يُعتبر النشويات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي، حيث تشكل نحو 60% من المواد التي يتناولها الفرد يوميًا.
عندما يستهلك الفرد النشويات بكميات تتجاوز احتياجاته اليومية، فإن الجسم يقوم بتخزين الفائض في الكبد، حيث يتم تحويله إلى دهون.
مصادر النشويات
تُعتبر النشويات من أهم مصادر الطاقة في جسم الإنسان وغنية جداً بالكربوهيدرات. فهي ضرورية لصحة الدماغ، رغم أنها تعتبر العدو الرئيسي للعديد من الحميات الغذائية. كثير من الأشخاص يمتنعون عن تناول النشويات دون إدراك العواقب السلبية على صحتهم.
يمكن الحصول على النشويات من عدة مصادر، تشمل:
- المأكولات الغنية بالنشويات.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز.
- البطاطس.
- المعكرونة.
- الخبز.
- منتجات الحبوب.
- الشعير والقمح.
- أنواع متعددة من العسل.
- الخضروات.
- الذرة.
- الفواكه.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس.
- منتجات الألبان.
أنواع النشويات
النشويات، المعروفة أيضًا بالغلوسيدات أو الكربوهيدرات، هي مركبات عضوية تُصنف ضمن مجموعة الكربوهيدرات، وهي توفر مجموعة واسعة من الفوائد، بما في ذلك التحلية للطعام والشراب. من بين أنواع النشويات، يُعد الجلوكوز الأهم، حيث يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم.
النشويات البسيطة
- تُعرف النشويات البسيطة بأنها تحتوي على جزيئات صغيرة تسهل تفكيكها وتحويلها إلى سكريات، مما يتيح إمداد الجسم بالطاقة السريعة. تتضمن هذه الأنواع السكر الموجود في الفواكه، وسكر القصب، وسكر الشمندر، وسكر الحليب.
- تسمى هذه النشويات أحيانًا بالنشويات الأحادية، لأنها لا يمكن أن تُفكك بعملية التفاعل المائي إلى سكريات أبسط مثل الجلوكوز والفركتوز.
النشويات الثنائية
- تُعتبر النشويات الثنائية مركبًا يحدث نتيجة اتحاد نوعين من النشويات الأحادية، أحدهما الجلوكوز، وتحتوي أيضاً على وحدات أحادية تكسر، مثل السكروز (سكر القصب) والمالتوز وسكر الأشجار.
النشويات المركبة
- تحتوي النشويات المركبة على ثلاثة أنواع من السكريات، بما في ذلك النشا والألياف الغذائية. تحتاج إلى المزيد من الطاقة لتفكيكها، وذلك على عكس النشويات البسيطة.
- تشمل الأمثلة على النشويات المركبة: الحبوب، الأرز، البرغل، والبطاطس، بالإضافة إلى بعض أنواع الخضار، إذ تعمل على تطهير الجسم والتخلص من الفضلات قبل دخولها إلى مجرى الدم.
فوائد النشويات
- تحتوي النشويات على فوائد صحية متعددة، لذا يُوصى بتناول كمية تراوحت من 6 حصص يوميًا، نظرًا لاحتوائها على سكريات بطيئة الامتصاص.
- تعد مصدر الطاقة الأساسي للجسم وتساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- تساعد على تقليل الدهون، نظرًا لعدم احتوائها على الزيوت.
- تُعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف الضرورية، كما تحتوي على مواد مضادة للأكسدة والفيتامينات.
تابع أيضًا:
نصائح لتناول النشويات
- يُنصح بزيادة كمية النشويات الغنية في وجبة الإفطار، وخصوصًا النشويات المركبة، لأن الجسم يحتاج إلى وقتٍ كافٍ لهضمها خلال اليوم. يُفضل تناولها بكميات معتدلة خلال فترة الظهيرة.
- يجب تجنب تناول النشويات في الليل، حيث قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يفضل تناول النشويات الكاملة، مثل الأرز الكامل، وخبز الشوفان، والخبز الأسمر، وبطاطس الشام.
- عند طهي النشويات، يُفضل استخدام دهون قليلة لتجنب زيادة الوزن الناتجة عن ارتفاع السعرات الحرارية؛ يمكن شوي البطاطس أو استخدام الأرز أو البرغل بطريقة صحية.
ماهي النشويات المقاومة للهضم؟
- تشمل النشويات المقاومة للهضم الأنواع التي تمر عبر الأمعاء الغليظة دون أن تُهضم، مثل البقوليات والفاصوليا المجففة، والقمح، والأرز البني، والموز الأخضر، وزيت بذور الكتان.