الأطعمة البحرية
يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص متوسطة من السمك في الأسبوع، وذلك بفضل غناه بالدهون الصحية مثل الأوميغا-3 والحديد. ومع ذلك، ليست جميع أنواع الأسماك آمنة للنساء الحوامل، حيث تحتوي بعض الأنواع على مستويات مرتفعة من الزئبق، وهي مادة سامة. من بين هذه الأنواع، نجد سمك أبو سيف، والقرش، والإسقمري. بينما يُفضل تناول أنواع أسماك أخرى، مثل الجمبري، والسلمون، والسردين المُعلب، والتونة، فهي مفيدة للحامل.
الأطعمة الغنية بالفولات
الفولات، المعروف أيضاً بحمض الفوليك، ينتمي إلى عائلة فيتامينات ب ويعتبر ضرورياً للوقاية من العيوب الخلقية مثل تشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida). بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الفيتامين على تقليل خطر الولادة المبكرة. الكمية الموصى بها من الفولات هي 400-800 ميكروغرام يومياً، سواء قبل الحمل أو خلاله. نظراً لصعوبة التأكد من الحصول على الكمية الكافية من المصادر الطبيعية، يُنصح بتناول المكملات الغذائية. من مصادره الطبيعية نذكر:
- الحبوب المدعمة.
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، والملفوف، والكرنب المجعد.
- البرتقال.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني.
- البقوليات.
الفواكه المجففة
تعد بعض الفواكه المجففة مثل المشمش، التمر، والتين مصادر غنية بالحديد والكالسيوم، وهي خيار ممتاز كوجبة خفيفة أثناء العمل أو خارج المنزل. يمكن أيضاً إضافتها إلى اللبن قليل أو خالي الدسم لتعزيز القيمة الغذائية.
الحمص
يمثل الحمص القليل الدهون خياراً مثالياً للحصول على الحديد والكالسيوم. يُمكن تقديمه مع خبز البيتا أو خبز القمح وبعض الخضروات الطازجة، مما يضيف المغنيسيوم إلى الوجبة.
أطعمة يجب تجنبها خلال الحمل
إليك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها أثناء فترة الحمل:
- المُحليات الصناعية، حيث يمكن استخدامها لكن بشكل معتدل.
- الكافيين، يُمكن تناول المشروبات التي تحتوي عليه ولكن بكميات محددة، أي لا تتجاوز كوب أو كوبين في اليوم.
- الكحول، يُفضل تجنبها بشكل كامل خلال فترة الحمل، حيث أنها قد تسبب عيوب خلقية للجنين ومضاعفات أخرى، مثل متلازمة الجنين الكحولي (بالإنجليزية: Fetal alcohol syndrome).