يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات مناسبة، حيث تختلف الحاجة إليه بناءً على مراحل نمو الفرد، كونه يلعب دوراً مهماً في صحة الإنسان بشكل عام. من هنا، سنستعرض مصادر المغنيسيوم الطبيعية وطرق الحصول عليه.
أين يتواجد المغنيسيوم في الطبيعة
يمكن الحصول على المغنيسيوم من المكملات الغذائية، ولكن من الأفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية الغنية به، والتي تشمل:
- السبانخ: مصدر ممتاز لكل من الحديد والمغنيسيوم.
- تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء من أبرز المصادر. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوقة على حوالي 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
- حبوب الكينوا: تُعتبر واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم، ورغم شهرتها الحديثة فإن الكثيرون لا يعرفون فوائدها المتعددة.
- يمكن استخدامها كبديل للأرز، حيث يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملليغرام من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- المكسرات: تعد من المصادر المهمة للمغنيسيوم، وخاصة اللوز، والكاجو، والفستق.
- على سبيل المثال، يحتوي 28 غراماً من اللوز على حوالي 80 ملليغرام من المغنيسيوم، مما يوفر قرابة 20% من الاحتياج اليومي.
- الكاجو: يحتوي 28 غراماً منه على 74 ملليغرام من المغنيسيوم.
- زبدة الفستق: توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق نحو 49 ملليغرام من المغنيسيوم.
المغنيسيوم في الأطعمة
يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة اليومية، مما يتيح للجميع تعزيز استهلاكهم من هذه الأغذية، ومنها:
- الأسماك: تعتبر واحدة من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
- معظم أنواع الأسماك تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل أوميجا 3، وفيتامين د، وفيتامين ب 12، والبوتاسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: مصدر ممتاز للمغنيسيوم.
- تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو) على حوالي 64 ملليغرام من المغنيسيوم، فضلاً عن مضادات الأكسدة المفيدة.
- الموز: فاكهة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- تحتوي الموزة الكبيرة على نحو 37 ملليغرام من المغنيسيوم، تمثل حوالي 9% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى فيتامين سي، وفيتامين B6، والمنغنيز، والألياف.
مصادر أخرى للمغنيسيوم
ينبغي على الأفراد الحرص على تناول ما يكفي من المغنيسيوم نظراً لدوره الحيوي في وظائف الجسم. ومن المصادر الأخرى، نجد:
- الأفوكادو: يعتبر مصدراً جيداً للمغنيسيوم والدهون الصحية، حيث يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 58 ملليغرام من المغنيسيوم.
- التوفو: يعد من المصادر الجيدة للمغنيسيوم.
- الحبوب والبذور الكاملة: بمختلف أنواعها.
- الأسماك الدهنية، لا سيما سمك السلمون.
- مكملات المغنيسيوم: يمكن استخدامها عند الحاجة.
أهمية المغنيسيوم
إن لمعرفة مصادر المغنيسيوم فوائد كبيرة، إذ يساهم هذا المعدن في العديد من العمليات الحيوية، ومن فوائده:
- تعزيز صحة العظام والأسنان وتقويتها.
- إدارة مستويات السكر في الدم بشكل فعال، مما يساعد في محاربة مرض السكري.
- الحماية من عدة أمراض قلبية.
- تحسين عمل العضلات.
- تقليل فرص الإصابة بالصداع.
- مساعدة في تخفيف أعراض ما قبل الحيض.
- تحسين السيطرة على القلق والاكتئاب الناتج عن التوتر.
احتياجات الجسم من المغنيسيوم
تختلف احتياجات الجسم من المغنيسيوم باختلاف المراحل العمرية، وإليك بعض الكميات الموصى بها:
- الرضع (صفر-6 أشهر): 30 ملليغرام.
- الأطفال (7-12 شهراً): 75 ملليغرام.
- الأطفال (1-3 سنوات): حوالي 80 ملليغرام.
- الأطفال (4-8 سنوات): 130 ملليغرام.
- الأطفال (9-13 سنة): 240 ملليغرام.
- المراهقون (14-18 سنة): 410 ملليغرام للذكور و360 ملليغرام للإناث.
- البالغون (19-30 سنة): 400 ملليغرام للذكور و310 ملليغرام للإناث.
- البالغون (31 سنة فما فوق): 400 ملليغرام للذكور و320 ملليغرام للإناث.
متى يجب تناول مكملات المغنيسيوم
يمكن لبعض الأشخاص الاعتماد على المكملات الغذائية للحصول على كميات كافية من المغنيسيوم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك. ومن الحالات التي قد تحتاج إلى المكملات:
- الأشخاص الذين لديهم نقص في المغنيسيوم.
- من يعانون من حالات صحية تستدعي المكملات.
- الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- المرأة الحامل ذات ضغط الدم المرتفع.
- الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب أو الصداع.
- الأشخاص المعرضون لخطر نقص المغنيسيوم وراثياً.
- مرضى السكري من النوع الثاني.