مع الصدر: للحفاظ على الوضع، ضع قدميك على الطاولة وارفع كتفيك. أثني ركبتيك نحو صدرك وكرر التمرين عدة مرات.
- تمرين القفز: يتضمن 3 جولات مع اختلافات في وضعيتك، حيث تبدأ بالجلوس على الكرسي مع استقامة جسمك، ثم تتنقل بين الوضعيات المختلفة، مع الانتباه لوضع يديك.
- المرحلة الثانية: قف بمسافة معينة بين القدمين ثم اجلس بشكل سريع مع وضع اليدين أمام صدرك.
- المرحلة الثالثة: استخدم أوزان خفيفة عند الجلوس على الكرسي، وكرر التمرين 10 مرات.