أطعمة تحتوي على مستويات منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

يمكن للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي التمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات، مثل اللحوم، والبيض، والأسماك، ومأكولات البحر، وزيت الزيتون، والزبدة، والأعشاب، والتوابل، والمكسرات. وفيما يلي بعض أصناف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض:

توفر العديد من الفواكه مؤشرًا جلايسيمي منخفض، مثل المشمش الطازج والمجفف، والتوت، والجريب فروت، والخوخ، والكمثرى، والرمان، والخوخ المجفف. يوضح الجدول التالي الفواكه الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

يوضح الجدول التالي البقوليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

يوضح الجدول التالي أنواع الحليب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ومرتفع

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسّط (56 إلى 69): مثل خبز القمح الكامل، وخبز الشيلم، والخبز البلدي، والشوفان سريع التحضير، والأرز البني، والأرز البري أو البسمتي، والكسكسي.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالٍ (أعلى من 70): تشمل:

الخبز الأبيض، ورقائق الذرة، والأرز المنفوش، ورقائق النخالة، ودقيق الشوفان، والأرز الأبيض قصير الحبة، والبطاطس، واليقطين، والبسكويت المملح، وكعك الأرز، والفشار، والبطيخ، والأناناس.

المؤشر الجلايسيمي للخبز

يجب التمييز بين الخبز والمنتجات متعددة الحبوب التي تحتوي على أنواع عديدة من الحبوب، وبين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة التي تجمع بين جميع أجزاء الحبة. تجدر الإشارة إلى أنه ليس من الضروري أن تحتوي المنتجات متعددة الحبوب على الحبوب الكاملة. إليك توضيح للمؤشر الجلايسيمي للخبز:

• مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55): يشمل الخبز المصنوع من الحبوب، وخبز العجين المتخمر، وخبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
• مؤشر جلايسيمي متوسط (56 إلى 69): يتضمن خبز القمح العربي الأبيض، والخُبز اللبناني، الذي يسجل مؤشره الجلايسيمي 67، وخبز الشباتي الأبيض، وخبز بذور الكتان، وخبز القمح، وخبز القمح الكامل.
• مؤشر جلايسيمي عالٍ (أكثر من 70): يتضمن خبزًا مصنوعًا من الطحين الأبيض، ويختلف عن الخبز البلدي المذكور سابقًا.

العوامل التي تؤثر في المؤشر الجلايسيمي

توجد بعض العوامل التي تؤثر في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة، منها:

• مستوى النضج ومدة التخزين: يرتفع المؤشر الجلايسيمي للفاكهة والخضروات كلما زاد نضجها، مما يزيد محتواها من السكر.
• مستوى المعالجة والتصنيع: يكون لعصير الفاكهة مؤشر جلايسيمي أعلى من الفاكهة الطازجة، والبطاطا المهروسة لها مؤشر أعلى مقارنة بالبطاطا الكاملة والمخبوزة. كما يمتلك خبز القمح الكامل المطحون بالحجر مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز العادي من القمح الكامل.
• الجودة: على سبيل المثال، يمتلك الأرز الأبيض المسلوق ذو الحبة الطويلة مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز البني، بينما الأرز الأبيض قصير الحبة يمتلك مؤشرًا أعلى من الأرز البني.
• طريقة الطهي: تقنيات التحضير وطهي الطعام تؤثر على المؤشر الجلايسيمي. عمومًا، كلما طالت مدة طهي الطعام، زادت سرعة هضمه وامتصاص الجسم للسكريات مما يزيد من مؤشره الجلايسيمي.

فائدة اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض

الهدف من اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض هو تناول الأطعمة التي تقلل من احتمال رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. هذا النظام يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة، مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. العديد من الدراسات أظهرت أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف. ومع ذلك، يمكن تحقيق هذه الفوائد الصحية أيضًا من خلال اتباع نظام غذائي صحي والمحافظة على وزن صحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. قد يختار الشخص اتباع نظام غذائي بمؤشر جلايسيمي منخفض لعدة أسباب، مثل:

• الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم كجزء من خطة علاج مرض السكري.
• فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
• توفير خطة ونظام لتناول الوجبات الصحية.

ما هو المؤشر الجلايسيمي

يعتبر المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index) مقياسًا لمدى سرعة رفع الطعام للمستويات السكرية في الدم. يتراوح هذا المقياس ما بين 0 إلى 100، حيث تميل الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل بطئ وثابت وتكون عادة غنية بالألياف والبروتينات والدهون. بينما ترفع الأطعمة high glycemic index مستويات الجلوكوز بسرعة، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات. على سبيل المثال، يفضل الرياضيون مثل العدائين مسافات طويلة تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بينما يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري أو مقدمات السكري إلى التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

بشكل عام، يُعتبر رقم المؤشر الجلايسيمي مقياسًا لمدى قدرة الغذاء على رفع مستويات الجلوكوز مقارنةً بالجلوكوز النقي الذي يُعيّن له المؤشر الجلايسيمي كقيمته 100. وبناءً عليه، تصنف بقية الأطعمة على النحو التالي:

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: أقل من 55.
• الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: بين 55 إلى 70.
• الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: أكثر من 70.