أطعمة بدون سكر

أطعمة خالية من السكر

كما أُشير سابقًا، فإن العثور على أطعمة تتكون من عنصر غذائي واحد فقط من العناصر الأساسية الثلاثة يعد أمرًا نادرًا. حيث أن معظم الأطعمة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات بنسب مختلفة. ومع ذلك، هناك بعض المجموعات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات والسكريات، بينما تحتوي أخرى على كميات ضئيلة، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

• مجموعات غذائية خالية من الكربوهيدرات والسكريات أو تحتوي على كميات منخفضة منها. وفي الجدول التالي بعض من هذه الأطعمة:

• أطعمة تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسكريات، ومن أهمها:
• الخضروات والفواكه: بحيث تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة عموماً على كميات منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك، توجد بعض الأنواع التي قد تحتوي على نسب من الكربوهيدرات والسكريات. كما يُعتبر كل من البطيخ، الفراولة، الشمام، الخوخ، الخيار، الطماطم، الكرفس، الخس، والفطر من الفواكه والخضروات التي تحوي أقل كميات من الكربوهيدرات.
• الحليب ومنتجاته: مثل منتجات الألبان غير المحلاة، ومنها الحليب كامل الدسم، واللبن اليوناني العادي كما تم ذكره سابقًا.

السكر في الطعام

تعتبر الكربوهيدرات واحدة من المغذيات الكبرى الثلاثة، بجانب الدهون والبروتينات، وتشكل عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي. نادرًا ما تحتوي الأغذية على عنصر غذائي واحد فقط؛ حيث إن معظمها هي مزيج من الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات بكميات متفاوتة. وتجدر الإشارة إلى أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات هي: السكر، النشا، والألياف، حيث تُعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن. يقوم الجسم بتحطيم الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز أو سكر قبل أن يتم امتصاصها في الدم، ثم تدخل هذه السكريات إلى خلايا الدم بمساعدة هرمون الإنسولين.

هناك نوعان من السكريات البسيطة في الطعام، الأول هو السكريات الطبيعية، مثل الفركتوز في الفاكهة واللاكتوز في الحليب، بينما الثاني هو السكريات المضافة، المتضمنة أي نوع من السكريات أو المحليات الغنية بالسعرات الحرارية التي يتم إضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات خلال عملية المعالجة أو التحضير.

للاطلاع على مزيد من المعلومات حول السكر، يُمكنك قراءة مقال حول فوائد السكر وأضراره.

تحديد محتوى السكر في الملصقات الغذائية

يجب الانتباه إلى قراءة قائمة المكونات المرفقة مع الأغذية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على سكريات مضافة، حيث يتم وجود السكر بعدة أشكال، مثل: المالتيز (maltose) أو السكروز (sucrose)، وكما يُعرف أيضًا باسم شراب الذرة عالي الفركتوز، دبس السكر، وقصب السكر، أو المحليات من الذرة، والسكريات الخام، والعسل، وكذلك مركزات عصير الفاكهة. من خلال قراءة الملصقات الخارجية للمكونات يمكن معرفة المزيد، وتساعد قراءة المعلومات على تقليل استهلاك السكريات. يمكن التعرف على المنتجات العالية في السكر إذا كانت تحتوي على أكثر من 22.5 غرامًا من إجمالي السكريات لكل 100 غرام، أو إذا كانت تحتوي على 5 غرامات أو أقل تؤشر على أنها منخفضة السكر. وفيما يتعلق بالنسب المئوية، إذا كانت تحتوي على 5% من الكمية اليومية من السكر المضاف، فهي بذلك تُعتبر منخفضة السكر، بينما إذا احتوت على 20% من الكمية اليومية، تُعتبر عالية السكر.

يجب الانتباه إلى مصطلحين: السكر الكلي، الذي يشمل السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل السكر في الحليب والفاكهة، إلى جانب السكريات المضافة التي توجد في المنتج؛ والسكر المضاف، والذي يُشير إلى السكريات التي تُضاف أثناء عملية التصنيع مثل: السكروز، أو سكر العنب، والأطعمة المعبأة كمحليات مثل سكر المائدة، والسكريات من الشراب، والعسل، وسكريات الفاكهة المركزة، أو عصائر الخضروات، ولا تتضمن بيك السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب والفواكه والخضروات.

جدير بالذكر أن المشروبات الغازية، المخبوزات، الحلويات، والحليب المنكه يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر، لكن هناك بعض المصادر التي قد تحتوي على سكر مضاف مخفي، ومنها:

• الجرانولا: قد تعتبر الجرانولا من الأطعمة الصحية؛ ومع ذلك، تُضيف العديد من الشركات الغذائية المحليات مثل شراب الذرة والسكر البني والعسل وشراب السكر البني والدكستروز والفركتوز.
• الألبان المنكهة: الزبادي قليل الدسم يمكن أن يحتوي على ما بين 17 إلى 33 غرامًا من السكر لكل 227 غرامًا، بما في ذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في اللبن، مما يعادل كوبًا من مثلجات الشوكولاتة. لذا يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة أقل من السكر، أو شراء اللبن الطبيعي وإضافة الفاكهة إليه.
• حبوب الإفطار: يمكن أن يحتوي كوب من حبوب الشوفان أو الذرة أو النخالة على ما بين 10 إلى 20 غرامًا أو أكثر من السكر، لذا يُفضل قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية السكر المستهلكة.
• الفواكه المعلبة: مثل برتقال المندرين، الذي قد يُحفظ في شراب يحتوي على حوالي 39 غرامًا من السكر لكل كوب، لذا يُفضل تصفيته لتقليل كمية السكر إلى 15.5 غرامًا. ومع ذلك، يُفضل تناول الفاكهة الطازجة.
• أغذية أخرى: مثل الصلصات، بما في ذلك التوابل، وصلصات الطهي، وصلصات البيتزا والمعكرونة، تتبيلات السلطة، الخبز، والشاي المثلج، وألواح البروتين.

المراجع

1. ^ أ ب “The truth about carbs”, www.nhs.uk,9-1-2020, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
2. ↑ Kris Gunnars (9-7-2018), “44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible”، www.healthline.com, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
3. ↑ “Simply Counting Carbohydrates”، www.dtc.ucsf.edu, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
4. ↑ Mandy Ferreira (22-11-2019), “13 low-carb fruits and vegetables”، www.medicalnewstoday.com, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
5. ↑ Jenna Fletcher (9-1-2020), “What can you eat on a low-carb diet?”، www.medicalnewstoday.com, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
6. ↑ “Sugar 101”, www.heart.org, 17-4-2018, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
7. ↑ “Added Sugars”، www.heart.org, 17-4-2018, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
8. ↑ “Sugar: the facts”، www.nhs.uk, 11-8-2017, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
9. ^ أ ب “Added Sugars on the New Nutrition Facts Label”، www.fda.gov, 11-3-2020, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
10. ↑ “Avoiding hidden sugars”، www.health.qld.gov.au, 12-7-2017, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.
11. ↑ “Surprising Sources of Hidden Sugar”، www.webmd.com, 18-7-2019, تم الاسترجاع في 5-7-2020. تم التعديل.