اتباع نظام غذائي متوازن
تشير العديد من الدراسات إلى أهمية تقليص استهلاك السعرات الحرارية بهدف تخسيس منطقة الأرداف. وفيما يلي بعض الاستراتيجيات الرئيسية لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن:
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والعدس والفاصولياء.
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الأسماك والتوفو والبقوليات.
- تناول مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
- شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء لتحسين الهضم.
ممارسة التمارين الرياضية
تنقسم التمارين الرياضية المخصصة لتخسيس الأرداف إلى نوعين رئيسيين، كما هو موضح أدناه:
التمارين الهوائية
فيما يلي مجموعة من التمارين الهوائية (Cardio) التي تساهم في حرق السعرات الحرارية:
- صعود السلالم: يفضل استخدام السلالم بدلاً من المصاعد، حيث يسهم ذلك في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- المشي لمسافات طويلة: يساعد المشي الطويل على حرق كمية مشابهة من السعرات الحرارية لصعود السلالم، ويمكن إضافة تسلق التلال لزيادة حرق السعرات.
- تسلق الصخور: يساهم تسلق الصخور في حرق ضعف السعرات مقارنةً مع التمارين السابقة، ويفضل تعلم تقنيات التسلق في الأماكن المخصصة.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة (High Intensity Interval Training): يتضمن مجموعة من التمارين المتناوبة، حيث يشمل من 12 إلى 15 تمرينًا، يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ويفصل بينها 10 ثوانٍ من الراحة. ومن بين هذه التمارين:
- القفز.
- تمارين الضغط (Push-ups).
- تمارين الطحن (Crunches).
- الهرولة.
- رفع الساقين.
- تمارين Dips.
تمارين القوة
ينصح الخبراء بممارسة تمارين القوة بعد الانتهاء من التمارين الهوائية، مع تكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة. وفيما يلي أبرز هذه التمارين:
- القرفصاء (Squats): تُعتبر القرفصاء من أفضل تمارين القوة لمنطقة الأرداف، حيث يتم الوقوف على قدمين متوازيين ومتباعدين بنفس عرض الكتفين، ثم خفض الوركين ببطء مع التأكد من عدم تجاوز الركبة لخط أصابع القدم، وأخيراً الوقوف ببطء. وللحصول على نتائج أفضل، يفضل إضافة القفزات للنمط.
- الاندفاع (Lunges): يتم الوقوف على قدمين متوازيين ومتباعدين بعرض المؤخرة، ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام أو للخلف، وثني الركبتين حتى تصل الزاوية إلى 90 درجة، مع الحفاظ على محاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل الأمامي، ثم رفع الركبتين ببطء. يجب إجراء هذا التمرين لكلتا القدمين.
- الجسر (Bridges): يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض، ثم رفع العمود الفقري ببطء، مع إبقاء الكتفين مستندين على الأرض، ثم العودة ببطء إلى الأرض.
- خطوات للأعلى (Step-ups): يتم رفع الساق على مقعد، ثم دفع الساق الأخرى للأعلى، والعودة ببطء وتكرار العملية.
- تمديد الساق: من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين ثم رفع الساق لأعلى وأسفل، مع تكرار هذا التمرين لكلتا الساقين.
- تمرين التزلج (Skater plyos): يتم من خلال إرجاع القدم اليسرى للخلف مع لمس اليد اليمنى للأرض، ثم القفز جانبيًا إلى اليسار وإرجاع القدم اليمنى للخلف بدلًا من اليسرى، مع لمس اليد اليسرى للأرض، وتكرار التمرين.