تعتبر الفيتامينات من المركبات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في جسم الإنسان، حيث تحتاج إلى كميات معينة لتؤدي جسمنا وظائفه بصورة فعالة. في هذا المقال، س نستعرض أنواع الفيتامينات وأهميتها والاحتياجات اليومية لكل منها.
أهمية الفيتامينات
- تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في دعم نمو الجسم وتطوره، بالإضافة إلى تأثيرها الكبير على العمليات الأيضية.
- يمكن تصنيف أهمية الفيتامينات بناءً على أنواعها، وفيما يلي بعض الأنواع الرئيسية:
الفيتامينات الذائبة في الدهون
فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ ضروريًا لنمو الإنسان وتطوره، حيث يدعم حاسة البصر، والجهاز المناعي، ويؤدي إلى تحسين العملية التكاثرية، ويعمل كمضاد قوي للأكسدة.
يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر غذائية مختلفة، مثل:
- الأسماك الدهنية.
- اللحوم.
- منتجات الألبان مثل الجبن.
- البيض.
- الكبد.
- زيوت الأسماك.
- الخضروات.
- الفواكه الملونة.
- الكوسا.
- تزداد احتياجات فيتامين أ لدى النساء الحوامل والأشخاص الذين يعيشون في البلدان النامية.
أهمية فيتامين أ
تتضح أهمية فيتامين أ من خلال فوائد عدة، منها:
- يقلل من احتمالات الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الرئة وسرطان البروستات.
- يساعد في استقرار مستوى الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني، كما أظهرت دراسة أجريت على الفئران.
- يوفر دعمًا صحيًا للبشرة والشعر من خلال تعزيز نمو الأنسجة.
فيتامين هـ
- يعد فيتامين هـ من مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف.
- يتمكن الجسم من تخزينه نظرًا لذوبانه في الدهون.
توجد مصادر طبيعية للحصول على فيتامين هـ، منها:
- بذور دوار الشمس.
- المكسرات.
- الفول السوداني.
- البروكلي.
- السبانخ.
- الكيوي.
- الطماطم.
- المانجا.
أهمية فيتامين هـ
تتمثل فوائد فيتامين هـ في النقاط التالية:
- يساعد على ترميم الخلايا التالفة.
- يقلل من تأثير الجذور الحرة على الجسم.
- يعمل على تأخير شيخوخة خلايا الجسم.
فيتامين د
- يمكن للجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، وهو ضروري لصحة الأسنان والعظام.
- يتطلب الأمر تعريض الجسم للشمس لمدة 5 إلى 10 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة التالية:
- زيت كبدة سمك القد.
- البيض.
- السلمون.
- فطر المايتاكي.
- أسماك التونة.
- السردين.
- لبن خالي الدسم المدعوم.
أهمية فيتامين د
تتضمن فوائد فيتامين د ما يلي:
- يعمل على تحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، مما يعزز صحة العظام.
- يساهم في الوقاية من الإصابة بالسكري.
- يحسن الصحة العامة للأطفال، حيث نقص فيتامين د يرفع من خطر الإصابة بالأمراض مثل التهاب الجلد التأتبي.
- يدعم صحة المرأة الحامل والجنين أيضًا.
فيتامين ك
- يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في إنتاج البروتينات اللازمة لتخثر الدم وتجديد العظام.
- عرف البروتينات باسم بروثرومبين.
- نقصه نادر، ولكن في حال حدوثه قد يزيد من مدة التخثر، مما يتسبب في زيادة خطر النزيف.
يمكن الحصول على فيتامين ك من مصادر طبيعية مثل:
- الخضروات الورقية الخضراء.
- اللحوم.
- اللبن ومنتجاته.
- البيض.
- الزيوت النباتية.
- بعض الفواكه، مثل العنب.
أهمية فيتامين ك
يمكن تلخيص فوائد فيتامين ك فيما يلي:
- تحسين صحة العظام وحمايتها من الكسور.
- تعزيز الإدراك والذاكرة.
- تحسين الصحة القلبية من خلال خفض ضغط الدم والوقاية من السكتات الدماغية.
الفيتامينات الذائبة في المياه
فيتامين ج
- يعتبر من الفيتامينات الفعالة القابلة للذوبان في الماء.
مصادر فيتامين ج الطبيعية تشمل:
- الشمام.
- عصير البرتقال.
- الكيوي.
- البروكلي.
- الملفوف الأحمر.
- الفلفل الأخضر.
- عصير الطماطم.
أهمية فيتامين ج
تتجلى فوائد فيتامين ج في النقاط التالية:
- يقلل من احتمال الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يؤخر علامات الشيخوخة مثل جفاف البشرة والتجاعيد.
- يقلل من فرص الالتهابات.
- يخفض من معدل الإصابة بالأمراض القلبية والأوعية الدموية والسرطانية.
فيتامين ب1
- يعرف باسم الثيامين، وهو يساعد الجسم في استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.
- قابل للذوبان في الماء، ويتم التخلص من الكميات الزائدة منه عن طريق البول.
- تشير نقصه إلى مشكلات متعلقة بالذاكرة والارتباك.
يمكن الحصول على فيتامين ب1 من الأغذية التالية:
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم.
- الخميرة.
- الكبد.
- البيض.
- المكسرات.
- بعض الخضراوات مثل البطاطا والقرنبيط.
- بعض أنواع الفواكه.
أهمية فيتامين ب1
تشمل فوائد فيتامين ب1:
- يقلل من احتمال الإصابة بالمشكلات المتعلقة بالدماغ والجهاز العصبي والمعدة والأمعاء والقلب والعضلات.
- يساعد في تدفق الإلكتروليتات الموجودة في خلايا الأعصاب والعضلات.
- يقي من مرض البيري بيري، والذي يؤدي إلى اضطرابات عصبية وهضمية.
فيتامين ب2
- يعرف بالريبوفلافين وهو قابل للذوبان في الماء.
لا يستطيع الجسم تخزين كميات كبيرة من هذا الفيتامين، لذا ينصح بتناوله يوميًا من الأغذية مثل:
- الحليب ومنتجاته.
- البيض.
- دبس السكر.
- الحبوب المدعمة.
- الخبز الكامل.
- الخميرة ومستخلصاتها.
- اللحوم.
- الأسماك.
- الكبدة.
- الفطر.
- الكلى.
- بعض الخضروات مثل الأفوكادو والخرشوف.
أهمية فيتامين ب2
من فوائد فيتامين ب2:
- يدعم صحة الكبد والبشرة والعينين والأعصاب والعضلات.
- يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية مثل الفوليك أسيد والفيتامينات الأخرى.
- يساهم في تعزيز إنتاج هرمونات الغدة الكظرية.
- يدعم نمو الأجنة وتطورها بصورة صحية.
- يساعد في الحفاظ على الغشاء المخاطي للجهاز الهضمي.
فيتامين ب3
- يعرف باسم النياسين، وهو يساهم في تحويل الغذاء إلى طاقة مفيدة للجسم.
- يعزز قدرة الجسم على استخدام الدهون والبروتينات.
- يدعم صحة العضلات والجلد والشعر.
- عادةً ما يكون نقصه نادرًا في الولايات المتحدة، لكنه قد يظهر لدى مستهلكي الكحول أو الذين يمتلكون شهية سيئة.
يمكن الحصول على فيتامين ب3 من المصادر الغذائية التالية:
- القلب.
- الكلى.
- الكبدة.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأسماك.
- الأطعمة البقولية.
- البيض.
- الفطر.
- الخضروات الورقية.
- المكسرات.
أهمية فيتامين ب3
تشمل فوائد فيتامين ب3 ما يلي:
- يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية.
- يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
- قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
فيتامين ب5
- يعرف بحمض البانتوثينيك، ويعمل على تحليل الكربوهيدرات والدهون وتحويلها إلى طاقة.
- يساهم أيضاً في استقلاب البروتينات.
يتم الحصول على فيتامين ب5 من الأطعمة التالية:
- الدجاج.
- اللحوم.
- الكلى.
- الكبدة.
- الحبوب الكاملة.
- الأطعمة البقولية مثل فول الصويا والعدس.
- منتجات الألبان.
- بعض الخضراوات مثل البطاطا الحلوة والبروكلي.
أهمية فيتامين ب5
تشمل فوائد فيتامين ب5 ما يلي:
- يساعد في تحسين مظهر البشرة.
- يستعجل التئام الجروح الجلدية.
- يقي من ظهور حب الشباب.
- يساهم في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
فيتامين ب6
- يعرف بالبيريدوكسين، ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والدماغ.
- يمتلك دورًا أساسيًا في تصنيع الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين لأعضاء الجسم.
يمكن الحصول على فيتامين ب6 من الأطعمة التالية:
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأسماك.
- الحمص.
- الحبوب الكاملة.
- المكسرات.
- الحبوب المدعمة.
- الموز.
- البطاطا.
أهمية فيتامين ب6
تشمل فوائد فيتامين ب6:
- يدعم تطور ونمو دماغ الطفل، ويساعد في الحفاظ على صحة الدماغ لدى البالغين.
- يساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والاكتئاب والزهايمر.
فيتامين ب7
- يعرف باسم البيوتين، وهو مهم للغاية للنساء الحوامل والمرضعات.
- يساعد في تعزيز كفاءة الإنزيمات في الجسم.
- يمكن أن تعزز بعض الأنماط الغذائية من نقص هذا الفيتامين في الجسم مثل استهلاك البيض النيء.
يمكن الحصول على فيتامين ب7 من مصادر غذائية عدة مثل:
- الكبد.
- الكلى.
- صفار البيض.
- الخميرة.
- الجبن.
- الأطعمة البقولية.
- الخضروات الورقية.
- المكسرات.
- الفطر.
أهمية فيتامين ب7
يمكن تلخيص فوائد فيتامين ب7 بالأمور التالية:
- يساعد في توفير الطاقة اللازمة للجسم.
- يعزز من كفاءة الإنزيمات المسؤولة عن استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
- يحسن صحة الجلد والشعر.
- يساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري.
- يدعم قوة الأظافر.
فيتامين ب9
- يعرف بحمض الفوليك، ويعتبر عنصرًا أساسيًا لبناء الحمض النووي.
- يسهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة دماغ الأطفال خلال فترة الرضاعة.
- يصف الأطباء فيتامين ب9 للنساء الحوامل بالجرعات الكافية لتقليل مخاطر التشوهات الخلقية.
يمكن العثور على فيتامين ب9 في الأغذية التالية:
- السبانخ.
- العدس.
- الكلى.
- اللبن.
- الكبد.
- صفار البيض.
أهمية فيتامين ب9
تتجسد فوائد فيتامين ب9 في النقاط التالية:
- يساعد في تصنيع الحمض النووي.
- يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظام.
- يدعم نمو الخلايا بشكل طبيعي لدى النساء الحوامل.
فيتامين ب12
- يعتبر ضروريًا لوظائف الدماغ وصحته، ويعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- يمكن أن يؤدي نقصه إلى فقر الدم واضطرابات عصبية.
- غالبًا ما يعاني النباتيون من نقص هذا الفيتامين، ويقترح تناول مكملات له لتجنب المضاعفات.
يمكن الحصول على فيتامين ب12 من مصادر غذائية متعددة، منها:
- اللحوم.
- الدجاج.
- السمك.
- منتجات الألبان والبيض.
- الخميرة.
أهمية فيتامين ب12
يمكن تلخيص فوائد فيتامين ب12 في النقاط التالية:
- يساعد في بناء الأحماض النووية وتنظيمها.
- يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الأحماض الدهنية والطاقة.
- يعزز قدرة الجسم على امتصاص حمض الفوليك.
- يساعد في زيادة عدد كريات الدم الحمراء للحد من الأنيميا.
الاحتياج اليومي من الفيتامينات
- بعد التعرف على أهمية الفيتامينات، من الضروري معرفة ما يحتاجه الإنسان يوميًا من أنواعها المختلفة.
- يجب ملاحظة أن المعلومات التالية لا تلزم النساء الحوامل أو المرضعات.
فيتامين أ
تحتاج النساء إلى 700 ميكروجرام، بينما يحتاج الرجال إلى 900 ميكروجرام.
فيتامين ب1
تحتاج النساء إلى 1.1 مليجرام، بينما يحتاج الرجال إلى 1.2 مليجرام.
فيتامين ب2
تحتاج النساء إلى 1.1 مليجرام، بينما يحتاج الرجال إلى 1.3 مليجرام.
فيتامين ب3
تحتاج النساء إلى 14 مليجرام، بينما يحتاج الرجال إلى 16 مليجرام.
فيتامين ب5
تحتاج النساء والرجال إلى 5 مليجرام.
فيتامين ب6
- تحتاج النساء من 19 إلى 50 سنة إلى 1.3 مليجرام، وإذا تجاوزت 50 سنة تحتاج إلى 1.5 مليجرام.
- يحتاج الرجال من 19 إلى 50 سنة إلى 1.3 مليجرام، وإذا تجاوزوا 50 سنة يحتاجون إلى 1.7 مليجرام.
فيتامين ب7
تحتاج النساء والرجال إلى 30 ميكروجرام.
فيتامين ب9
تحتاج النساء والرجال إلى 400 ميكروجرام.
فيتامين ب12
تحتاج النساء والرجال إلى 2.4 ميكروجرام.
فيتامين ج
تحتاج النساء إلى 75 مليجرام، بينما يحتاج الرجال إلى 90 مليجرام.
فيتامين د
يحتاج الرجال والنساء من 19 إلى 70 سنة إلى 600 وحدة دولية، بينما يحتاجون إلى 800 وحدة دولية إذا تخطوا 71 سنة.
فيتامين هـ
يحتاج الرجال والنساء إلى 22.5 وحدة دولية.
فيتامين ك
تحتاج النساء إلى 90 ميكروجرام، بينما يحتاج الرجال إلى 120 ميكروجرام.