يعتبر تنظيم الوجبات خلال اليوم من أفضل الاستراتيجيات الصحية لفقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن مثالي. يلعب النظام الغذائي دوراً كبيراً في تأثيره على وظائف الجسم ومستوى الطاقة. في هذه المقالة، نستعرض طريقة تنظيم تناول الطعام بشكل صحي ومتوازن.
كيفية تنظيم الوجبات اليومية
أظهرت الأبحاث أن تناول الوجبات خلال اليوم يؤثر في وزن الجسم بشكل إيجابي أو سلبي. فعدم تناول وجبة الإفطار قد يسبب زيادة الوزن والسمنة، بينما تخطي وجبة الغداء يمكن أن يساعد بعض الأشخاص في خسارة الوزن. من جهة أخرى، قد يؤثر تأخير وجبة العشاء على مستوى الجلوكوز في الجسم. إليكم كيفية تنظيم الوجبات بشكل صحي:
خطوات التنظيم الصحيح للوجبات
- وجبة الإفطار: يجب أن تتضمن أطعمة غنية بالبروتين والحديد، وكذلك نسبة عالية من الألياف والفيتامينات. يمكن إضافة كوب من العصائر الطبيعية أو كوب من الزبادي خالي الدسم.
- وجبة الغداء: ينبغي أن تحتوي على مصادر بروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك، إضافة إلى الخضراوات والأرز أو الخبز الكامل. كما يمكن استبدال البروتين بالعدس والفول كمصادر نباتية.
- الوجبات الخفيفة (السناك): يُفضل أن تشمل المكسرات أو الفواكه، أو كوب من الحليب خالي الدسم أو بسكويت الشوفان.
- وجبة العشاء: يجب أن تحتوي على بروتين قليل الدهون مثل الأسماك، مع قليل من الأرز البني والخضراوات، وطبق من السلطة.
نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي
شاركت منظمة الصحة العالمية مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها للمحافظة على نظام غذائي صحي، وهي كالتالي:
- تناول الفواكه والخضراوات: يجب تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه على مدار اليوم.
- تقليل استهلاك الملح: يفضل أن لا تتجاوز كمية الملح المُستهلكة يومياً ملعقة صغيرة، مع تقليل استخدام الصلصات كالصلصة الحارة وصويا صوص.
- تناول الدهون الصحية: يُنصح باستبدال الزبدة بالسمن بزوائد صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة.
- اختيار بروتينات قليلة الدهون: يُفضل تناول الأسماك والدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء للحصول على بروتين صحي.
- تناول منتجات الألبان خالية الدسم: تحظى بكونها أكثر صحة مقارنةً بتلك التي تحتوي على الدسم الكامل.
- تجنب الأطعمة المقلية: يُفضل استبدال الأطعمة المقلية بأخرى مشوية أو مطبوخة على البخار.
- تقليل استهلاك السكر: يُنصح بالحدّ من أي استهلاك زائد من الحلويات والسكريات والمشروبات الغازية.
- شرب كميات كافية من الماء: يُساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم وصحته.
- تجنب الكحول: لما له من تأثيرات سلبية عديدة على الصحة، مثل زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض الكبد.
وبهذا، قدمنا لكم في هذه المقالة كيفية تنظيم الوجبات اليومية بشكل صحي، مع توضيح طريقة التنظيم والنصائح الهامة وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية.