الأطعمة التي لا تسبب زيادة الوزن
يعد الاعتقاد بأن تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم يجعل النظام الغذائي أكثر سهولة فكرة شائعة. لكن من المهم أن نعرف أنه لا يوجد طعام خالٍ تماماً من السعرات الحرارية، باستثناء الماء وبعض المشروبات العشبية. المنتجات المصنعة مثل بدائل السكر قد تكون الاعتماد الوحيد الخالي تماماً من السعرات.
وعليه، من غير الدقيق القول بوجود أطعمة لا تؤدي لزيادة الوزن. إنما يتم تقييم تأثير الغذاء على الوزن بناءً على مكوناته والسعرات الحرارية التي يحتويها، إضافة إلى الكمية المستهلكة.
تُعتبر السعرات الحرارية مقياساً للطاقة الناتجة عن هضم وامتصاص الطعام. كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الغذاء، زادت كمية الطاقة التي يمكن أن يمد بها الجسم. إذا استهلك الشخص سعرات حرارية تفوق احتياجات جسمه، يقوم بتخزين الفائض في شكل دهون.
بشكل عام، تعتمد آلية حرق السعرات الحرارية على التركيب الجيني للفرد، ومستوى النشاط البدني، ومستوى استهلاك الطاقة أثناء الراحة، وهو عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الاسترخاء. إذا تم حرق جميع السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، سيحافظ الشخص على وزنه، بينما استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق يمكن أن يؤدي لزيادة الوزن.
خصائص الأطعمة التي لا تسبب زيادة كبيرة في الوزن
يتعلق مصطلح كثافة الطاقة للطعام (بالإنجليزية: Energy density) بكميات السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من الطعام؛ فتتميز الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بأنها توفر سعرات حرارية أقل لكل غرام، مما يعني أنها تتيح تناول كميات جيدة من الطعام دون استهلاك سعرات حرارية مرتفعة.
تساعد الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة في تقليل السعرات المستهلكة مع المحافظة على شعور الشبع. ومن المهم أن نعرف أن كثافة الطاقة تتأثر بشكل كبير بمكونات الأطعمة، ومن أبرز هذه المؤثرات:
- ارتفاع محتوى الماء: حيث يقلل الماء من كثافة الطاقة للأطعمة (تساوي 0 سعرة حرارية لكل غرام)، مما يساهم في زيادة وزن الطعام دون زيادة سعراته الحرارية.
- ارتفاع محتوى الألياف: حيث تمتلك الألياف الغذائية كثافة طاقة منخفضة نسبياً (1.5-2.5 سعرة حرارية لكل غرام)، مما يساهم في تقليل كثافة الطاقة.
- انخفاض محتوى الدهون: حيث تحتوي الدهون على أعلى كثافة طاقة (9 سعرات حرارية/ غرام) مقارنة ببقية العناصر الغذائية، مما يعني أنها توفر أكثر من ضعف السعرات حرارية لكل غرام مقارنةً بالكربوهيدرات أو البروتينات (4 سعرات حرارية لكل غرام).
أمثلة على أطعمة لا تسبب زيادة كبيرة في الوزن
كما ذكرنا سابقًا، فإن الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة تميل لأن تحتوي على نسب مرتفعة من الماء والألياف، ونسب منخفضة من الدهون. إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تعزز شعور الشبع:
- الفواكه: تُعتبر الفواكه من الأطعمة المغذية والمنخفضة السعرات. من المحبذ اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من المجففة أو المعلبة. يحتوي الكوب الواحد من الفواكه على حوالي 60-80 سعرة حرارية، ومن أمثلة الفواكه منخفضة السعرات: الخوخ، والنكتارين، والكيوي، والبطيخ، والتوت، والفراولة.
- الخضروات غير النشوية: تحتوي معظم الخضروات على سعرات حرارية أقل مقارنة بالفواكه، حيث تنصح بتناول الخضروات الطازجة أو المجمدة، مع تجنب الإضافات ذات السعرات العالية. تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على أقل من 50 سعرة حرارية.
وتساوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية النيئة أو المطبوخة كوباً واحداً، باستثناء الخضروات الورقية التي تساوي كوبين. من الأمثلة على الخضروات ذات الكثافة المنخفضة: الهليون، والخيار، والفاصوليا الخضراء، والسبانخ، والخس، والفلفل الحلو، والبصل، والبروكلي، والقرنبيط، والفطر. تجدر الإشارة أن السعرات الحرارية في الخضروات النشوية مثل البطاطا والقرع الشتوي أعلى لكنها غذائية جداً.
- مصادر البروتين: تشمل مصادر البروتين حيوانية ونباتية، وغالباً ما تكون المصادر الصحية منخفضة الكثافة للطاقة، أي غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات، مثل البقوليات، والأسماك، واللحوم البيضاء الخالية من الجلد، وبياض البيض.
- بعض منتجات الألبان قليلة الدهون: يختلف عدد السعرات الحرارية في منتجات الألبان حسب محتواها من الدهون، لذا ينصح باختيار المنتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم. ومن أمثلة منتجات الألبان منخفضة الكثافة للطاقة:
- الحليب الخالي من الدسم.
- الزبادي الخالي من الدسم وغير المحلى، حيث أن الأصناف المنكهة قد تحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية.
- جبن القريش بنسبة دسم 1%.
- بعض مصادر الكربوهيدرات: تتضمن مصادر الكربوهيدرات الحبوب ومنتجاتها. تعتبر الحبوب الكاملة الخيار الأمثل لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية. يمكن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة عبر اختيار الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- مصادر الدهون الصحية: على الرغم من أن جميع الدهون عالية الكثافة للطاقة، إلا أنه يمكن استخدام كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة كخيارات صحية، ومنها المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، وزيت بذور الكتان.
أطعمة قليلة بالسعرات الحرارية
هناك العديد من الأطعمة التي تصنف كمنخفضة السعرات الحرارية، ومنها الأطعمة الحرة التي تحتوي حصة واحدة منها على أقل من 20 سعرة حرارية، ويمكن تناولها بالكمية التي يرغب بها الفرد، ومن هذه الأطعمة:
- الأعشاب والبهارات: تُستخدم لإضفاء نكهة على الأطباق وتكون عمومًا منخفضة السعرات، فملعقة صغيرة منها تحتوي أقل من 5 سعرات حرارية. من ضمن الأعشاب الشائعة: البقدونس، الريحان، النعناع، الزعتر، والكزبرة. ومن التوابل: القرفة، البابريكا، الكمون، الكاري، صلصة الفلفل الحار، الخل، ومعجون الطماطم.
- بعض الأطعمة الخالية من السكريات: مثل حلوى الهلام الخالية من السكر، والعلكة الخالية من السكر.
- بعض المشروبات: كالقهوة، والشاي، والماء الغازي المنكه أو غير المنكه بدون سكر.
طرق الطهي لتقليل السعرات الحرارية في الطعام
يتجاوز الغذاء الصحي مجرد اختيار أطعمة صحية إلى أهمية طريقة إعدادها، حيث تكون بعض طرق الطهي أفضل من غيرها في خفض الدهون والسعرات الحرارية مع تعزيز القيمة الغذائية. لذلك، إليك بعض النصائح لطهي الطعام بطريقة صحية:
- تجنب طرق الطهي التي تعتمد على الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة أو المتحولة، أو طرق الطهي التي تترك الطعام مطبوخاً مع دهونه.
- استخدام طرق الطهي الصحية مثل: الطهي بالبخار، الخبز، الشوي، السلق، والطهي في الميكروويف.
- تعديل أو إلغاء الوصفات التي تحتوي على زبدة أو الدهون الحيوانية، أو تتطلب القلي العميق، والاستعاضة عن الدهون بالإعداد باستخدام أدوات طهي غير لاصقة.
- إزالة جلد الدجاج والتخلص من الدهون الزائدة من اللحوم قدر الإمكان.
- تقليل السكر والملح المضاف، نظراً لأن معظم الأشخاص يستهلكون كميات تفوق الموصى بها من السكريات المضافة والصوديوم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم. لذا يُنصح باختيار الأطعمة الكاملة والطازجة، بالإضافة لاستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة دون ملح.
نصائح لتجنب زيادة الوزن
كما تم التوضيح سابقًا، الحفاظ على وزن صحي يعتمد على تناول الكمية المناسبة من السعرات بناءً على مستوى النشاط البدني. إليك بعض النصائح لتجنب اكتساب الوزن الزائد:
- تناول وجبة الإفطار يوميًا: يساعد ذلك على اختيار الأطعمة الصحية، حيث قد يؤدي تخطيها إلى شعور بالجوع الحاد مما يدفع لاختيار أطعمة غير صحية.
- تحديد الحصة الغذائية: يتمتع الأشخاص الذين يؤكلون كميات مناسبة من الحصص بنسب أقل من زيادة الوزن. ومن الطرق الفعالة لتجنب تناول الوجبات الكبيرة هي التحكم في حجم الحصص الغذائية.
- تناول كميات كافية من البروتين: يجب تضمين مصادر البروتين في كل وجبة حيث يعزز البروتين الشعور بالشبع، وقد يكون مفيدًا في الحفاظ على الوزن.
- التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تساهم الألياف في زيادة الشعور بالشبع، ومن الأطعمة الغنية بها: الحبوب الكاملة، والشوفان، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة: تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز والأنسولين مما يسهم في تخزين الدهون.
- شرب كميات كافية من الماء: يعتبر الماء عنصراً حيوياً للجسم ويجب تلبية احتياجاته اليومية منه.
- ممارسة الرياضة: تعتبر من أفضل الطرق لمنع زيادة الوزن؛ إذ تُساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي.
- تجنب بعض العادات الغذائية السيئة مثل تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استهلاك المشروبات المحلاة بشكل كبير.