السمنة
تعتبر السمنة (بالإنجليزية: Obesity) حالة مزمنة تتميز بوجود كمية مرتفعة من الدهون في الجسم. تختلف السمنة عن فرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight)، الذي قد يكون ناتجًا عن زيادة في كتلة العضلات أو العظام أو السوائل، ولكن يشير كلا المصطلحين إلى الوزن الزائد عن النسبة الصحية بالنسبة للطول. يُعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الأداة الأكثر فعالية لتحديد السمنة، والذي يحتسب من خلال قسمة وزن الجسم بالكيلوغرامات على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص بالغًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم عن 30 مصابًا بالسمنة، وعندما يتجاوز الرقم 40، يُصنف كمصاب بالسمنة المفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity). يُحدد فرط الوزن بقيم تتراوح بين 25 إلى 29.9، بينما يعتبر الوزن المثالي ما بين 18.5 إلى 24.9.
بحسب دراسة الصحة الوطنية وفحص التغذية (NHANES) التي أُجريت في 2013 و2014، وُجد أن أكثر من شخص واحد من كل ثلاثة مصابين بفرط الوزن، بينما يتجاوز عدد الأشخاص الذين يعانون من فرط الوزن أو السمنة شخصين من كل ثلاثة. وقد أشارت النتائج إلى أن واحدًا من بين كل ثلاثة أشخاص يعاني من السمنة، ومع ذلك، فإن حوالي واحدًا من كل 13 بالغًا يعاني من السمنة المفرطة. بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين و19 عامًا، يُظهر أن واحدًا من بين ستة يعاني من السمنة.
أسهل طريقة لتخفيف الوزن في أسبوع
تُعتبر أسلم الطرق لتخفيف الوزن هي القيام بذلك بطريقة تدريجية، حيث يُفضل أن تكون الخسارة بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد في الأسبوع. ويُعزى ذلك إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري زائد عن الحاجة اليومية، من خلال اتباع نظام غذائي مضبوط وزيادة النشاط البدني، مما يُسهم في تعزيز فرص الحفاظ على الوزن المثالي. يُوصى بتركز الجهود على تغيير العادات الغذائية بدلًا من الاعتماد على الحميات القاسية أو المنتجات المطروحة إنقاص الوزن. إن فقدان الوزن بسرعة قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والعظام والماء بدلاً من الدهون. لتحقيق نتائج فعالة وصحية، يُفضل استشارة طبيب مختص لضمان استهلاك العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
طرق أخرى لتخفيف الوزن
فيما يلي مجموعة من الطرق المحتملة لتخفيف الوزن:
- استهلاك الأطعمة الكاملة التي تمنح شعورًا بالامتلاء وتساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، مثل البروتينات قليلة الدهون (كالدجاج أو السمك) والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع تجنب الأطعمة المصنعة.
- عد السعرات الحرارية المتناولة عبر وزن الطعام أو استخدام أدوات قياس خاصة بهدف مراقبة كميات السعرات والعناصر الغذائية.
- تحديد وقت تناول الوجبات إلى وقت الوجبة الرئيسية، والتقليل من الوجبات الخفيفة واستبدالها بوجبات صحية كالفواكه والخضروات الطازجة، وتجنب تناول الطعام بعد وجبة العشاء.
- تقليل إضافات التوابل ذات السعرات الحرارية العالية والصلصات.
- ملء الطبق بالخضروات والحد من الدهون والنشويات المكررة مثل المعكرونة والخبز الأبيض استبدالها بالحبوب الكاملة.
- تطبيق نمط فطور غني بالبروتين وكمية قليلة من الدهون، كالبيض المخفوق مع النقانق، مما يعزز شعور الامتلاء مقارنة بتناول الأطعمة السكرية مثل الدونات أو الحبوب.
- تجنب المشروبات الغازية المحلاة والمشروبات الرياضية، حيث تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، يُفضل استبدالها بالماء أو مشروبات خالية من السعرات مثل الشاي والقهوة.
- التفكير بوعي قبل تناول الطعام، من المهم مزج الأطعمة اللذيذة والمغذية، وأيضًا تناول الطعام ببطء لزيادة شعور الشبع.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تعتبر وسيلة فعالة لحرق الدهون وتحسين المظهر. تُعتبر تمارين المقاومة فعالة في فقدان الوزن بنفس فعالية التمارين الهوائية، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها.
- اتباع نمط حياة نشط خارج قاعة التمارين، من خلال إدخال تغييرات بسيطة في الروتين اليومي مثل المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل، أو صعود السلالم.
- تقليل احتباس السوائل عبر تجنب الأطعمة التي تسبب حساسية (كالجلوتين، اللاكتوز).
- تناول أطعمة غنية بالمواد الغذائية، والتأكد من الحصول على 50% من الفواكه والخضراوات و25% من الحبوب الكاملة و25% من البروتين في كل وجبة، مع أهمية تناول الألياف بما يتراوح بين 20 إلى 30 غرام يوميًا.
- التحكم في الحصص المتناولة، حيث إن الإفراط في تناول أي طعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ومن المستحسن قياس الحصص بمقاييس محددة.