أطعمة ومشروبات تُساعد في خفض ضغط الدم
تساهم بعض الأطعمة في تنظيم وتحسين مستويات ضغط الدم، ولذلك يُنصح الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بإضافة مجموعة من الأطعمة المفيدة إلى نظامهم الغذائي. ومن أبرز هذه الأطعمة:
- الخضروات الورقية: تتميز الخضروات الورقية بغناها بالبوتاسيوم، الذي يساعد الكلى في طرد كمية أكبر من الصوديوم عبر البول، مما يسهم في خفض ضغط الدم. تشمل أبرز هذه الخضروات:
- الجرجير.
- السبانخ.
- الخس.
- اللفت الأخضر.
- الكرنب (السبانخ).
- التوتيات: تحتوي التوت على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids) التي أظهرت الدراسات أنها تساهم في خفض ضغط الدم. تشمل الخيارات المتاحة من التوتيات:
- التوت الأزرق.
- توت العليق.
- الفراولة.
- الشمندر: يعد الشمندر مصدراً غنياً بأكسيد النيتريك، الذي يلعب دوراً هاماً في توسيع الأوعية الدموية، مما يساعد في خفض ضغط الدم. يمكن تناوله مسلوقاً أو مقلياً أو في شكل عصير.
- الحليب واللبن قليل الدسم: يُعتبر الحليب واللبن قليل الدسم من المصادر الرئيسية للكالسيوم، الذي يُعَد عنصراً مهماً لخفض ضغط الدم. وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، يُقلل تناول خمس حصص أو أكثر من اللبن أسبوعياً من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20%.
- الموز: يُعتبر الموز مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، لذا يُعد إضافته إلى حبوب الإفطار أو الشوفان خياراً مثيراً، أو يُمكن تناوله كوجبة خفيفة.
- الثوم: يُساعد الثوم في خفض ضغط الدم من خلال زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يعزز اتساع الشرايين ويقلل ضغط الدم.
- الشوكولاتة الداكنة: تشير الأبحاث إلى أن تناول 100 غرام على الأقل من الشوكولاتة الداكنة أسبوعياً يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم والمخاطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- البذور: توفر البذور غير المملحة معادن متعددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تلعب دوراً فعّالاً في تقليل ضغط الدم. ومن بين هذه البذور:
- بذور عباد الشمس.
- بذور القرع.
- زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية التي تحتوي على مركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، وهي مركبات تساعد في تقليل الالتهابات، مما يساهم في خفض ضغط الدم.
- الرمان: يُعتبر الرمان من الفواكه المفيدة التي يمكن تناولها كما هي أو كعصير. أجرت دراسة مؤخراً أظهرت أن تناول كوب من عصير الرمان يومياً لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
نظام حمية داش
تُعد حمية داش (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension) من أفضل الأنظمة الغذائية لخفض ضغط الدم، حيث تُعزز من تناول المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم. أظهرت الدراسات أن الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تقل عن ثمانية أسابيع يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 ملليمترات زئبق، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 3 ملليمترات زئبق في الحالات السابقة لارتفاع الضغط، بينما بالنسبة للمصابين بارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يتم تقليل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 11 ملليمتر زئبقي و6 ملليمترات زئبقية للانبساطي. يعتمد هذا النظام على المبادئ التالية التي تُساهم في خفض ضغط الدم وتجنبه:
- تقليل استهلاك الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام يومياً.
- زيادة كمية الفاكهة، والتي تزود الجسم بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات.
- زيادة حصة الخضار، التي تمد الجسم بالألياف والفيتامينات.
- تناول ثلاث حصص من الحليب واللبن الخالي أو قليل الدسم كمصدر رئيسي للكالسيوم والبروتين.
- اختيار اللحوم والبحريات والدجاج دون جلد.
- إدخال المكسرات والبذور والبقوليات في الحميات الغذائية، حيث تعتبر مصادر غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- اختيار الدهون الصحية وتجنب الدهون المشبعة.
مشروب الكركديه وتأثيره على ضغط الدم
أظهرت دراسة حديثة أن تناول ثلاثة أكواب من شاي الكركديه يومياً يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم. وقد أجرت منظمة القلب الأمريكية دراسة على 65 مريضاً يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وأظهرت النتائج أن استهلاك شاي الكركديه أدى إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7 نقاط مقارنةً بمشروب وهمي. وقد تم التأكيد على أهمية هذا الانخفاض في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.