يُعدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دورًا محوريًا في تحويل الغذاء إلى طاقة. يساهم أيضًا في تعزيز صحة الأسنان وقوتها.
إضافةً إلى ذلك، يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على صحة العظام، ويحميها من هشاشة العظام. يتواجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، فإذا كنت ترغب في معرفة مصادره الغذائية، تابع قراءة هذا المقال.
مصادر المغنيسيوم في الغذاء
يتوفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية المتنوعة. فيما يلي بعض المصادر المهمة للمغنيسيوم:
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة
تضم الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم الأنواع التالية:
- السبانخ الطازجة.
- الكرنب المجعد.
- نبات السلق.
- خضروات الكرنب بمختلف أنواعها، سواء كانت مطبوخة أو نيئة.
المكسرات والبذور بمختلف أصنافها
تعتبر المكسرات والبذور من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، ومن بين الأنواع الأكثر شيوعًا:
- اللوز العادي.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
- بذور اليقطين، سواء كانت محمصة أو نيئة.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
تعتبر منتجات الألبان من المصادر الحيوية للمغنيسيوم، ولها فوائد عديدة، مثل:
- تحتوي 170 مللي من اللبن على 28.9 مللي جرام من المغنيسيوم، مما يلبي احتياجات الجسم اليومية.
- يساعد اللبن في حماية العظام من هشاشة وتدهور الهيكل العظمي.
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة، بالرغم من كونها حلوى، واحدة من الأغذية المفيدة، حيث:
- تحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 مللي جرام من المغنيسيوم.
- تحتوي أيضًا على مجموعة من المعادن المهمة، مثل النحاس، الحديد، والمنغنيز.
- تُعد الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، كما تحتوي على ألياف البريبيوتيك.
البقوليات بمختلف أنواعها
تُعتبر البقوليات مصدرًا مهمًا للطاقة والمغنيسيوم، ومنها:
- الفاصوليا.
- العدس.
- الحمص.
- فول الصويا.
- البازلاء.
الحبوب الكاملة
تُعتبر الحبوب الكاملة من الأغذية الغنية بالعناصر المعدنية والمغذيات الأساسية، ومن ضمنها:
- القمح.
- الشعير.
- الشوفان.
- الحنطة السوداء.
- الكينوا.
الأسماك
تُعتبر الأسماك مصدرًا هامًا للمغنيسيوم، خاصة الأنواع الدهنية، ومنها:
- سمك السلمون.
- سمك الماكريل.
- الهلبوت.
فاكهة الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو فاكهة محبوبة غنية بالعديد من الفوائد، ومنها:
- تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 58 مللي جرام من المغنيسيوم.
- تحتوي أيضًا على دهون صحية وفيتامين ك ومجموعة متنوعة من فيتامينات ب.
الجرعات الموصى بها من المغنيسيوم
يحتاج كل فئة عمرية إلى كمية معينة من المغنيسيوم، والتي تشمل:
- الأطفال من الولادة وحتى 6 أشهر: 30 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 7 أشهر إلى 12 شهر: 75 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 130 مللي جرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 مللي جرام يوميًا.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 مللي جرام يوميًا.
- الإناث من 14 إلى 18 سنة: 360 مللي جرام يوميًا.
- الأمهات المرضعات: 360 مللي جرام يوميًا.
- النساء الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 مللي جرام يوميًا.
- الرجال من 19 إلى 30 سنة: 400 مللي جرام يوميًا.
فوائد المغنيسيوم للجسم
تشمل فوائد المغنيسيوم ما يلي:
- يساعد في تقليل الإمساك، سواء من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة.
- يسهم في منع حدوث عسر الهضم والحموضة.
- يقلل من خطر الاضطرابات القلبية، خاصة بعد عمليات القلب.
- يخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
- يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يساعد في حماية السمع وتحسينه.
- يساعد في التغلب على الأرق وزيادة هرمون الميلاتونين.
- يقلل من شدة الصداع النصفي.
- يعمل على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط.
أعراض نقص المغنيسيوم
تشمل الأعراض الدالة على نقص المغنيسيوم ما يلي:
- الشعور المستمر بالشد العضلي.
- الاضطرابات العقلية مثل الهذيان.
- الرعاش.
- الإرهاق المتواصل.
- اضطرابات القلب.
- ارتفاع غير طبيعي في ضغط الدم.
- مشكلات في التنفس.
- انخفاض في كثافة العظام.
- فقدان الشهية وفقدان الوزن.
- الإمساك.
أضرار زيادة المغنيسيوم في الجسم
على الرغم من فوائد المغنيسيوم، فإن زيادة مستوياته قد تسبب بعض المتاعب، مثل:
- اضطرابات في المعدة نتيجة تناول كميات زائدة.
- الغثيان المستمر.
- الإسهال.
- النزيف الناتج عن اضطرابات عائلية خلال تناول المغنيسيوم.
- مشكلات في الكلى.
- اضطرابات قلبية في ضربات القلب.