مصادر الطعام التي تحتوي على البوتاسيوم

يعتبر سؤال “أين يوجد البوتاسيوم في الطعام؟” من الأسئلة الشائعة التي تثير اهتمام الكثيرين، حيث يسعى الجميع للحصول على فوائد البوتاسيوم من الأغذية المتنوعة، خاصةً من الفواكه والخضروات الغنية بهذا العنصر.

يُعد البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحرص على تضمينها في النظام الغذائي اليومي بنسب مناسبة. تابعوا معنا في هذا المقال للتعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

أين يمكن العثور على البوتاسيوم في الطعام؟

يتواجد البوتاسيوم بكميات تتوافق مع احتياجات الجسم في مجموعة من الأغذية بما في ذلك الخضروات والفواكه، وبعض المصادر الأساسية تشمل:

• الموز: تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على حوالي 422 ملغم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 9% من الكمية الموصى بها يوميًا.
  • بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على المغنيسيوم والحديد، وكذلك فيتامين “C” وفيتامين “B6” بالإضافة إلى النحاس والمنغنيز والألياف.
• الأفوكادو: تعتبر من الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
  • حيث تحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على حوالي 485 ملغم من البوتاسيوم، وهي غنية أيضًا بالدهون الصحية المفيدة للقلب.
  • كما أنها تحتوي على الألياف والفولات، بالإضافة إلى فيتامينات مثل “B5” و”B6” و”E” و”K”.
• البطاطس: تشمل البطاطس متوسطة الحجم حوالي 926 ملغم من البوتاسيوم.
  • تعتبر مصدرًا رئيسيًا لفيتامين “C” و”B6”، إلى جانب المعادن والمغنيسيوم والألياف.
  • يوصى بتناول البطاطس مع قشرتها للاستفادة من فوائده العديدة.
• الطماطم: تحتوي جميع أشكال الطماطم ومنتجاتها على البوتاسيوم.
  • من خلال تناول 100 غرام من معجون الطماطم، يمكنك الحصول على 439 ملغم من البوتاسيوم.
  • كما يحتوي كوب واحد من عصير الطماطم على 556 ملغم.
• تُعرف الطماطم بفوائدها العديدة، حيث تحتوي على مادة “التوماتين” التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يُعَد البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي المتوازن. نستعرض فيما يلي بعض الأطعمة الغنية به:

• البطاطا الحلوة: تحتوي كل 100 غرام من البطاطا الحلوة على حوالي 475 ملغم من البوتاسيوم، وهي مصدر غني بفيتامين “A”.
• الفاصوليا: تتنوع أنواع الفاصوليا وتحتوي جميعها على نسب عالية من البوتاسيوم، بالإضافة لكونها غنية بالبروتين والأحماض الأمينية.
• المشمش المجفف: يحتوي 100 غرام من المشمش المجفف على 1162 ملغم من البوتاسيوم، إلى جانب كونه مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة.
• تُساعد مضادات الأكسدة في الوقاية من العديد من الأمراض بما في ذلك داء السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما تدعم صحة العظام.
• الزبادي: يضم 100 غرام من الزبادي حوالي 155 ملغم من البوتاسيوم، ويعتبر مصدرًا غنياً بالبروتين والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم وفيتامين “B”.
• سمك السلمون: يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على حوالي 628 ملغم من البوتاسيوم، وهي غنية بأحماض الأوميغا 3 التي تقي من العديد من الأمراض بما في ذلك السكري وأمراض الأوعية الدموية.
• السبانخ: تحتوي 100 غرام من السبانخ على 558 ملغم من البوتاسيوم، بالإضافة لكونها غنية بالفيتامينات مثل “A” و”C” و”K” والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.

أغذية تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم

بعد التعرف على مصادر البوتاسيوم الغنية، دعونا نلقي نظرة على بعض الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة من هذا العنصر:

• تُعد الهليون من الخضار التي لا تتجاوز كميتها مائة ملغم في نصف كوب.
• تحتوي البازلاء الخضراء والملفوف والخيار على نسب قليلة من البوتاسيوم.
• الفطر الأبيض، البصل، البقدونس، الباذنجان، الخس والفلفل هي أيضًا خضروات بمحتوى منخفض من البوتاسيوم.
• بينما الفواكه مثل التفاح، التوت بمختلف أنواعه، الفراولة، العنب، الأجاص، الأناناس، البرقوق، اليوسفي، والبطيخ تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم.

الاحتياجات اليومية الموصى بها من البوتاسيوم

إذا كنت تسعى لمعرفة الحصة الموصى بها من البوتاسيوم يوميًا، فإليك ما أوصت به الجهات الصحية:

• توصي الاحتياجات اليومية لشخص بالغ بصرف حوالي 4700 ملغم من البوتاسيوم، ويمكن تلبيتها من خلال الطعام.
• بالنسبة لمرضى الكلى، فإنهم بحاجة إلى كميات أقل من البوتاسيوم لتجنب تراكمه في الجسم، لذا يُفضل استشارة الطبيب حول المناسبة.

الفوائد الصحية للبوتاسيوم

تتعدد فوائد البوتاسيوم الصحية، مما يجعله عنصرًا حيويًا في النظام الغذائي. ومن بين فوائده:

• دعم وظائف الدماغ، وتعزيز النشاط العصبي والقدرات الإدراكية من خلال توفير الأكسجين الكافي.
• المحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية.
• تعزيز صحة العضلات والأعصاب، مما يُساعد على تحقيق ردود أفعال سريعة من الجهاز العصبي.
• تحسين صحة العظام من خلال الحفاظ على مستوى الكالسيوم المثالي.
• تنظيم وظائف الجهاز العصبي وتحقيق التوصيل الكهربائي في الدماغ.
• المساعدة في السيطرة على ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• العمل على تقوية العضلات ومنع التشنجات العصبية، وضمان نمو صحي للعضلات.
• دعم عمليات الأيض وعمليات التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات.

المخاطر الصحية المرتبطة بمستويات البوتاسيوم غير الطبيعية

تشير الأبحاث إلى أن المعدل الطبيعي للبوتاسيوم في الدم يتراوح بين 3.5 – 5 مللي مول للتر. وفيما يلي بعض المخاطر الصحية المرتبطة بمستويات غير طبيعية من البوتاسيوم:

مخاطر انخفاض البوتاسيوم عن المعدل الطبيعي

• شعور بضيق التنفس وإعياء غير مفسر.
• حدوث تشنجات في عضلات الساقين.
• قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب، خاصة للأشخاص المصابين بأمراض قلبية.
• الإصابة بالإمساك.

أما بالنسبة لمخاطر ارتفاع مستوى البوتاسيوم، فهي تشمل:

• الشعور بالغثيان.
• الإرهاق والتعب الشديد.
• اضطرابات في نبضات القلب.
• مشكلات صحية مرتبطة بالكلى.
• الإصابة بداء السكري من النوع الأول.