فيتامين ج
يُعتبر فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة الأساسية المسؤولة عن دعم وتكوين الغضاريف والمحافظة عليها. إن نقص فيتامين ج في النظام الغذائي قد يؤدي إلى تآكل الغضاريف وزيادة المخاطر الصحية المرتبطة بها. فيما يلي مجموعة من أهم المصادر الغذائية لهذا الفيتامين:
- الفواكه الاستوائية مثل الجوافة، البابايا، والأناناس.
- الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت.
- الشمام.
- الفراولة.
- الكيوي.
- توت العليق.
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي، القرنبيط، واللفت.
- الفلفل الحلو.
- الطماطم.
فيتامين د
تُظهر بعض الأبحاث أن فيتامين د يلعب دورًا مهمًا في حماية الغضاريف من التآكل ويقلل من احتمال تضيق المسافات بين المفاصل. يحتاج الجسم إلى التعرض لأشعة الشمس ليستفيد من فيتامين د المتوفر في الأطعمة مثل:
- المأكولات البحرية مثل سمك السلمون، السردين، والجمبري.
- البيض.
- الحليب المدعّم بفيتامين د.
البيتا كاروتين
يُعتبر البيتا كاروتين مركبًا يمنح بعض أنواع الفواكه والخضروات لونها البرتقالي، ويمتلك خصائص مضادة للأكسدة تساعد في حماية الغضاريف من التآكل. من المصادر الأساسية للبيتا كاروتين نذكر:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
- الخضروات الصليبية مثل الملفوف الأخضر والسلق.
- السبانخ والخس اليوناني.
- القرع.
- الشمام.
- البقدونس.
- المشمش.
- أوراق النعناع.
- الطماطم.
- الهليون.
الأوميغا-3
يتواجد الأوميغا-3 بشكل رئيسي في الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السلمون، التونة، والسردين. يُعتبر الأوميغا-3 من مضادات الالتهابات الفعالة التي تساعد في تقليل التهاب المفاصل والغضاريف. يُنصح بتناول 3-6 أونصات من السمك في الأسبوع للمساهمة في الحد من التهابات المفاصل وتعزيز صحة القلب.
الألياف
تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم يكون مرتبطًا بزيادة احتمالية الإصابة بمرض التهاب المفاصل التنكسي (الفصال العظمي). تُعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي تساهم في خفض نسبة الكولسترول وبالتالي تقلل من مخاطر التهابات المفاصل وهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تلعب الألياف دورًا في زيادة احساس الشبع مما يساهم في التحكم في الوزن.
الكركم وجوز عين الجمل
يُعتبر الكركم من المكونات الأساسية في المطبخ الهندي، حيث يحتوي على مركب يُعرف بالكركمين الذي أثبتت الدراسات فعاليته في تخفيف آلام خشونة الركبة. من جهة أخرى، يحتوي جوز عين الجمل على مكونات غذائية قيمة تقلل من التهابات الجسم، مما يساعد في حماية المفاصل والغضاريف. يجب الانتباه إلى أن جوز عين الجمل غني بالسعرات الحرارية، لذا يفضل تناوله بكميات معتدلة.