يعتبر الزنك والحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتواجد في النظام الغذائي للفرد، وذلك لأهميتهما الكبيرة في دعم صحة الشعر ودورهما البارز في الوقاية من الأنيميا والعديد من الأمراض الأخرى. ومن الملاحظ أن الحصول على هذه العناصر ليس بالأمر الصعب، إذ تتوفر بكثرة في العديد من المواد الغذائية.
أين يمكن العثور على الزنك والحديد في الغذاء
يمكن القول إن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحديد تحتوي أيضًا على الزنك بنسب متفاوتة، لذا يُنصح بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بكلا العنصرين على حد سواء. دعونا نبدأ بالزنك:
المحاريات
- تُعتبر المحاريات من أبرز المصادر الغنية بالزنك.
- إضافة إلى ذلك، تعد المحاريات من الأطعمة الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
- يحتوي المحار على كميات وفيرة من الزنك مقارنة بمصادر الغذاء الأخرى.
- من أفضل أنواع المحار التي تمد الجسم بالزنك السلطعون والجمبري وبلح البحر.
اللحوم الحمراء
- تحتوي أنواع اللحوم المختلفة على كميات عالية من الزنك، لكن اللحوم الحمراء تُعتبر الأكثر غنىً في هذا العنصر.
- يحتوي 100 جرام من اللحم البقري غير المطبوخ على حوالي 4.8 مليغرامات من الزنك، وهو ما يُعادل 43% من الكمية الموصى بها يومياً.
منتجات الألبان
- تُعد منتجات الألبان بمختلف أنواعها مصدراً ممتازًا للحصول على الاحتياجات اليومية من الزنك.
- حيث يحتوي كوب من الزبادي خالي الدسم أو قليل الدسم على 15% من الكمية المطلوبة يوميًا من الزنك، بينما يحتوي الحليب قليل الدسم على 7%.
البقوليات والحبوب الكاملة
- تُعتبر البقوليات والحبوب الكاملة من العناصر الغذائية الرائعة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي، نظرًا لفوائدها العديدة للصحة العامة.
- تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للزنك، بما في ذلك الحمص والعدس والفاصولياء بأنواعها.
- أما بالنسبة للحبوب الكاملة، يعتبر الشوفان والخبز المصنوع من الحبة الكاملة والكينوا والأرز البني من المصادر الممتازة للزنك.
مصادر مشتركة للزنك والحديد
يمكن للفرد أن يحصل على كميات كافية من الزنك والحديد من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التالية:
- الشوكولاتة الداكنة.
- البذور المختلفة.
- الخضروات مثل السبانخ والبروكلي.
- المكسرات.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- البيض.
- المشروم.
- الكرنب المجعد.
- البطاطا العادية.
- البطاطا الحلوة.
- الفاصولياء الخضراء.
أين يمكن العثور على الحديد في الطعام
يمكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية متعددة، بعضها حيواني والبعض الآخر نباتي، حيث يتواجد هذا العنصر في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
المصادر الحيوانية
- كبد البقر.
- كبد الدجاج.
- المحار.
- بلح البحر.
- اللحم البقري.
- السردين المعلب.
- الدجاج.
- الديك الرومي.
- لحم العجل الرضيع.
- أسماك السلمون.
- التونا.
- الهلبوت.
- الحدوق.
- سمك الفرخ النهري.
المصادر النباتية
- حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- حبوب الفاصولياء.
- البازلاء المطبوخة.
- الحمص.
- الفاصولياء الحمراء المعلبة.
- التوفو.
- السبانخ.
- البروكلي.
- جنين القمح.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ.
- بذور السمسم.
- القرع.
- بذور دوار الشمس.
- المكسرات مثل الفول السوداني والجوز.
- البقان والفستق الحلبي.
- الارز البني.
- كعك النخالة.
أنواع الحديد والكميات الموصى بها منه
يوجد نوعان من الحديد، وتختلف مصادرهما الغذائية. من المهم التعرف على الأنواع المختلفة ومصادرها المناسبة، وفيما يلي التفاصيل:
- النوع الأول هو الحديد الهيمي، وهو متوفر بكثرة في المصادر الحيوانية.
- النوع الثاني هو الحديد غير الهيمي، ويتواجد بشكل أكبر في المصادر النباتية المذكورة سابقًا.
من الجدير بالذكر أن امتصاص الحديد يكون أكثر فعالية عند تناوله من المصادر الحيوانية، بينما تكون كفاءة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أقل، لذا يُنصح بتناول كميات كافية من كلا النوعين.
الكميات الموصى بها من الحديد
- توصي الكميات اليومية للنساء ما بين 19 إلى 50 عامًا بتناول 14.8 ملليغرام من الحديد.
- أما الرجال في نفس الفئة العمرية، يستحسن أن يتناولوا 8.7 ملليغرام من الحديد يوميًا.
- ينبغي على النساء الحوامل زيادة حصتهن اليومية إلى 27 ملليغرام من الحديد.
أهمية الحديد لجسم الإنسان
يعتبر الحديد عنصرًا محوريًا لصحة الإنسان الجسدية والنفسية، ولهذا يجب الحرص على تناوله بانتظام. فيما يلي بعض فوائده:
- يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم بواسطة الهيموجلوبين.
- يمثل الهيموجلوبين ثلثي مصادر الحديد في الجسم، لذا أي نقص فيه قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة والوظائف الدماغية.
- يساهم الحديد بشكل كبير في تعزيز صحة الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم على مقاومة العدوى.
أهمية الزنك لجسم الإنسان
تمتاز فوائد الزنك بتأثيرها الإيجابي على مختلف الوظائف الحيوية في الجسم، ومن أبرز مزاياه:
- يعتبر الزنك مكونًا أساسيًا حوالي 300 إنزيم.
- يساهم الزنك في تعزيز العديد من العمليات الحيوية في الجسم.
- يدعم الزنك عملية الأيض ويحسن من فعالية فقدان الوزن.
- يحافظ الزنك على صحة الجهاز المناعي.
- يعزز من نمو الخلايا ويساهم في إصلاح الأنسجة التالفة.
- يساهم الزنك بشكل كبير في تعزيز صحة الجلد والشعر.
- يساعد في تحسين صحة الأغشية المخاطية، مما يسرع من عملية التئام الجروح.
الحصة اليومية الموصى بها من الزنك
يجب على الأفراد الالتزام بالكميات الموصى بها يوميًا من الزنك، حيث إن نقصه أو زيادته قد يؤديان إلى مشاكل صحية. وفيما يلي الكميات الموصى بها:
- الحصة اليومية المناسبة للرجال هي 11 ملليغرام.
- للسيدات، يُوصى بتناول 8 ملليغرام يوميًا.
- للحامل، من الأفضل تناول 11 ملليغرام يوميًا.
- وبالنسبة للمرضعات، يُفضل أن تزيد من حصتها إلى 12 ملليغرام يوميًا.