يُعتبر الكالسيوم من أهم المعادن الموجودة بكثرة في جسم الإنسان، حيث يتركز في العظام والأسنان بنسبة تصل إلى 99%.
هذا المعدن ضروري لكل كائن حي خلقه الله تعالى، وخاصة الإنسان، حيث يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام ودعم نموها بشكل سليم.
كما يسهم الكالسيوم في تعزيز إفراز الأنزيمات والهرمونات ونقل الدم عبر الأوعية الدموية الدقيقة إلى مختلف أنحاء الجسم.
يساعد على دعم البروتينات العضلية، ويعزز من قدرتها على التنظيم بين حالة الاسترخاء والانقباض، مما يساهم بشكل كبير في أداء عضلة القلب بشكل فعال.
إضافةً إلى ذلك، يعد الكالسيوم عاملاً مساعدًا في عملية تخثر الدم. من المعلوم أنه لا يمكن امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح إلا بوجود فيتامين د. في هذا المقال، سنستعرض أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم.
أهم مصادر الكالسيوم الغذائية
يعد الكالسيوم من العناصر الأساسية اللازمة لجسم الإنسان، ورغم ذلك، يعاني العديد من الناس من نقص في هذا المعدن الهام. سنستعرض معًا أهم المصادر الغذائية للكالسيوم:
أنواع الأسماك المعلبة
:
- يُعتبر كل من السلمون والسردين من أهم مصادر الكالسيوم، حيث يفتقران إلى عنصر الزئبق السام. الكالسيوم موجود بكثرة في عظام هذه الأسماك الرقيقة التي يمكن تناولها بسهولة دون أي أضرار.
- يوفر السردين للجسم حوالي 35% من احتياجاته اليومية من الكالسيوم، بينما تحتوي علبة من السلمون على حوالي 28% من احتياج الجسم اليومي.
منتجات الألبان
:
- تُعتبر الألبان ومشتقاتها من أهم المصادر الغنية بالكالسيوم، مقارنةً بالمصادر النباتية.
- حيث أن كوبًا من الحليب يزود الجسم بما يعادل 27-35% من احتياجاته اليومية من الكالسيوم، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين د والبروتينات.
- كوب من الزبادي الكامل الدسم يحتوي على حوالي 30% من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم، بينما يكفي كوب من الزبادي قليل الدسم لتلبية 45% من الاحتياج.
- الزبادي غني أيضًا بالبروتينات والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامينات ب المركب، بالإضافة إلى بكتيريا نافعة تعزز صحة الجهاز الهضمي.
- تُعتبر أنواع الأجبان المختلفة أيضًا من المصادر الرئيسية للكالسيوم، إذ تمد الجسم بحوالي 28% من احتياجاته اليومية.
الخضروات الورقية الداكنة
:
- مثل السبانخ والكرنب، تعتبر من الخضروات الغنية جدًا بالكالسيوم.
- حيث أن كوبًا من الكرنب يمكن أن يوفر ربع احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- أما السبانخ، فتركيبتها تحتوي على مستويات من الأوكسالات التي تمنع امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.
المكسرات
:
- اللوز من المكسرات الغنية جدًا بالكالسيوم مقارنة ببقية الأنواع. فهو أيضًا يحتوي على البروتين والماغنسيوم وفيتامين E والدهون المفيدة.
- يوفر حوالي 22 حبة من اللوز، ما يعادل 8% من الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم.
البذور بأنواعها
:
- مثل بذور السمسم، الكرفس، الشيا والخشخاش، حيث تُعتبر من المصادر الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- يمكن أن توفر ملعقة من السمسم حوالي 9% من الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم.
التين المجفف
:
يُعتبر التين المجفف واحدًا من الفواكه الغنية جدًا بالكالسيوم، ويحتوي على أعلى نسبة من هذا المعدن مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى.
يوفر التين المجفف حوالي 5% من الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم.
أهمية الكالسيوم وتأثير نقصه على الجسم
يعتبر الكالسيوم ضروريًا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم.
وفي حال نقصه، كما هو الحال مع العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات، فإن ذلك قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.
لكن تأثير نقص الكالسيوم قد لا يظهر بسرعة، بل يكون له عواقب على المدى الطويل.
يجب الحفاظ على مستوى الكالسيوم، حيث أنه يتسرب من العظام والأسنان باستمرار.
لذا، من المهم الالتزام بالجرعة اليومية المطلوبة منه، للحفاظ على صحة الجسم. ومن أهم أعراض نقص الكالسيوم:
- تقليل كثافة النسيج العظمي بشكل كبير.
- يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام وزيادة خطر الكسور، خاصة عند النساء.
- يسبب أيضًا الشعور بالتنميل في اليدين وأصابع القدمين، مع إحساس بالوخز بين الحين والآخر.
- كما يؤثر النقص على انقباض العضلات، مما يُشعر بالتعب المستمر.
- نقص الكالسيوم يؤثر على كفاءة عمل عضلة القلب، مما قد يؤدي إلى اختلال في ضربات القلب.