ما هي مصادر حمض الفوليك في الأغذية؟

يُعتبر حمض الفوليك أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.

ويكتسب هذا الحمض أهمية خاصة في الوقاية من العديد من الأمراض، حيث يتواجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نستهلكها يوميًا. ومن خلال هذا المقال، نستعرض أين يمكن العثور على حمض الفوليك في الأغذية.

تعريف حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية لحياة الإنسان، حيث يقوم بعدد من الوظائف الحيوية. ومن الوظائف الرئيسية لحمض الفوليك:

• يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم “الفولات” أو “فيتامين B9”.
  • يُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويساهم في العمليات الحيوية الأساسية في الجسم.
• يلعب دورًا مهمًا في تكوين الأحماض النووية وكريات الدم الحمراء.
  • كما يعمل على تعزيز نمو الخلايا وانقسامها، بالإضافة إلى تحسين امتصاص العناصر الغذائية في الجسم.
• يتواجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة.
  • ويساعد على الوقاية من العيوب الخلقية العصبية لدى الأجنة.
  • هذا الحمض يعتبر حافزًا لتقليل خطر حدوث تشوهات خلقية في الجنين.
• يُسهم أيضًا في حماية قناة الأذن الداخلية من التلف.
  • هذا الأمر ضروري بشكل خاص لكبار السن، حيث يمنع فقدان السمع.
• يساهم حمض الفوليك بشكل كبير خلال فترة الحمل، وخاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى.
• يوصي الأطباء النساء الحوامل بتناول مكملات حمض الفوليك للحد من مخاطر التشوهات الخلقية في الرأس والعمود الفقري للجنين.
• يُعتبر حمض الفوليك عنصرًا أساسيًا في نمو خلايا الجسم بشكل صحي.
  • وله دور حيوي في بناء وتجديد الخلايا بدون وجود أي تشوهات خلقية في الأجنة.

أين يوجد حمض الفوليك في الأطعمة؟

إليكم بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، والتي تلعب دوراً أساسياً في دعم العمليات الحيوية في الجسم:

البقوليات

• تحتوي جميع أنواع البقوليات على مستويات عالية من حمض الفوليك، ومن ضمنها البازلاء والفاصوليا (المطبوخة والمجففة) والعدس.
  • تُعتبر البقوليات مصادر غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل البروتينات والألياف والحديد والماغنسيوم.
• تمتلك البقوليات كميات مختلفة من حمض الفوليك، حيث تغطي حوالي 358 ميكروجرام من احتياجات الجسم في كل كوب.
• علماً بأن نصف كوب من البازلاء يحتوي على حوالي 47 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• بينما تحتوي الفاصوليا على قرابة 232 مايكروجرام، ويحتوي كوب العدس على 358 مايكروجرام من الحمض.
• تحتوي ثمرة واحدة من الشمندر على حوالي 37% من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
• يُعرف البروكلي بكونه أحد الخضراوات الغنية بحمض الفوليك، إذ يوفر نصف كوب منه حوالي 21% من الاحتياج اليومي.

الخضراوات الورقية الداكنة

• تشمل الخضراوات الورقية الداكنة السبانخ، الجرجير، الكرنب، والخس.
  • يحتوي كوب واحد من هذه الخضراوات على نحو 263 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• تُسهم السبانخ في تلبي احتياج الجسم بنسبة 15% من حمض الفوليك، ما يعادل حوالي 58 مايكروجرام.
• يوفر كوب من الملفوف حوالي 46.4 مايكروجرام من حمض الفوليك.

البيض

• يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك مضادات الأكسدة الهامة والفيتامينات.
  • مثل فيتامين B2، فيتامين B12، البروتينات، والسيلينيوم.
• تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على حوالي 22 مايكروجرام من حمض الفوليك، أي ما يُعادل حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية.

الحمضيات

• تُعتبر الحمضيات مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك، لاحتوائها أيضًا على فيتامين C.
  • يساهم في تعزيز الجهاز المناعي ومكافحة الأمراض.
• تشمل الحمضيات البرتقال والليمون، حيث يُعطي كوب من البرتقال حوالي 45 مايكروجرام من حمض الفوليك.

أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم

يمكن أن تواجه الجسم مخاطر كبيرة عند نقص حمض الفوليك، مما قد يؤدي إلى بعض الأمراض. ومن أبرز أعراض نقصه:

• نقص حمض الفوليك قد يسبب هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بفقر الدم كسارة الأرومات.
  • حيث يُعتبر هذا الحمض ضروريًا لتكوين كريات الدم الحمراء في الجسم.
• يمكن أيضًا أن تزيد احتمالية الحصول على أمراض الحساسية المزمنة والاكتئاب نتيجة نقص حمض الفوليك.
• تشوه الجنين يعد من أخطر المشاكل المرتبطة بنقص حمض الفوليك، لا سيما في الأشهر الأولى من الحمل.
  • لأنه يتطلب تكوين الخلايا بشكل صحيح في الجسم.

فوائد حمض الفوليك للجسم

يُعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية لحياة الإنسان، وله فوائد عديدة تشمل:

• يساعد في تقليل مستويات الأحماض الأمينية بالجسم، ويعزز صحة الكلى.
• يتواجد في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي تُساعد في الحماية من الأمراض الخطيرة.
• يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب من خلال دعم صحة الخلايا العصبية وتقليل مستويات التوتر والقلق.
• يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البنكرياس.
• يوفر الحماية من الأمراض القلبية والسكتات الدماغية، ويعزز صحة الجهاز العصبي.
• يقي الجسم من الشيب المبكر.

الجرعات الموصى بها من حمض الفوليك

• تختلف الجرعات الموصى بها من حمض الفوليك حسب الأعمار، وتتوزع على النحو التالي:
  • الأطفال من عمر 1- 3 سنوات: 150 مايكروجرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 4- 8 سنوات: 200 مايكروجرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 9- 13 سنة: 300 مايكروجرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 13- 19 سنة: 400 مايكروجرام يوميًا.
• الأفراد فوق عمر 18 سنة: 400 مايكروجرام يوميًا.
• النساء المرضعات: 500 مايكروجرام يوميًا.
• النساء الحوامل: 600 مايكروجرام يوميًا.

مخاطر نقص حمض الفوليك بالجسم

• نادرًا ما تحدث أضرار بسبب نقص حمض الفوليك، ولكنه قد يحدث في حالات معينة مثل إدمان الكحول أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
  • أو قد ينجم عن مشاكل وراثية معينة.
  • من بين المشكلات الناجمة عن نقصه هو الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات، الذي يؤدي إلى الشعور بالتعب وضيق التنفس.