أطعمة تساهم في خفض ضغط الدم
تعد بعض الأطعمة فعالة في تقليل ضغط الدم المرتفع. فيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والبروكلي، إذ تحتوي على كميات وفيرة من البوتاسيوم. يُوصى بتناول ما يتراوح بين ثلاثة إلى ستة أكواب يومياً.
- التوت والفراولة: تحتوي هذه الفواكه على مركب الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، الذي يساهم في توسع الأوعية الدموية، مما يساعد على خفض ضغط الدم. يُفضل تناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- الحليب والزبادي قليل الدسم: يُعتبر كلاهما مصدراً غنياً بالكالسيوم، الذي يسهم في توسع الأوعية الدموية. يُنصح بتناول ما بين كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والسردين، والماكريل تحتوي على الزيوت الصحية والكالسيوم، مما يساعد على تخفيض ضغط الدم المرتفع.
- البذور: مثل بذور الكتان ودوار الشمس واليقطين، حيث تحتوي على مجموعة من المعادن المعززة للصحة، مثل المغنيسيوم. يُوصى بتناول ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يومياً.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساهم في تقليل ضغط الدم. يُفضل تناول ما يتراوح بين ثلاثة إلى خمسة أكواب مطبوخة يومياً.
- الشغندر: يساهم الشغندر بشكل فعال في تخفيض ضغط الدم بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم. يُنصح بتناول كوبين يومياً.
- الثوم: يُعتبر مكوناً فعالاً في تقليل ضغط الدم بسبب قدرته على توسيع الأوعية الدموية. يُفضل تناول فص واحد أو فصين يومياً.
- الفستق الحلبي: يُساهم في خفض ضغط الدم بشكل فعال، ومن المستحسن تناوله بمعدل كوب إلى كوبين أسبوعياً.
- الرمان: يعد رمان من المكونات المهمة والتي تساهم في تخفيض ضغط الدم. يُنصح بتناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- زيت الزيتون: يحتوي على مركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols) التي تساهم في تقليل ضغط الدم. يُفضل تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق صغيرة يومياً.
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا تحتوي على كميات وفيرة من الألياف التي تعمل على خفض ضغط الدم. يُنصح بتناول كوب واحد مطبوخ يومياً.
أطعمة تزيد ضغط الدم
يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى ارتفاع ضغط الدم، ولذلك ينبغي تقليل تناولها أو تجنبها، وتشمل:
- الملح.
- البيتزا المجمدة.
- عصير الخضار.
- الشوربات المعلبة.
- البندورة المعلبة ومنتجاتها.
- المخللات.
- السكر.
- جلد الدجاج.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- اللحوم الحمراء.
- الزبدة.
- الكحول.
ممارسات تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع
هناك العديد من الممارسات الصحية التي تساهم في تخفيض ضغط الدم المرتفع، ومنها:
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تجنب أو تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- الابتعاد عن التوتر والضغوط النفسية.
- المحافظة على وزن صحي.
- الإقلاع عن التدخين.
- ممارسة تمارين التأمل والتنفس العميق.