الألياف الغذائية تعد من العناصر الأساسية المهمة التي تسهم في تسهيل حركة الأمعاء، خاصة عند تناول كميات كافية من الماء.
تساهم الألياف أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض السكري وأمراض القلب. لذا، دعونا نستعرض أبرز مصادر الألياف الغذائية.
أهمية الألياف الغذائية
الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دورًا كبيرًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فهي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، لذلك يُنصح بتناول الألياف للأشخاص المعرضين لخطر هذه الأمراض.
الحفاظ على صحة الأمعاء
- تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير، والتهابات القولون، وسرطان القولون والمستقيم.
- تخفف من أعراض الإمساك من خلال تليين البراز وتقليل حجمه.
- تساهم الألياف أيضًا في تخفيف كل من الإمساك والإسهال بشكل متوازن.
تحسين مستويات السكر في الدم
يتضمن النظام الغذائي الغني بالألياف الطبيعية الحد من مخاطر الإصابة بداء السكري، وخاصة النوع الثاني، حيث تساهم الألياف الذائبة في الماء في تقليل سرعة امتصاص السكر وتحسين مستويات الدم.
تحقيق وزن صحي
تساعد الألياف في زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام دون زيادة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
كما أن الألياف تأخذ وقتاً أطول في الهضم، مما يساهم في الوقاية من زيادة الوزن.
مصادر الألياف الغذائية
- تشمل مصادر الألياف الغذائية كل من البصل، البنجر، الشمندر، وجذور الهندباء، حيث تحتوي على الإنيولين قليل الفركتوز.
- التوت، البذور، وقشور الحمضيات تحتوي على البكتين والصمغ النباتي.
- تشمل الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، الشوفان، التفاح، الجزر، الموز، البرتقال، وفول الصويا، حيث تحتوي على البيتا جلوكان والهلام النباتي.
- يمكن أيضاً الحصول على الألياف من المكملات الغذائية المختلفة، والتي تفيد بشكل خاص مرضى القولون العصبي والإمساك المزمن دون قلق من آثار جانبية على المدى الطويل.
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف
- يُنصح بتناول حوالي 70 جراماً من الألياف يوميًا، حيث إن الزيادة قد تؤدي إلى الانتفاخ ومشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال والإمساك مع الشعور بالمغص.
- تناول كمية كبيرة من الألياف قد يؤثر سلبًا على امتصاص بعض العناصر الغذائية والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
- توصى الكمية اليومية من الألياف للأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات بحوالي 19 جرام.
- الأطفال من عمر 4 إلى 9 سنوات يحتاجون إلى حوالى 25 جرام، والفتيات من 9 إلى 13 عامًا حوالي 26 جرام، بينما الفتيان من 9 إلى 13 عامًا يحتاجون إلى 31 جرام.
- يحتاج المراهقون من 14 إلى 18 عامًا إلى 38 جرام، والنساء من عمر 50 عامًا إلى الأقل حوالي 25 جرام، بينما يحتاج الرجال من عمر 50 عامًا أو أقل إلى حوالي 38 جرام.
- أما الرجال فوق 50 عامًا فيحتاجون إلى حوالي 30 جرام، والنساء في نفس الفئة العمرية يحتاجن إلى 21 جرام.
أطعمة غنية بالألياف
الفواكه
- التفاح غير المقشر، حيث يحتوي كل حبة متوسطة تقريبًا على 4.5 جرام.
- توت العليق، يحتوي كل كوب على حوالي 8 جرام.
- الموز، يحتوي كل حبة متوسطة على 3 جرام.
- البرتقال، يحتوي كل حبة متوسطة على 3 جرام تقريبًا.
- الزبيب، يحتوي كل 60 حبة على جرام واحد على الأقل.
- التين المجفف، حيث تحتوي كل حبتين متوسطتين على جرام ونصف تقريبًا.
الحبوب
- الفشار، يحتوي كل كوب منه على 3 جرامات من الألياف الغذائية.
- المكرونة المطبوخة، تحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية لكل كوب.
- الخبز المصنع من الحبوب الكاملة يحتوي على حوالي 2 جرام تقريباً لكل قطعة.
- الأرز البني المطبوخ، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 3.5 جرام من الألياف.
- الشعير المطبوخ، يحتوي كل كوب على حوالي 6 جرامات من الألياف الغذائية.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس، يحتوي كل كوب منها على حوالي 10.5 جرام من الألياف الغذائية.
- الفستق، يحتوي كل 49 حبة على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية.
- اللوز، كل 23 حبة تحتوي على حوالي 3.5 جرام من الألياف الغذائية.
- العدس المطبوخ، يحتوي كل كوب على حوالي 15 جراماً من الألياف الغذائية.
- الفاصوليا المعلبة تحتوي كل كوبها على 10.5 جرام من الألياف.
- الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 15 جراماً من الألياف لكل كوب.
- البازلاء المطبوخة تحتوي على 16 جرام من الألياف الغذائية لكل كوب.