أطعمة غنية بفيتامين د

الأطعمة الغنية بفيتامين (د)

يعد التعرض لأشعة الشمس من المصادر الأساسية للحصول على فيتامين (د)، بالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين. إليك أبرز هذه الأطعمة:

السلمون: يُعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين (د)، حيث تحتوي 100 غرام من السلمون على ما يتراوح بين 361 إلى 685 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
الرنجة والسردين: توفر 100 غرام من سمك الرنجة الطازجة ثلاثة أضعاف احتياجات الجسم اليومية لفيتامين (د)، بينما تحتوي حصة واحدة من سمك السردين على حوالي 272 وحدة دولية.
زيت كبد سمك القد: يُعد زيت كبد سمك القد مصدراً شائعاً يستخدم كمكمل غذائي، ويحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مليلتر) على 450 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يمثل 75% من الاحتياج اليومي. كما أنه غني بفيتامين (أ) والأوميغا 3.
التونة المعلبة: تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين (د)، إضافة إلى كونها مصدراً غنياً بالنياسين وفيتامين (ك).
المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين (د) ويوفر 68 سعرة حرارية، كما أنه غني بفيتامين (ب12) والنحاس والزنك.
الروبيان: يعتبر الروبيان من الأطعمة البحرية التي تتميز بانخفاض الدهون، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدة دولية من فيتامين (د) بالإضافة إلى الأوميغا 3.
صفار البيض: يحتوي صفار البيضة الواحدة على ما بين 18 إلى 39 وحدة دولية من فيتامين (د)، بينما توفر البيضات المنتجة من الدجاج المدعم بفيتامين (د) 6,000 وحدة دولية لكل بيضة.
الفطر: يُعَد الفطر الغذاء النباتي الوحيد الذي يوفر فيتامين (د) بشكل طبيعي. وتحوي بعض أنواع الفطر على 2,300 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 غرام.

فوائد فيتامين د

تشمل الفوائد الصحية لفيتامين (د) ما يلي:

صحة العظام: يلعب فيتامين (د) دورًا حيويًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، مما يسهم في الحفاظ على صحة العظام.
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: أثبتت دراسات عديدة وجود علاقة عكسية بين مستويات فيتامين (د) وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كما أظهرت دراسة أخرى أن نقص فيتامين (د) قد يؤثر سلبًا على إفراز الإنسولين لدى مرضى السكري.
تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد: أشارت إحدى الدراسات إلى أن إعطاء الأطفال 1,200 وحدة دولية من فيتامين (د) يومياً لمدة أربعة أشهر خلال فصل الشتاء يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة تتجاوز 40%.
صحة الرضع: كشفت دراسات أن إعطاء الأطفال الذين يمتلكون ضغط دم طبيعي 2,000 وحدة دولية يومياً من فيتامين (د) يساهم بشكل كبير في تقليل تصلب الشرايين بعد 16 أسبوعًا مقارنةً بالأطفال الذين حصلوا على 400 وحدة دولية.

نقص فيتامين د

يمكن أن تتجلى أعراض نقص فيتامين (د) من خلال شعور الشخص بألم في العظام وضعف في العضلات. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وظهور ضعف إدراكي لدى كبار السن، ونوبات الربو الحادة لدى الأطفال، وأيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. يمكن أن يكون نقص فيتامين (د) نتيجة عدم الحصول على كميات كافية من الأطعمة أو المكملات الغذائية على المدى الطويل، أو بسبب ضعف التعرض لأشعة الشمس، أو امتلاك بشرة داكنة، أو نتيجة مشاكل صحية تؤثر على امتصاص الفيتامين في القناة الهضمية، مثل داء كرون أو الداء الزلاقي أو التليف الكيسي.