إذا كنت تبحث عن أساليب فعالة للتخلص من الوزن الزائد خلال فترة قصيرة، فإليك أفضل 10 طرق للتخسيس السريع وحرق الدهون. ابدأ بتحديد أهدافك في إنقاص الوزن واستعد لتوديع تلك الكيلوجرامات غير المرغوب فيها باستخدام نصائحنا السهلة. تابعونا على موقع مقال.
التخسيس السريع وحرق الدهون
تختلف الطرق المستخدمة في تخزين الجسم للدهون ومعالجتها، حيث تعتمد فعالية حرق الدهون وإنقاص الوزن على عوامل عدة مثل العمر ونمط الحياة ونوعية الجسم.
الجدير بالذكر أنه في بعض الأحيان، يمكن أن تكون نسبة الدهون القليلة في الجسم مضرة كما هو الحال مع ارتفاعها، إذ يحتاج الجسم إلى مستوى معين من “الدهون الأساسية” ليعمل بشكل صحيح.
يتعين المحافظة على نسبة دهون تتراوح بين 10 إلى 13 في المائة للنساء و 2 إلى 5 في المئة للرجال، لأن الانخفاض الحاد في الدهون يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية عدة مثل:
- نقص الفيتامينات.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تلف الجهاز العصبي.
- ضعف جهاز المناعة.
- الإصابة بداء السكري.
- مشكلات في الخصوبة.
في حال حدوث نقص كبير في الدهون بالجسم، قد يبدأ الجسم في تكسير العضلات، مما يؤدي إلى الشعور بالضعف والإرهاق. وبذلك، من الهام قياس نسبة الدهون بالجسم التي تتطلب طرقاً مختلفة، بعضها بسيط وميسر، وبعضها الآخر قد يكون مكلفاً وقد لا يتمتع بدقة مرتفعة.
فقدان الدهون والحفاظ على العضلات
يمتاز وجود كتلة عضلية بتسريع عملية حرق الدهون. تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن بشكل سريع غالباً ما يترافق مع فقدان العضلات أكثر من فقدان الوزن التدريجي، مما يستدعي حاجة لتقليل التركيز على حساب السعرات الحرارية والتركيز بدلاً من ذلك على الحفاظ على الكتلة العضلية.
يجب أن تضع في اعتبارك أن كمية صغيرة من العضلات يمكن أن تزن أكثر من كمية أكبر من الدهون، مما يجعل مقياس الوزن قد يكون مضللاً. بدلاً من ذلك، يُفضل الاعتماد على قياسات الجسم باستخدام شريط القياس.
أفضل 10 طرق للتخسيس السريع وحرق الدهون
إليك بعض النصائح الفعالة لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية:
تمارين القوة
يعتبر تدريب القوة (المعروف بتدريب المقاومة) من أبرز طرق تعزيز صحة الجسم. فقد أظهرت دراسات أن تمارين المقاومة على مدى 10 أسابيع يمكنها زيادة عدد السعرات المحروقة أثناء الراحة بنسبة تصل إلى 7%، بالإضافة إلى تقليل الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم).
كما أفادت دراسة أخرى بأن تمارين رفع الأثقال أدت إلى تخفيض الدهون الحشوية (دهون البطن الداخلية) بنسبة 78% لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. لذا، يُعتبر إدراج تمارين القوة في الروتين اليومي مفيداً لمكافحة الدهون الحشوية الضارة.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتميز هذا النوع من التمارين بكونه عالي الطاقة ويجمع بين فترات مكثفة من التمارين وفترات راحة قصيرة، مما يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعاً. وأظهرت الدراسات أن HIIT يحرق حتى 30% من السعرات الحرارية أكثر من تمارين القلب التقليدية في نفس الفترة الزمنية.
التمارين القلبية
تشمل الأنشطة مثل المشي، الجري، الرقص، والكيك بوكسينغ، مما يعزز القدرة القلبية التنفسية. توصي الأبحاث بممارسة تمارين الكارديو المعتدلة إلى القوية لمدة 20 إلى 40 دقيقة يومياً لحرق الدهون الحشوية وتحقيق فوائد أخرى لفقدان الوزن.
زيادة تناول البروتين
البروتين هو عنصر غذائي مهم يتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة. قد يساهم البروتين في تقليل الشهية وتعزيز حرق الدهون، بما في ذلك الدهون الحشوية. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تدعم الأيض وتحافظ على الكتلة العضلية.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
هناك بعض النصائح الهامة لزيادة فعالية فقدان الوزن مثل:
تناول وجبة الإفطار بانتظام
عدم تناول الإفطار يجعل من الصعب تحقيق فقدان الوزن، إذ قد يفوتك العناصر الغذائية الأساسية مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية في وقت لاحق.
توزيع الوجبات على مدار اليوم
يساعد تناول الوجبات بشكل منتظم خلال اليوم على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ويقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
تناول الفواكه والخضروات
تُعتبر مصادر الفواكه والخضروات غنية بالألياف ومنخفضة في السعرات والدهون، مما يجعلها جزءاً أساسياً من نظام غذائي فعال لإنقاص الوزن.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
كونك أكثر نشاطًا يساهم في فقدان الوزن والحفاظ عليه، كما يوفر فوائد صحية إضافية.
شرب كميات كافية من الماء
من المهم التمييز بين العطش والجوع، حيث أن شرب الماء الكافي قد يمنع استهلاك سعرات حرارية إضافية.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تحقيق الشعور بالشبع، مما يفضل في خفض الوزن بسهولة.
الاعتماد على ملصقات الطعام
قراءة الملصقات الغذائية تساهم في اختيار الخيارات الصحية المناسبة، ويمكنك استخدام معلومات السعرات للتأكد من توافق الطعام مع خطتك في إنقاص الوزن.