حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، هو أحد الفيتامينات المهمة ضمن مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تكوين الحمض النووي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى دوره في انتاج كرات الدم الحمراء وتعزيز الانقسام الخلوي، مما يسهم في بناء الجسم البشري.
من بين وظائفه الهامة، يسهم حمض الفوليك في حماية قناة الأذن الداخلية من التلف، مما يقلل من خطر الإصابة بالصمم بين كبار السن. كما أنه يعتبر حيويًا لحماية الأجنة من التشوهات الخلقية المحتملة، خاصة تلك المرتبطة بالرأس والعمود الفقري.
لذا، يُنصح النساء الحوامل بتناول جرعات كافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل، خصوصًا في الشهور الثلاثة الأولى، حيث يتم تكوين الجهاز العصبي المركزي للجنين. في هذا المقال، سنستعرض معًا عبر موقعنا “مقال” أهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك.
المصادر الغذائية الرئيسية لحمض الفوليك
يتواجد حمض الفوليك في مجموعة واسعة من الأطعمة والفواكه التي تُعتبر غنية بهذا الفيتامين. يعد حمض الفوليك عنصرًا ضروريًا في العديد من العمليات الحيوية بالجسم، لذلك يجب الحرص على استهلاكه عبر الأغذية.
دعونا نستعرض معًا أبرز المصادر الغذائية التي تزود الجسم بحمض الفوليك في كميات كافية.
البقوليات كمصدر رئيسي لحمض الفوليك
الفاصوليا البيضاء:
- تحتوي جميع أنواع البقوليات على حمض الفوليك، لكن تختلف الكميات حسب النوع. على سبيل المثال، تقدم الفاصوليا البيضاء المطبوخة حوالي 33% من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.
العدس:
- يعتبر العدس من أفضل مصادر حمض الفوليك، حيث يلبي كوب واحد من العدس المطبوخ نحو 90% من احتياجات الجسم اليومية.
جنين القمح:
- يُعد جنين القمح مصدرًا غنيًا بعدد من العناصر الغذائية الهامة. في الواقع، يمثل جنين القمح النواة التي تُفصل عند طحن القمح، وهو غنى بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات الضرورية. كما يحتوي 28 جرامًا من جنين القمح على حوالي 20% من احتياجات الجسم اليومية لحمض الفوليك.
الخضروات الغنية بحمض الفوليك
ومن أهم الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك تشمل:
البنجر (الشمندر):
- يُعتبر الشمندر من الخضروات الغنية بحمض الفوليك، إذ توفر حبة واحدة منه حوالي 37% من الاحتياج اليومي.
البروكلي:
- يتميز البروكلي بكمية وفيرة من حمض الفوليك، إذ يمد كوب من البروكلي النيء الجسم بحوالي 14% من احتياجاته اليومية. بينما يمكن أن يقدم نصف كوب من البروكلي المطبوخ حوالي 21% من نفس الاحتياج.
الخضروات ذات الأوراق الداكنة:
- تشمل السبانخ والجرجير والكرنب، حيث يحتوي كوب من السبانخ على حوالي 15% من احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك.
الفواكه الغنية بحمض الفوليك
فاكهة الأفوكادو:
- تتميز الأفوكادو بأنها مصدر غني بحمض الفوليك، إذ توفر نصف فاكهة منها حوالي 21% من الاحتياجات اليومية، كما تحتوي على دهون صحية مفيدة للجسم.
الموالح بأنواعها:
- تشمل اليوسفي، البرتقال، الجريب فروت، والليمون، حيث تُعتبر من المصادر الغنية بحمض الفوليك. على سبيل المثال، يمكن أن تمد البرتقالة الكبيرة الجسم بحوالي 14% من احتياجاته اليومية.
الموز:
- يُساهم الموز أيضًا بمد الجسم بكميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث تحتوي ثمرة موز واحدة على حوالي 6% من الاحتياجات اليومية.
المصادر الحيوانية لحمض الفوليك
الكبدة البقرية:
- تعتبر الكبدة البقرية واحدة من أغنى المصادر بحمض الفوليك. إذ توفر 85 جرامًا منها نحو 54% من الاحتياجات اليومية.
البيض:
- البيض هو مصدر حيواني آخر غني بحمض الفوليك، حيث يمد البيضة الواحدة الجسم بحوالي 6% من المتطلبات اليومية.
مصادر أخرى غنية بحمض الفوليك
المكسرات بمختلف أنواعها:
- تعد المكسرات من المصادر المهمة لحمض الفوليك، حيث يمكن أن تفي حفنة منها باحتياجات الجسم اليومية.
الحبوب المدعمة:
- تختلف كميات حمض الفوليك في الحبوب المدعمة حسب النوع، حيث تستطيع المكرونة المطبوخة أن تمد الجسم بحوالي 26% من احتياجاته اليومية.
أضرار نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مخاطر صحية وأمراض خطيرة. فيما يلي بعض الأعراض المحتملة التي تتسبب بها مستوياته المنخفضة في الجسم:
- الاكتئاب يعد من أبرز المشاكل الصحية المرتبطة بنقص حمض الفوليك.
- اضطرابات الذاكرة، خاصة مع تقدم العمر.
- أمراض الحساسية التي يمكن أن تنجم عن نقص مستوى حمض الفوليك في الجسم.
- هشاشة العظام تُعتبر أيضًا من المخاطر المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.
- الأنيميا الحادة، حيث أن حمض الفوليك مسؤول عن تكوين الخلايا المنتجة لكرات الدم الحمراء.
- تشوهات الأجنة تمثل إحدى المخاطر الأكثر جدية بسبب نقص حمض الفوليك، مما يؤكد على أهمية هذا العنصر الغذائي في الأشهر الأولى من الحمل.