أين يمكن العثور على مصادر الكالسيوم في الأطعمة؟

تُعتبر المعادن من العناصر الحيوية التي تلعب دورًا أساسيًا في بناء جسم الإنسان، مما يُمكّنه من أداء وظائفه بشكل سليم. لذا، فإن أي اضطراب في مستويات المعادن الأساسية يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سلبية على أحد أجهزة الجسم، وفي بعض الحالات يمكن أن يُشكل ذلك خطرًا على حياة الفرد. في هذا المقال، سنركز على معدن الكالسيوم، ونتناول السؤال أين يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة.

أين يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة؟

تُعتبر المواد الغذائية المصدر الرئيسي لمعدن الكالسيوم بالنسبة للبشر، حيث يحصلون على حوالي 90% من احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم من الأطعمة، سواء كانت من مصادر حيوانية أو نباتية. من المهم أن يحصل الجسم، وخصوصًا الأطفال والرضع، على الكمية المطلوبة من الكالسيوم لضمان نمو سليم للعظام وأجزاء العمود الفقري الأخرى.

المصادر الحيوانية للكالسيوم

يوجد العديد من المصادر الحيوانية الغنية بمعدن الكالسيوم، ومن أبرزها:

• الحليب ومنتجات الألبان: يُعتبر الحليب أحد المصادر الأساسية للكالسيوم، خاصة حليب الأبقار والماعز والغنم، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم وفيتاميني د وب 12.
  • اللبن الرائب، المصنوع من الحليب، يُعتبر مصدرًا مهمًا آخر، حيث يحتوي 170 جرام من اللبن الرائب على 9 غرامات من البروتين و250 ملغ من الكالسيوم، أما كوب الحليب البقري فهو يحتوي على نحو 200 ملغ من الكالسيوم.
• الأجبان: تعتبر الأجبان من المصادر الهامة للكالسيوم، وتقوي صحة العظام. ومن الأنواع الغنية بالكالسيوم:
  • جبن الموتزاريلا: يحتوي 40 جرام منه على 333 ملغ من الكالسيوم.
  • جبن تشيدر: يحتوي نفس الكمية (40 جرام) على 307 ملغ من الكالسيوم.
  • جبن القريش: يحتوي 250 جرام منه على 138 ملغ من الكالسيوم.
  • جبن الكريم: يحتوي الملعقة الواحدة منه على حوالي 14 ملغ من الكالسيوم.
• السمك: يُعتبر السمك مصدرًا غنيًا بالمواد الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم.
  • على سبيل المثال، 84 جرام من سمك السردين تحتوي على 324 ملغ من الكالسيوم، بينما 80 جرام من سمك السلمون تحتوي على 180 ملغ من الكالسيوم.

المصادر النباتية للكالسيوم

توجد أيضًا العديد من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، من بينها:

• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة واحدة على حوالي 55 ملغ من الكالسيوم، وكأس من البطاطا المطبوخة تحتوي على حوالي 77 ملغ من الكالسيوم.
• البذور والمكسرات: تُعَد معظم أنواع البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم، ومنها:
  • اللوز: 35 جرام منه يوفّر 10% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
  • الجوز: يحتوي كل 30 جرام منه على 6% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
  • السمسم: 2 ملعقة طحينية تحتوي على سدس الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
  • بذور الكتان: 25 جرام يؤمن 6% من احتياج الجسم.
• البقوليات: تحتوي على الكالسيوم، مثل:
  • الفاصولياء: كوب من الفاصولياء المجففة المسلوقة يعادل نصف كوب من الحليب في الكالسيوم.
  • الحمص: كوب حمص يحتوي على حوالي 80 ملغ من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

تتوفر العديد من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، من بينها:

• أنواع الحليب المدعمة: مثل حليب الموز، وحليب الأرز، حيث يحتوي 225 مللتر على 300 ملغ من الكالسيوم.
• عصائر الفواكه المدعمة: تحتوي كل 8 مللتر على 300 ملغ من الكالسيوم.
• التوفو المدعم بالكالسيوم: 113 جرام يحتوي على حوالي 205 ملغ من الكالسيوم.

المكملات الغذائية للكالسيوم

تُصنّع العديد من المكملات الغذائية التي تشتمل على الكالسيوم، ومن أبرزها:

• كربونات الكالسيوم: تعد من مصادر الكالسيوم الرخيصة، حيث تحتوي الحبة الواحدة على حوالي 200 ملغ من الكالسيوم.
• سترات الكالسيوم: تُعتبر أغلى من كربونات الكالسيوم وتُعطى عادةً لكبار السن لتحسين الامتصاص.

الفواكه التي تحتوي على معدن الكالسيوم

هنالك مجموعة من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، مثل:

• عصير البرتقال المدعم: كأس من هذا العصير يؤمن ثلث الاحتياجات اليومية.
• التين الشوكي: كوب يعادل 6% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
• اليوسفي: يحتوي كوب عصير اليوسفي على حوالي 79 ملغ من الكالسيوم.
• الكيوي والتوت والجوافة: تحتوي على نسب جيدة من الكالسيوم أيضًا.