الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة. تبلغ عدد أنواع الفيتامينات 13 نوعًا، وتختلف وظائف كل منها ومتطلبات الجسم من كل نوع. يُعتبر الفيتامينات من المغذيات الأساسية (بالإنجليزية: Essential nutrient)، مما يعني أن الجسم غير قادر على إنتاجها بالكامل أو إنتاج كميات كافية لتلبية احتياجاته. لذلك، يتوجب تناولها من مصادر غذائية متنوعة. عدم الحصول على كميات كافية من الفيتامينات يؤدي إلى مشكلات صحية مختلفة. من المهم أن يضمن النظام الغذائي المتوازن تلبية احتياجات الجسم من هذه الفيتامينات؛ لكن الإشكالية تتمثل في عدم القدرة على توفير الغذاء المناسب بشكل يومي. ولهذا السبب، تم تقديم مفهوم مكملات الفيتامينات كوسيلة لدعم الجسم بالفيتامينات الضرورية. إلا أنه يجب التنبيه إلى أن هذه المكملات لا تعوض عن النظام الغذائي الصحي، حيث تفتقر إلى المواد النباتية والألياف والعديد من المركبات المفيدة الأخرى.
أفضل الفيتامينات للجسم
يحتاج الجسم إلى جميع أنواع الفيتامينات لأداء وظائفه بشكل سليم، وتُقسم الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات الذائبة في الدهون، والفيتامينات الذائبة في الماء. الفيتامينات الذائبة في الدهون تُخزن في الأنسجة الدهنية ولها فترة تخزين طويلة، بينما الفيتامينات الذائبة في الماء تُحتاج بكميات أكبر حيث أن الجسم لا يقوم بتخزينها.
الفيتامينات الذائبة في الماء
فيما يلي بعض أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء، وفوائدها، ومصادرها الغذائية:
- فيتامين ب3: يلعب دورًا هامًا في عملية الهضم وإنتاج الطاقة، ويُساعد في إنتاج الكوليسترول. نقصه قد يؤدي إلى مرض البيلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، الذي تشمل أعراضه الإسهال، التهاب الجلد، والاضطرابات العقلية. مصادره تشمل الكبد، اللحم، الدجاج، والأسماك مثل التونة والسلمون.
- فيتامين ب12: يساهم في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia). يعد مصدره الجيد من اللحوم، الأسماك، الدجاج، البيض، والحليب.
- فيتامين ج: المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، يساعد في تعزيز جهاز المناعة وإنتاج الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen). مصادره تشمل الفواكه الحمضية، الخضراوات، والكبد، بينما يُعتبر الفاكهة المعروفة باسم Kakadu plum من أغنى المصادر به.
- فيتامين ب1: المعروف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) يُساعد في تمثيل الكربوهيدرات. نقصه يمكن أن يسبب البيريبيري (بالإنجليزية: Beriberi) بنوعيه الرطب والجاف. مصادره تشمل الخميرة، الحبوب الكاملة، والخبز.
- فيتامين ب2: يُعزز العديد من العمليات الحيوية مثل تحويل الغذاء إلى طاقة، ونقصه يؤدي إلى مرض نقص فيتامين ب2 (بالإنجليزية: Ariboflavinosis). يُعتبر الحليب، الحبوب المدعمة، واللحوم الحمراء مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
- فيتامين ب6: يساهم في إنتاج الهيموغلوبين، ونقصه قد يؤدي إلى فقر الدم وتلف أجزاء من الجهاز العصبي. تضم مصادره الحمص، كبد البقر، وتونة الزعنفة الصفراء.
- فيتامين ب5: يُعتبر ضروريًا في صنع خلايا الدم الحمراء والحصول على الطاقة. Sources تشمل أنواع مختلفة من الخضراوات، والفطر، والحمص، والعدس.
- فيتامين ب7: المعروف بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin) يساهم في الأيض ويُساعد على صحة الشعر والجلد. نقصه نادر ولكنه قد يؤدي إلى تساقط الشعر. مصادره تشمل الفول السوداني، صفار البيض، والأفوكادو.
- فيتامين ب9: يعرف بالفولات (بالإنجليزية: Folic acid) وله دور مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يُوصى به للنساء الحوامل. مصادره تشمل الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
فيما يلي بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون، وفوائدها، ومصادرها الغذائية:
- فيتامين أ: يُحسن البصر ويعزز وظائف الجهاز المناعي. نقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل بصرية. مصادره تشمل الجزر، البيض، الحليب، والبطاطا الحلوة.
- فيتامين د: يُساعد في الحفاظ على صحة العظام وتمثيل الكالسيوم. نقصه قد يسبب الكساح. يُنتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، ومن مصادره الحليب المدعم، البيض، والأسماك الزيتية.
- فيتامين هـ: يعتبر من المواد المضادة للأكسدة. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. مصادره تشمل اللوز، الأفوكادو، والكييوي.
- فيتامين ك: يُساعد في تخثر الدم وصحة العظام، ونقصه قد يؤدي إلى مشاكل نزيف. مصادره تشمل الخضراوات الورقية، والأفوكادو، والكييوي.