تحت تأثير التوترات السياسية الحالية، الضغوط الاقتصادية، وزيادة معدلات انعدام الأمن، يعاني كثير من أفراد المجتمع من تداعيات سلبية تؤثر على حياتهم اليومية.
فهم القلق والتوتر والخوف
- أفاد الدكتور خالد مصيلحي، أستاذ الأدوية والنباتات الطبية في كلية الصيدلة بجامعة مصر الدولية:
- تتجلى آثار هذه الاضطرابات النفسية بعدة صور، مثل الإحساس بالإرهاق، الحزن، العصبية وتقلب المزاج.
- من المحاور الأخرى لفقدان الأمل وسوء الحالة المزاجية.
- تنجم هذه الحالة أيضاً عن نقص الطاقة، مما يؤثر على القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بشكل طبيعي.
- كما يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في النوم، الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الشهية، وضعف الشعور الذاتي.
- من ضمن الأعراض أيضاً، ضعف الانتباه والذاكرة، وعلى الرغم من أن خبرتنا ليست متعمقة في تحليل حالات الأفراد النفسية، إلا أن لدينا بعض النصائح البسيطة للتخفيف من أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
- خاصة حتى يتم معالجة السبب الجذري أو اتباع إرشادات طبيب مختص في الأمراض النفسية.
استراتيجيات للتخلص من القلق والتوتر
- في البداية، ينبغي استبدال المنبهات مثل الشاي والقهوة بمشروبات أعشاب.
- هذه المشروبات تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف مشاعر القلق والتوتر.
- ترتبط فائدة هذه المشروبات بمحتواها من المواد المتطايرة التي تسهم في تقليل القلق والاكتئاب.
- على سبيل المثال، يمكن خلط أوراق التيليو مع النعناع والبابونج، ثم إضافة الماء المغلي وتركها لمدة 5 دقائق، مع إمكانية تحليتها بالعسل.
- في وجبتي الغداء والعشاء، يمكن تناول مزيج من اليانسون، الزعتر والمريمية بنفس الطريقة، حيث يساهم هذا المزيج في إرخاء العضلات وتهدئة الجسم.
- للشعور بتخفيف من الإرهاق الشديد والتوتر، يمكن شرب مزيج من الكركديه مع الأوريجانو والخزامى، حيث يساهم الكركديه في تنقية الدم من السموم.
- كما يعد الطعام عاملاً رئيسياً يؤثر بشكل مباشر على الناقلات العصبية المسؤولة عن الاكتئاب، فعلى سبيل المثال، يرتبط انخفاض مستوى السيروتونين بحالات القلق والاكتئاب.
- الأطعمة مثل العسل، اللوز، المكسرات، الخبز البني، والأسماك الغنية بالأوميغا 3 تعتبر مفيدة لتعزيز المزاج.
دراسات حول علاج القلق والتوتر والخوف
- أثبتت الدراسات أن التركيزات العالية من حمض الفوليك وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ب، الموجود في الفاصوليا والخضروات الورقية، تلعب دوراً مضاداً للاكتئاب والإجهاد.
- التناول اليومي للبيض في الإفطار قد يساعد في تخفيف أعراض الإعياء وزيادة مستويات السيروتونين.
- كما أظهرت الدراسات أن بعض الفواكه والخضروات الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، مثل التفاح، الموز، الخرشوف، والبطاطس، تعزز من مستوى السيروتونين المضاد للاكتئاب في الجسم.
- تعتبر بعض الفواكه مثل الأفوكادو غنية بمضادات الأكسدة والأوميغا 3، مما يساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين المزاج.
- لمكافحة أعراض الإرهاق والقلق، يُستحسن تناول الحبوب الغنية بالألياف الطبيعية مثل الأرز البني، دقيق الشوفان، والبليلة.
- استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسود يمكن أن يكون له تأثير إيجابي أيضاً.
- شريحة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يومياً يمكن أن تحسن المزاج لاحتوائها على ريسفيراترول.
- تساهم الرياضة الصباحية في زيادة مستوى السيروتونين، وبالتالي علاج المشاعر السلبية.
كيفية علاج القلق دون أدوية
لم يعد من الضروري الاعتماد على الأدوية لمعالجة القلق، إذ يمكنك اتباع النصائح التالية لعلاج الاضطرابات القلقية بدون الحاجة للعقاقير:
الاعتراف بالقلق
- أول خطوة هي الاعتراف بالقلق والتوتر كجزء طبيعي من التجربة الإنسانية، وأن هذه المشاعر ستزول مع الوقت.
- ودون الحاجة لسماح هذه المشاعر بالتحكم في أفكارك وحياتك، يمكنك استيعابها والتعامل معها بشكل صحيح.
لا تصدق أفكار القلق
قد يحمل القلق أفكاراً سلبية ومضللة، لذا يجب تجنب تصديق هذه الأفكار، وعدم السماح لها بالتأثير على سلوكك.
النوم الكافي
- تعتبر الراحة الجسدية والنوم الكافي هما الأساس الأول لعلاج القلق، حيث يساهمان في زيادة إنتاج الهرمونات المهدئة.
- هذا يسمح لعقلك بالتخلص من التوتر والقلق ويحقق نقاء ذهني.
تعلّم تقنيات الاسترخاء
من المهم تعلم تمارين الاسترخاء والتنفس، بالإضافة إلى ممارسة اليوجا والتأمل، للحد من مستوى القلق.
ممارسة الرياضة
تساعد تمارين الرياضة المنتظمة على تقليص مستويات القلق، لذا يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً لتحفيز إفراز هرمون الدوبامين.
التحدث مع النفس
- حاور نفسك عن مشاعرك وشجع نفسك على مواجهة التحديات باستمرار، قائلًا: “أنت قوي ويمكنك التغلب على كل شيء”.
- كرر هذه العبارة لتدعيم إيمانك بقدراتك.
التفكير الإيجابي
- تجنب الأفكار السلبية عن المستقبل، وركز على الحاضر، مما يساعد في تقليل القلق.
- تعلم كيفية التعاطي مع الواقع وإيجاد حلول للمشكلات المطروحة.
مواجهة المخاوف
- الهروب من المخاوف يجعلها أقوى، لذا فإن مواجهة الأسباب الجذرية للقلق تعتبر الطريقة الأفضل لتقليل تأثيرها.
- تدريجياً يمكن خوض تجارب تسبب القلق، مما يسهل عليك تغييره.
تجنب التدخين والمواد المثيرة
تعمل مشروبات الكافيين على زيادة مستويات القلق، لذا فإن تجنب المحفزات يعتبر خطوة هامة نحو الاسترخاء.
ممارسات الأطباء في علاج اضطرابات القلق دون أدوية
يختلف علاج اضطرابات القلق بين الأفراد، تبعًا لنوع وحجم الأعراض التي يعاني منها كل مريض.
غالبًا ما يعتمد العلاج على العلاج النفسي وتغيير السلوك.
العلاج النفسي
تسعى جلسات العلاج النفسي بين المريض والطبيب إلى فهم حالة القلق والأعراض المصاحبة لها، وكذلك تحديد أسبابها.
إعادة التأهيل السلوكي
يهدف هذا النوع من العلاج إلى مساعدة الأفراد على معالجة سلوكياتهم الطبيعية ومواجهة مخاوفهم، وتغيير الطريقة السلبية في التعامل مع الضغوط.
مجموعة الدعم الجماعي
- تساعد مجموعة الدعم الجماعي في خلق بيئة داعمة يشعر فيها الأفراد بالدعم والتضامن.
- تسهم هذه المجموعة في تعزيز الشعور بالانتماء وتخفيف القلق الداخلي.