أطعمة تؤدي إلى زيادة الوزن

أطعمة تسبب السمنة

تتعدد العوامل التي تؤثر على وزن الجسم، من بينها العوامل الوراثية ومتوسط معدل الأيض. تُعتبر اختيارات الطعام أحد هذه العوامل، حيث تتفاعل مع العوامل الأخرى لتحديد وزن الجسم وتكوينه. ولذا، يمكن تحديد بعض الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن، خصوصًا تلك التي تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون. فيما يلي بعض من هذه الأطعمة:

الأطعمة المصنعة: تشير الأبحاث إلى وجود ارتباط بين استهلاك الأطعمة المصنعة وظهور العديد من المشاكل الصحية. تحتوي هذه الأطعمة على مكونات ضارة مثل الدهون المهدرجة وشراب الذرة الغني بالفركتوز، بالإضافة إلى المنكهات والمستحلبات المستخدمة بشكل واسع في الصناعات الغذائية. بجانب كونها ميسورة الثمن وسهلة التحضير، فإن الأطعمة المصنعة تعاني من محتوى عالٍ من السكر والدهون والأملاح. لذلك، يُفضل تحضير الوجبات باستخدام مكونات طبيعية. في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Cell Metabolism عام 2019، وُجد أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي المحتوى من الأطعمة المصنعة لمدة أسبوعين قد شهدوا زيادة في الوزن. بينما انخفض وزنهم عند اتباع حمية منخفضة الأطعمة المصنعة بنفس كمية السعرات الحرارية لمدة أسبوعين آخرين.
المشروبات السكرية: المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة مثل شراب الذرة والفركتوز، وكذلك العصائر المركزة، تساهم في زيادة الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى علاقة واضحة بين تناول المشروبات ذات المحتوى العالي من السكر وزيادة الوزن بسبب الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية. وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، والتي شملت 30 دراسة، تبيّن أن استهلاك هذه المشروبات مرتبط فعليًا بالسمنة.
الأطعمة المقلية: يُعرف أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة المقلية ويعانون من القابلية الوراثية للإصابة بالأمراض المزمنة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة، كما أظهرت دراسة في مجلة Circulation عام 2018.
زبدة الفستق: تناول زبدة الفستق بشكل معتدل يعد صحيًا إذا كانت مصنوعة من مكونات طبيعية. لكن زبدة الفستق المضافة لها السكر والدهون المهدرجة والأملاح تعتبر غير صحية. من المهم مراعاة حجم الحصة المتناولة لاحتوائها على سعرات حرارية عالية. وقد وُجد أن تناول المكسرات المعتدل مرتبط بإنقاص الوزن وتحسين الصحة.
الحلويات: مثل البسكويت والكعك المحلى، تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من السكر والدهون، مما يجعلها مرتفعة السعرات الحرارية. يُنصح بتجنبها للحفاظ على وزن الجسم أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى، إذ قد يحتوي الكعك المحلى على أكثر من 200 سعرة حرارية في الحجم المتوسط.
أطعمة أخرى: من بين هذه الأطعمة، اللحوم المصنعة ومنتجات الحليب ذات السعرات العالية، بالإضافة إلى الأطعمة المحتوية على السكر مثل الكاتشب وبعض الأطعمة المعلبة.

أطعمة تساهم في سمنة البطن

تُعرف سمنة البطن بأنها تراكم الدهون في منطقة الخصر. يعود السبب في ذلك غالبًا للإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني. هناك بعض الأطعمة التي تؤدي إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن، منها: اللحوم المصنعة، المشروبات السكرية، والأطعمة المقلية. وفيما يلي بعض الأمثلة:

الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: وفقًا لدراسات من جامعة Wake Forest، تناول الدهون المتحولة يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن بآليتين رئيسيتين: من خلال تراكم الدهون في منطقة البطن ونقل الدهون من مناطق الجسم الأخرى إليها. كما أشار الباحثون إلى أن تناول الدهون المتحولة يسبب زيادة في دهون البطن حتى في الأنظمة الغذائية المحددة السعرات.
الأطعمة الفقيرة بالبروتين: تعتبر كميات البروتين الكافية أساسية في السيطرة على الوزن، إذ تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الشعور بالشبع وتزيد من معدل الأيض. تفيد دراسة نشرت في مجلة Brief Communication عام 2012 بأن الأفراد الذين يتناولون نسبًا مرتفعة من البروتين يكونون أقل عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن.
الأطعمة المنخفضة بالألياف: على الرغم من أن البعض قد يتبع أنظمة غذائية منخفضة الألياف في حالات معينة إلا أن زيادة الألياف تعتبر ضرورية لشخص صحي. تناول الوجبات ذات الكربوهيدرات المقللة من الألياف قد يؤدي إلى زيادة الوزن وترسب الدهون في البطن. دراسة كبيرة نُشرت في مجلة Obesity عام 2012 أكدت أن تناول الألياف يقلل من نسبة الدهون في منطقة البطن.

نصائح للتقليل من السمنة

بالرغم من أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وشرب الماء بكثرة يُعتبر ضروريًا، إلا أنه يجب الانتباه لكمية الطعام المتناولة. بعض الأشخاص يتناولون الأطعمة الصحية ولكن بكميات تفوق حاجاتهم. كما أن العوامل الوراثية قد تلعب دورًا في إمكانية زيادة الوزن. هنا بعض النصائح التي يمكن أن تساهم في خفض الوزن:

تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة.
ممارسة النشاط البدني بشكل معتدل، بما يعادل نصف ساعة يوميًا.
الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
استخدام الزيوت النباتية الطبيعية بدلاً من الدهون الحيوانية.
الالتزام بتناول وجبة الإفطار بانتظام.
شرب كميات كافية من الماء.
استخدام أطباق صغيرة لحصر كميات الطعام المتناولة.

نظرة عامة حول السمنة

تعرف السمنة بأنها الزيادة المفرطة في نسبة الدهون الجسم. يعتمد وزن الجسم الكلي على وزن الكتلة العضلية والعظام والمياه، حيث تختلف السمنة عن زيادة الوزن. بينما تشير زيادة الوزن إلى زيادة في إجمالي الكتلة، تعني كلا الحالتين أن الفرد يعاني من ارتفاع في وزن الجسم مقارنة بطوله. يعود السبب الرئيسي في السمنة أو زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم، وغالبًا ما ينتج ذلك عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مع قلة ممارسة النشاط البدني.