الأطعمة التي تسهم في تقليل الشهية
تتواجد العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تقليل الشهية، مما يؤدي بدوره إلى تقليل كميات الطعام المتناولة. إليك بعض هذه الأطعمة:
- البروتينات والدهون: تعتبر البروتينات وبعض أنواع الدهون أكثر فعالية في تقليل الشعور بالجوع مقارنة بالكربوهيدرات، حيث تساعد على زيادة الإحساس بالامتلاء لفترات أطول. يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية كوسيلة للتحكم في الشهية. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء، البيض، الفاصولياء، منتجات الصويا، والزبادي. يُنصح باستخدام مصادر صحية للدهون مثل المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تبقى الألياف في الجهاز الهضمي لفترة طويلة، مما يبطئ عملية الهضم ويعزز الشعور بالشبع على مدار اليوم، لأن الألياف لا تتفكك بسهولة. وجدت إحدى الدراسات أن الألياف لها تأثير فعال في تقليل الشهية، كما أن الحمية الغنية بالألياف ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسمنة. من بين الأغذية الغنية بالألياف نجد الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح، الأفوكادو، اللوز، بذور الشيا، والخضروات.
- شاي المتّة: تشير الأبحاث إلى أن تناول شاي المتّة جنبًا إلى جنب مع ممارسة تمارين عالية الكثافة يمكن أن يقلل الشهية ويساهم في تحسين المزاج.
- الشوكولاتة الداكنة: تكون الشوكولاتة الداكنة فعالة أكثر في تقليل الشعور بالجوع مقارنةً بالشوكولاتة بالحليب. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة تناولوا كميات أقل من الطعام في الوجبة التالية مقارنة بالذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
نصائح فعالة لتقليل الشهية
هناك العديد من التوجيهات التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية، ومنها:
- زيادة استهلاك الماء: وجدت الدراسات أن العديد من الأشخاص يخلطون بين الشعور بالجوع والعطش، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. يُنصح بشرب كمية أكبر من الماء على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة من الوجبات الخفيفة.
- تجنب السكر والمحليات: يزيد السكر من الشهية والشعور بالجوع، مما قد يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام. يُفضل تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الخبز الأسمر، الشوفان، البطاطا الحلوة، والتفاح، إذ يساعد ذلك أيضاً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم تساهم في زيادة معدلات هرمون الجوع، وقد تؤدي إلى زيادة مقاومة الإنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
الأسباب وراء نقص الشهية
توجد عدة أسباب قد تؤدي إلى نقص الشهية، ومن أبرز هذه الأسباب:
- الاضطرابات النفسية مثل التوتر، الاكتئاب، والقلق.
- مرض السرطان.
- مشكلات هضمية مثل القرحة الهضمية، ارتجاع المريء، والتهاب القولون التقرحي.
- أمراض مزمنة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، التليف الكيسي، ومرض باركنسون.
- بعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي، المسهلات، والأمفيتامينات.
- التقدم في العمر وتباطؤ عمليات الأيض.
- التغيرات الهرمونية.