يتساءل العديد من الناس عن مصادر فيتامين د في الطعام، وفي هذه المقالة، سوف نستعرض لكم مصادر فيتامين د الغذائية، حيث أن الكثيرون يدركون أهمية هذا الفيتامين لجسم الإنسان، ولكنهم لا يعرفون من أين يمكن الحصول عليه من الأطعمة.
تعريف فيتامين د :
- يُعرف فيتامين د بـ “فيتامين الشمس” لأنه يتم إنتاجه طبيعياً عند تعرض الجسم لأشعة الشمس. لهذا الفيتامين فوائد متعددة، وعند نقصه يُعرض الجسم للعديد من المخاطر.
- يعتبر فيتامين د أحد الفيتامينات الأساسية التي يجب أن تتوفر يومياً في النظام الغذائي، حيث يجب أن يحصل الأطفال على 400 وحدة دولية كحد أدنى.
- أما البالغون وكبار السن فيحتاجون إلى 600 وحدة دولية أو أكثر.
أفضل مصادر فيتامين د في الطعام :
- يتساءل العديد عن مصادر فيتامين د في الأغذية، وفيما يلي معلومات حول الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين.
- يمكن العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة مثل سمك التونة والعديد من الأسماك الزيتية.
- يتواجد أيضاً في صفار البيض بكميات جيدة، كما يتم إضافة فيتامين د لبعض أنواع الحليب لتعزيز القيم الغذائية.
- يمكن الحصول على فيتامين د أيضاً من المكملات الغذائية، ولكنه يُستحسن استشارة الطبيب المختص قبل تناولها.
- يمكن للشخص تلبية احتياجات جسمه من فيتامين د بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس يومياً، أو مرتين في الأسبوع على الأقل، وأفضل الأوقات للحصول على هذا الفيتامين هي عند شروق الشمس أو قبل الغروب.
الأطعمة الغنية بفيتامين د :
إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
سمك السلمون:
يعد سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي على حوالي (361-685) وحدة من هذا الفيتامين.
سمك السردين:
تحتوي علبتان من سمك السردين على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت:
يُعتبر زيت كبد الحوت مصدراً ممتازاً لفيتامين د وأحماض الأوميجا 3، مما يجعله من أفضل المكملات الغذائية.
سمك التونة:
تحتوي 100 جرام من سمك التونة على حوالي 100 وحدة من فيتامين د، وهي أيضاً غنية بفيتامين ب3 وفيتامين ك.
المحار:
يحتوي على 100 جرام من فيتامين د.
صفار البيض:
يوفر صفار البيض حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د :
هناك بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د، ومنها:
- الحليب البقري، حيث يحتوي كوب واحد منه (237 مل) على حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال، حيث يحتوي كوب (237 مل) على حوالي 142 وحدة دولية من فيتامين د.
- بعض أنواع الحبوب المدعمة تحتوي أيضاً على فيتامين د.
أهمية فيتامين د للجسم :
تتضمن أهمية فيتامين د ما يلي:
- يساعد في الحفاظ على توازن المعادن في الجسم.
- يساهم في امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء الدقيقة، والحفاظ على مستوياتها في الدم.
- يلعب دورًا مهمًا في نمو خلايا الجسم.
- يساهم في تقوية العظام، حيث يعمل على ترسيب الكالسيوم والفوسفات في العظام.
- يساعد في مكافحة الخلايا السرطانية.
- يعزز من كفاءة الجهاز المناعي في الجسم.
المشاكل الناتجة عن نقص فيتامين د :
نقص فيتامين د في الجسم قد يسبب العديد من المشكلات، ومنها:
- قد يؤدي إلى تأخر عقلي ونمائي لدى الأطفال.
- يزيد من مخاطر التقوس والتشوهات في الأرجل.
- يسبب تأخر الجلوس والمشي عند الأطفال.
- يتسبب في تأخر ظهور الأسنان لدى الأطفال.
- يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
- يؤدي في بعض الحالات إلى الإصابة بالسكري.
- يساهم في زيادة فرص الإصابة بالأورام السرطانية.
- يؤدي إلى زيادة احتمالية الاحتكاك في المفاصل، مما يسهل حدوث الكسور.
- قد يسهم في ارتفاع ضغط الدم.
- يرتبط بنقص في مستويات المزاج، مما يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.
أسباب نقص فيتامين د في الجسم :
تتعدد أسباب نقص فيتامين د، ومنها:
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس لفترات طويلة.
- قد يحدث نقص في هذا الفيتامين نتيجة نقص مادة البروفيتامين الموجودة في جلد كبار السن.
- قد يتجمع فيتامين د في الدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- يمكن أن ينخفض مستوى هذا الفيتامين نتيجة بعض الأمراض مثل أمراض الكبد والكلى.
- بعض أدوية الصرع قد تسبب نقص في مستوى فيتامين د.
- توجد أيضاً بعض الأمراض الوراثية التي تؤدي إلى نقص هذا الفيتامين.
على الرغم من الفوائد العديدة لفيتامين د، يجب الحذر من الإفراط في تناوله، حيث قد يؤدي ذلك إلى ترسب الكالسيوم في الكلى والقلب وأنسجة الجسم الأخرى.