تتبع الأطعمة المستهلكة
تعتبر المتابعة الذاتية أحد العوامل الرئيسية لنجاح عملية فقدان الوزن. يمكن استخدام دفاتر الملاحظات أو التطبيقات المتاحة على الهواتف الذكية، بالإضافة إلى المواقع المخصصة لتدوين الأغذية التي يتم استهلاكها يومياً. كما يمكن قياس التقدم المحرز من خلال تسجيل الوزن أسبوعيًا، مما يعزز من التزام الفرد بنظامه الغذائي الرامي إلى إنقاص الوزن.
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم
تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للصحة البدنية والعقلية على حد سواء، حيث يساعد الالتزام بها بانتظام على فقدان الوزن. من المفيد ممارسة تمارين معتدلة الكثافة يومياً مثل المشي السريع. بشكل عام، يُنصح بممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً. ينبغي على الأفراد الذين لا يمارسون النشاط البدني زيادة مدة وشدة تمارينهم تدريجياً حتى تصبح جزءاً من نمط حياتهم. هناك العديد من التغييرات البسيطة التي يمكن البدء بها لتعزيز النشاط البدني والمساعدة في فقدان الوزن، ومنها:
- اختيار الدرج بدلاً من المصعد.
- العمل في حديقة المنزل.
- التجول في الحدائق.
- ممارسة الرقص.
- الاشتراك في الألعاب الخارجية.
- إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة المراد الوصول إليها.
اختيار الكربوهيدرات المناسبة
يُنصح الأفراد الذين يسعون لإنقاص وزنهم باختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، على سبيل المثال، يعتبر الهليون أقل في المؤشر الجلايسيمي من البطاطا. كما يُفضل تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
زيادة تناول الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز الشعور بالشبع. من المصادر الغنية بالألياف: الخضراوات مثل البازلاء والخرشوف والقرنبيط، وكذلك الفواكه مثل التوت، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة.
شرب الماء بانتظام
قد يسهم شرب الماء قبل الوجبات في تعزيز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من الطعام وبالتالي في دعم فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن تناول نصف لتر من الماء قبل نحو 30 دقيقة من الوجبة قد يقلل من الجوع والسعرات الحرارية المستهلكة. من المهم أيضًا ملاحظة أن استبدال المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الصودا أو العصائر، بالماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
زيادة استهلاك البروتين
يؤثر البروتين بشكل كبير على الشهية؛ حيث يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الإحساس بالجوع، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. يحدث ذلك لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات المرتبطة بالشعور بالامتلاء، بما في ذلك هرمون الجريلين. ومن المصادر الغنية بالبروتين: صدر الدجاج، الأسماك، الزبادي اليوناني، العدس، الكينوا، واللوز.