أفضل الأوقات لممارسة الرياضة لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون
تتباين الآراء العلمية حول التوقيت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية، إلا أن ما يتفق عليه الجميع هو أهمية الرياضة بشكل عام، بغض النظر عن الوقت المحدد الذي يتم فيه ممارسة هذه النشاطات. يُفضل اختيار وقت يناسب الروتين اليومي لضمان الالتزام والاستمرارية، حيث إن ممارسة التمارين في نفس الوقت يوميًا تعد من العوامل الأساسية لتحقيق الأهداف المرجوة.
فوائد ممارسة الرياضة في الصباح
تحمل ممارسة التمارين في الصباح العديد من الفوائد، بما في ذلك:
- زيادة معدل حرق الدهون: أكدت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2013، شملت 12 رجلًا أصحاء، أن ممارسة التمارين على معدة فارغة قد تعزز من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون، رغم أن التأثير طويل الأمد لم يُثبت.
- تحسين جودة النوم: وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Vascular Health and Risk Management عام 2014، شملت 20 شخصًا معرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم، يُعتبر الصباح الباكر من الوقت المثالي لتحسين جودة النوم، فضلًا عن تحسين مستويات ضغط الدم للمشاركين.
- زيادة القدرة على التحكم بالشهيّة: في دراسة نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2012، شاركت فيها 18 امرأة بوزن طبيعي و17 امرأة تعاني من السمنة، أظهرت النتائج أن ممارسة التمارين في الصباح تساهم في تقليل الرغبة في تناول الطعام.
فوائد ممارسة الرياضة في المساء
هنا بعض الفوائد المرتبطة بممارسة التمارين في المساء:
- تحسين الأداء الرياضي: وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2010، يُظهر أداء الجسم خلال التمارين تحسنًا في فترة المساء، مع زيادة في كفاءة العضلات وقوتها، إلا أن ذلك التأثير لا يظهر في الأيام الحارة.
- تقليل خطر الإصابات: تُظهر الدراسات أن استجابة الجسم وردود فعله تكون أفضل في المساء، وهو أمر حيوي خاصةً لممارسي التدريبات عالية الكثافة أو رياضة المشي السريع على جهاز المشي، حيث إن معدل ضربات القلب وضغط الدم يكونان في أدنى مستوياتهما، مما يزيد من أمان التمارين.
معدل ضربات القلب المستهدف لحرق الدهون أثناء التمارين
تختلف مستويات معدل ضربات القلب أثناء التمارين اعتمادًا على شدتها، حيث يرتبط كل مستوى بأقصى معدل لضربات القلب، وهو القيمة القصوى لعدد دقات القلب في الدقيقة. بناءً على هذه المعدلات، يمكن للطاقة التي يستخدمها الجسم خلال التمرين أن تحدد، مما يؤثر على السعرات الحرارية المحروقة.
ترتبط مستويات معدل ضربات القلب المثالية لحرق الدهون بالتدريبات ذات الشدة الأقل، حيث يعتمد الجسم في هذه الحالة على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. بالمقابل، تستخدم التمارين عالية الشدة الكربوهيدرات بشكل أساسي. يُعتبر معدل ضربات القلب المطلوب لحرق الدهون هو المعدل الذي يتعين على الشخص الوصول إليه لتحقيق أقصى نسبة حرق الدهون.
أنواع التمارين الرياضية الفعالة في حرق الدهون
تُعتبر التمارين الرياضية من الوسائل الأساسية لفقدان الوزن، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية. إليكم بعض أنواع التمارين الموصى بها لحرق الدهون:
- المشي: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry عام 2014، شملت 20 امرأة تعاني من السمنة، أن المشي المعتدل لمدة 50-70 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا، ساهم بشكل واضح في تقليل الدهون في منطقة البطن.
- الجري: أكدت مراجعة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2007، على أن الجري يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة، المعروفة أيضًا بـ”الكرش”.
- اليوغا: في دراسة نُشرت في مجلة Deutsches Ärzteblatt International عام 2016، وشارك فيها 60 امرأة بدينات في منطقة البطن، كان لممارسة اليوغا مرتين أسبوعيًا لمدة 90 دقيقة تأثير إيجابي على تقليل محيط الخصر بمتوسط 3.8 سنتيمتر.
- السباحة: تُعد السباحة وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، إذ تُساهم في تحسين مرونة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
للاطلاع على مزيد من المعلومات حول الرياضة وفقدان الوزن، يُفضل قراءة المقال المعنون أفضل رياضة لتخفيف الوزن.
نصائح عامة لتعزيز حرق الدهون
إليكم مجموعة من النصائح التي قد تساهم في تعزيز عملية حرق الدهون:
- تناول وجبة الإفطار: على عكس الاعتقاد الشائع، فإن تفويت وجبة الإفطار قد لا يؤدي إلى فقدان الوزن، بل يمكن أن يزيد من الشعور بالجوع طوال اليوم، مما قد يشجع على تناول وجبات خفيفة مفرطة. كما أن وجبة الإفطار تُعتبر مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية.
- شرب كميات كافية من الماء: كثير من الأشخاص يخلطون بين الجوع والعطش، مما يؤدي لتناول سعرات حرارية زائدة، في حين أن شرب كوب من الماء يمكن أن يفي بالاحتياجات.
- الإكثار من تناول الألياف: الألياف تُحفز على الشبع لفترات أطول، لذا ينصح بتناول الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه الغنية بالألياف.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: أشارت دراسات إلى أن قلة النوم تزيد من خطر السمنة، حيث يؤدي نقص النوم لارتفاع مؤشر كتلة الجسم.
للمزيد من المعلومات حول كيفية حرق الدهون، يُمكنكم قراءة المقال المعنون طريقة حرق دهون البطن في أسبوع.